The Beginning - Fase 2 - Il primo Split

Nella Fase 1 hai seguito degli allenamenti Full-Body per 3 volte a settimana (9 allenamenti in tutto). La Fase 2 prevede 4 allenamenti a settimana per 3 settimane, per un totale di 12 allenamenti. È giunto il momento di dare un nuovo stimolo ai muscoli. Ecco quindi che introduciamo il primo Split del programma dividendo i gruppi muscolari in due allenamenti. Nel primo workout allenerai i muscoli del busto: pettorali, dorsali, spalle e addominali. Nel secondo workout allenerai i muscoli degli arti: bicipiti, tricipiti e gambe. L’ideale in questa fase è di eseguire 4 allenamenti a settimana, alternando sempre i due workout e mantenendo sempre qualche giorno di pausa. Un esempio perfetto potrebbe essere il seguente: Lunedì: Allenamento 1Martedì: Allenamento 2Mercoledì: riposoGiovedì: Allenamento 1Venerdì: Allenamento 2Sabato: riposoDomenica: riposo Ovviamente potrai impostare i giorni di allenamento nel modo che ti risulti più comodo per i tuoi altri impegni quotidiani. Con questo primo Split di allenamento hai la possibilità di aumentare il numero di esercizi per ogni gruppo muscolare, fornendo quindi maggiori stimoli al tuo corpo. Abbiamo quindi inserito per ogni gruppo muscolare 2 esercizi: il primo è sempre un esercizio fondamentale (possibilmente multiarticolare, come quelli cui ti sei abituato durante la Fase 1), il secondo è tendenzialmente un esercizio di isolamento (monoarticolare). Così facendo inizierai a capire meglio come funzionano i tuoi muscoli e come reagiscono all’allenamento e alle variazioni di stimoli. Gli esercizi Per la Fase 2 abbiamo scelto di continuare con gli esercizi fondamentali utilizzati nella Fase 1. A questi però vanno ad aggiungersi alcuni esercizi specifici per i vari distretti muscolari in modo che per ogni muscolo siano eseguiti almeno 2 esercizi. Inoltre abbiamo aggiunto anche un esercizio per il trapezio, un muscolo molto importante che viene già stimolato indirettamente da molti altri esercizi, soprattutto quando l’esecuzione tecnica non è perfettamente corretta. Serie e ripetizioni Per ogni esercizio andrai ad eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per gli esercizi fondamentali, restano invece 10-12 ripetizioni per gli esercizi di isolamento aggiuntivi. Dopo ogni serie lasciamo passare 1, 2 o anche 3 minuti di riposo (per addominali e polpacci 1 minuto potrebbe essere più che sufficiente). Questo range di ripetizioni è l’ideale per stimolare nel migliore dei modi il maggior numero di fibre muscolari e quindi ottimizzare la crescita muscolare. Riducendo il range di ripetizioni rispetto alla Fase 1 (da 10-12 a 8-10 negli esercizi fondamentali), sicuramente avrai modo di utilizzare carichi maggiori. Questo si somma al fatto che stai anche aggiungendo almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare: così facendo aumenti nettamente il volume di lavoro settimanale che si traduce in maggiori stimoli e quindi maggiore crescita. Per gli esercizi dei polpacci, manteniamo invece un numero di ripetizioni più alto (15-20) poiché si tratta di un gruppo muscolare molto resistente ai carichi di lavoro e va quindi stimolato in modo più particolare. Come durante la Fase 1, per i muscoli addominali esegui degli esercizi a corpo libero senza un determinato numero di ripetizioni: continua l’esercizio a sfinimento, cioè fino a quando non sei costretto a fermarti poiché non riesci più a mantenere un’esecuzione corretta. Ricorda sempre che ogni ripetizione va eseguita in modo lento e controllato, senza strappi o movimenti bruschi: la tecnica di esecuzione è fondamentale e va imparata correttamente fin da subito per evitare problemi nel corso del tempo. Ci sono tante persone che si allenano da molti anni e ancora utilizzano tecniche oscene. Noi non vogliamo che tu diventi così!

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The Beginning - Fase 2 - Il primo Split

The Beginning - Fase 2 - Il primo Split

Nella Fase 2 gli allenamenti non sono più Full-Body. Abbiamo diviso i gruppi muscolari su 2 allenamenti diversi da eseguire ciascuno 2 volte a settimana in modo alternato. Ti allenerai 4 giorni a settimana per le prossime 3 settimane.

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Nella Fase 2 gli allenamenti non sono più Full-Body. Abbiamo diviso i gruppi muscolari su 2 allenamenti diversi da eseguire ciascuno 2 volte a settimana in modo alternato. Ti allenerai 4 giorni a settimana per le prossime 3 settimane.

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