The Beginning - Fase 4 - Monofrequenza

Siamo sicuri che dopo 9 settimane di allenamenti costanti, sicuramente guardandoti allo specchio vedrai delle differenze rispetto all’inizio e dei miglioramenti. Queste ultime 3 settimane servono a completare la tua “formazione” così che tu possa poi passare a dei programmi più avanzati. La Fase 4 prevede 4 allenamenti a settimana per 3 settimane, per un totale di 12 allenamenti. Per la prima volta seguirai degli allenamenti in monofrequenza per 4 giorni a settimana. Monofrequenza significa allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana. Sicuramente avrai già capito che anche nella fase precedente gli allenamenti erano in monofrequenza. Cosa cambia rispetto ad ora? Gli allenamenti da 3 diventano 4 e si aggiungono nuovamente alcuni esercizi per ogni gruppo muscolare così da aumentare nuovamente il volume di allenamento. L’unica eccezione saranno gli addominali: li allenerai 2 volte a settimana. Ti consigliamo di organizzare gli allenamenti in questo modo: Lunedi: petto, tricipiti, addominali.Martedì: dorso, bicipiti.Mercoledì: riposo.Giovedì: gambe (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci).Venerdì: spalle e addominali. Come sempre, non hai l’obbligo di allenarti esattamente in questi giorni della settimana. Organizzati come meglio puoi in base al tuo stile di vita e ai tuoi impegni. Cerca solo di rispettare l’ordine degli allenamenti e, possibilmente, di inserire un giorno di riposo dopo i primi due: così facendo eviterai di fare 4 allenamenti consecutivi (potrebbe risultare molto impegnativo) seguiti da 3 giorni di riposo assoluto (combatti la pigrizia!). Gli esercizi Non ci sono grosse novità in merito agli esercizi. Come detto inizialmente, gli esercizi multiarticolari fondamentali sono le fondamenta di questo programma e quindi li trovi anche in questa Fase 4. Come per ogni altra fase precedente però, andiamo nuovamente ad aggiungere un esercizio per i gruppi muscolari principali. Bicipiti e tricipiti non ne avranno bisogno poiché ricevono già sufficienti stimoli dagli esercizi diretti e indiretti: infatti sono coinvolti più o meno intensamente anche per gli esercizi di spinta (i tricipiti) o di tirata (i bicipiti). Serie e ripetizioni Anche il numero di serie per ogni esercizio resta invariato: 3 serie. Per alcuni gruppi muscolari però eseguirai 3 serie in più date dal nuovo esercizio. Come anticipato, per ogni gruppo muscolare eseguirai 3 o 4 esercizi strutturati in questo modo: Nel primo esercizio eseguirai 3 serie da 4-6 ripetizioni.Nel secondo esercizio eseguirai 3 serie da 6-8 ripetizioni.Nel terzo esercizio eseguirai 3 serie da 15-20 ripetizioni.Nel quarto esercizio (se presente) eseguirai 3 serie da 15-20 ripetizioni. Le serie con poche ripetizioni avranno un focus maggiore sulla forza. Le serie con alte ripetizioni avranno un focus maggiore sulla resistenza. Il mix di vari range di ripetizioni utilizzate ti permetterà uno sviluppo completo massimizzando la crescita muscolare. Alcuni “esperti” ti diranno che l’ipertrofia (crescita muscolare) avviene SOLO utilizzando range di 8-12 ripetizioni. La scienza però ha dimostrato che in realtà si possono aumentare i propri volumi muscolari con tutti i range di ripetizioni. L’importante è riuscire ad aumentare progressivamente i carichi e quindi il volume di allenamento. Come sempre, variare è la chiave per evitare di raggiungere uno stallo nei propri miglioramenti. Al termine di questa fase avrai sicuramente una composizione corporea migliore, ma anche una consapevolezza maggiore di ciò che si può ottenere allenandoti con costanza. Avrai creato delle buone abitudini e delle routine di successo che ti torneranno utili anche in altri ambiti della vita.

Fitnesspassion.it

The Beginning - Fase 4 - Monofrequenza

The Beginning - Fase 4 - Monofrequenza

Dopo aver completato 3 fasi, manca l’ultima e avrai completato THE BEGINNING. Per l’ultima Fase del programma utilizzerai un allenamento in monofrequenza su 4 giorni.

Navigazione rapida:

Questo è un contenuto riservato alla nostra community.

Navigazione veloce

The Beginning - Fase 4 - Monofrequenza

The Beginning - Fase 4 - Monofrequenza

Dopo aver completato 3 fasi, manca l’ultima e avrai completato THE BEGINNING. Per l’ultima Fase del programma utilizzerai un allenamento in monofrequenza su 4 giorni.

Navigazione rapida:

Questo è un contenuto riservato alla nostra community.

Navigazione veloce

Informativa