The Beginning - Specifiche Tecniche

Come anticipato, il programma è strutturato in 4 fasi di 3 settimane ciascuna. Ogni fase alza l’asticella rispetto a quella precedente, cambierà qualcosa nelle modalità di allenamento, negli esercizi, nelle ripetizioni, ecc... Il cambiamento principale tra una fase e la successiva riguarda innanzitutto lo Split di allenamento. Significa che cambieranno l’organizzazione e le combinazioni di muscoli stimolati ad ogni workout. Ad esempio molte persone sono abituate ad allenare uno o al massimo due gruppi muscolari al giorno, impiegando 5 giorni per allenare tutto il corpo. In questo caso si parla di uno Split settimanale in monofrequenza: ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana (ad esempio lunedì pettorali, martedì dorsali, mercoledì spalle e addominali, giovedì braccia e venerdì gambe). A seconda del tipo di allenamento, della programmazione, degli obiettivi e delle preferenze soggettive, si possono ideare Split molto diversi tra loro: non c’è limite alla fantasia in questi casi. Va detto però che alcuni Split sono più adatti di altri a seconda dell’obiettivo e dell’esperienza dell’atleta. L’esempio dello Split in monofrequenza di 5 giorni è uno schema che non consigliamo a un principiante che si approccia per la prima volta all’allenamento con sovraccarichi. Per questo motivo lo Split iniziale del programma THE BEGINNING prevede un allenamento full-body. Significa che allenerai tutto il corpo ad ogni allenamento. Ogni muscolo sarà quindi stimolato più volte nel corso della settimana: in questo caso si parla di multifrequenza. Man mano che passeranno le settimane e la tua confidenza con gli allenamenti e gli esercizi aumenterà, nel programma verranno inseriti degli Split diversi e sempre più avanzati: il tutto in linea con i tuoi miglioramenti. Cardio L’attività cardio è spesso vista come imprescindibile e miracolosa per quanto riguarda il dimagrimento. Niente di più sbagliato. L’attività aerobica è sicuramente molto utile per la salute dell’apparato cardio-respiratorio ma non è assolutamente obbligatoria per chi desidera perdere massa grassa. Per perdere peso infatti la priorità numero 1 è sempre il deficit calorico: bruciare più di quanto si introduca attraverso l’alimentazione. Questo obiettivo può essere raggiunto tranquillamente bilanciando in modo corretto solo allenamento in palestra e alimentazione. L’attività cardio può tornare utile per aumentare o raggiungere più facilmente il deficit calorico. Fatta questa doverosa premessa, per THE BEGINNING non ti chiediamo di fare particolari attività cardio estenuanti, noiose o estreme. Ti chiediamo semplicemente di effettuare, ogni volta che puoi, delle lunghe camminate a ritmo sostenuto. Evita però di fare attività cardio prolungate immediatamente prima di un allenamento, consumeresti preziose energie e le tue prestazioni in palestra saranno peggiori (producendo quindi peggiori risultati). Riscaldamento All’inizio di ogni allenamento è prevista una fase di riscaldamento OBBLIGATORIA e FONDAMENTALE per ottimizzare le proprie prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Il riscaldamento ha infatti lo scopo di attivare tutti i tuoi sistemi funzionali al fine di metterti nelle migliori condizioni psico-fisiche per l’allenamento. Il primo obiettivo durante il riscaldamento è l’innalzamento della temperatura corporea. Come mai? Semplice. Una temperatura maggiore fa avvenire più rapidamente tutte le reazioni fisiologiche necessarie per la miglior prestazione fisica: aumento dell’afflusso sanguigno ai tessuti;aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso;aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali;migliora l’elasticità di tendini e legamenti;aumenta la produzione di liquido sinoviale utile per le articolazioni;aumenta lo stato di attenzione mentale. Il secondo obiettivo del riscaldamento (e la seconda fase) punta a riscaldare in modo specifico i gruppi muscolari per l’attività che stiamo per affrontare. Quindi, ad esempio, se stai per allenare i pettorali, eseguirai un riscaldamento specifico per questi gruppi muscolari e per le spalle. Il nostro consiglio pratico per il riscaldamento dunque prevede: 5 minuti di attività aerobica (tapis roulant, cyclette, ellittica...)5-10 minuti di mobilità specifica per le articolazioni Prima di eseguire qualsiasi esercizio per le serie e ripetizioni indicate nel programma, esegui sempre una o due serie “di avvicinamento” con pesi più leggeri e senza mai arrivare a sfinimento. In questo modo potrai ripassare il gesto tecnico dell’esercizio in questione e prepararti gradualmente ai pesi maggiori. Dopotutto, anche le vetture di Formula 1 prima di una gara fanno il giro di riscaldamento no?

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Studia attentamente la struttura del programma in modo da avere le idee ben chiare di cosa affronterai per le prossime 12 settimane.

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