The Beginning - Fase 3 - Push, Pull, Legs

La Fase 3 prevede 3 allenamenti a settimana per 3 settimane, per un totale di 9 allenamenti. A prima vista può sembrare un passo indietro rispetto alla Fase 2, ma nei prossimi paragrafi scoprirai che non è affatto così, anzi… Dopo 6 settimane di allenamenti costanti, dovresti aver preso confidenza con i vari esercizi e i pesi utilizzati. I tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso infatti hanno imparato a lavorare meglio in sinergia. Per le prossime 3 settimane andiamo ad aumentare ulteriormente il volume e l’intensità di lavoro che dovranno sopportare i tuoi muscoli. Ricorda: l’obiettivo di questo programma è di continuare a migliorare il tuo livello di allenamento, e quindi dobbiamo periodicamente alzare l’asticella. La Fase 3 prevede di utilizzare uno Split su 3 giorni. Significa che ogni settimana ti saranno necessari 3 workout per allenare tutti i muscoli del tuo corpo. Ricordi? Nella Fase 1 hai allenato tutto il corpo ad ogni allenamento, durante la Fase 2 invece hai allenato tutto il corpo con 2 allenamenti. Ora invece serviranno 3 allenamenti. Significa che in ogni workout allenerai meno gruppi muscolari utilizzando per ognuno di essi un numero maggiore di esercizi/serie. Gli esercizi Esistono numerosi modi di suddividere i gruppi muscolari allenandosi 3 volte a settimana. Noi ne abbiamo scelto uno dei più efficaci in assoluto: la suddivisione Push\Pull\Legs. Significa che nel primo allenamento verranno stimolati i muscoli di spinta (Push: pettorali, spalle e tricipiti), nel secondo allenamento toccherà ai muscoli di tirata (Pull: dorsali e bicipiti), mentre nel terzo e ultimo allenamento sarà il turno delle gambe (Legs: quadricipiti, femorali, glutei e polpacci). Gli esercizi presenti in questa Fase sono gli stessi che hai già utilizzato nelle settimane precedenti ma con l’aggiunta di alcuni esercizi. Come detto, l’obiettivo è quello di aumentare il lavoro eseguito da ciascun gruppo muscolare. Certo, potresti aumentare il volume semplicemente aggiungendo serie agli esercizi già presenti, ma inserirne di nuovi permette di avere stimoli diversi e di conseguenza uno sviluppo muscolare più completo, oltre che spazzare via la noia. Serie e ripetizioni Per ogni esercizio andrai ad eseguire sempre 3 serie. Generalmente eseguirai 3 esercizi per ogni gruppo muscolare. Nel primo esercizio eseguirai 3 serie da 6-8 ripetizioni.Nel secondo esercizio eseguirai 3 serie da 8-10 ripetizioni.Nel terzo esercizio eseguirai 3 serie da 10-15 ripetizioni. Variare range di ripetizioni è il modo migliore per ottenere più forza, più crescita muscolare e più resistenza. Nel primo esercizio, con meno ripetizioni, potrai utilizzare carichi ancora maggiori rispetto alle settimane precedenti. Scegli sempre dei carichi che ti permettano di restare all'interno del range di ripetizioni indicato. Se ti trovassi nella situazione di riuscire a fare più ripetizioni, significherà che potrai aumentare i pesi utilizzati. Viceversa dovrai ridurli leggermente. I tempi di recupero dopo ogni serie, anche in questa fase, sono medio lunghi: idealmente 2 minuti possono bastare, ma non farti problemi ad arrivare fino a 3 se sentissi di averne bisogno (soprattutto negli esercizi con serie da 6-8 ripetizioni). Se invece avessi problemi di tempo, e fossi quindi costretto ad accorciare gli allenamenti, potrai sicuramente ridurre i tempi di pausa dopo ogni serie, però tieni presente che con ogni probabilità dovrai ridurre anche i pesi utilizzati di serie in serie per poter eseguire tutte le ripetizioni indicate.

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Continuiamo ad alzare l’asticella e per questa Fase 3 cambiamo di nuovo Split per fornire ai tuoi muscoli un ancor maggiore volume di lavoro.

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