The Beginning - Fase 1 - Full Body

La Fase 1 prevede 3 allenamenti a settimana per 3 settimane, per un totale di 9 allenamenti. Puoi allenarti quando vuoi durante la settimana, ti consigliamo però sempre di concedere un giorno di riposo tra un allenamento e quello successivo. Un esempio perfetto può essere quello di allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì, lasciando gli altri giorni di riposo. La Fase 1 non ha come finalità principale l’aumento della massa muscolare. Serve più che altro ad abituare il tuo corpo e i tuoi muscoli all’allenamento con sovraccarichi, ad imparare e migliorare la tecnica, e ad aumentare notevolmente la connessione inter e intra muscolare: infatti di settimana in settimana ti sembrerà di diventare più forte giorno dopo giorno. Il motivo è semplice: il tuo corpo sta imparando a usare meglio i muscoli e a reclutare più fibre muscolari durante gli esercizi. Gli esercizi Per la Fase 1 abbiamo scelto principalmente degli esercizi fondamentali e multiarticolari (significa che durante il movimento sono coinvolte più articolazioni). Sono le pietre miliari di qualsiasi preparazione e sono gli esercizi più famosi da decenni quindi andiamo sul sicuro. Per fare qualche esempio, stiamo parlando delle distensioni su panca piana con bilanciere e lo squat con bilanciere. Questi esercizi però possono essere più difficili di quanto sembrino, è quindi importante essere affiancati da un istruttore o personal trainer per imparare il movimento corretto. Per lo squat con bilanciere, ad esempio, va benissimo iniziare a corpo libero o usando un bilanciere vuoto e quindi più leggero: tutto dipende dal nostro livello iniziale e può essere valutato solo da una persona competente in materia. Serie e ripetizioni Per ogni esercizio andrai ad eseguire 3 serie da circa 10-12 ripetizioni ciascuna, lasciando passare 1, 2 o anche 3 minuti di riposo dopo ogni serie. Questo range di ripetizioni è l’ideale per imparare correttamente i movimenti senza esagerare con il peso e potrai quindi concentrarti sull’esecuzione. Gli unici esercizi in cui utilizzare più ripetizioni sono gli addominali poiché, trattandosi inizialmente di esercizi a corpo libero, li eseguirai a sfinimento, cioè finchè riuscirai ad eseguire delle ripetizioni correttamente. La scelta del peso da utilizzare è soggettiva: scegli per ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire tra le 10 e le 12 ripetizioni: se arrivassi alla quindicesima ripetizione e avessi ancora forze per 2 o 3 ripetizioni significherebbe che potresti utilizzare un carico maggiore. Al contrario, se facessi fatica a completare 10-11 ripetizioni già alla prima serie, significa che dovrai ridurre il peso. Ogni ripetizione va eseguita in modo lento e controllato, senza strappi o movimenti bruschi: solo così imparerai a conoscere il tuo corpo e a sentire lavorare i muscoli corretti in ogni esercizio. Il riposo dopo ogni serie è molto importante. Se iniziassi la serie successiva troppo presto, non saresti in grado di completare le ripetizioni indicate: il consiglio è di riposare in media 2 minuti tra una serie e l’altra. Ovviamente puoi regolarti in base a come ti senti ma il consiglio è di fare pause di almeno 1 minuto e non oltre i 3 minuti.

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The Beginning - Fase 1 - Full Body

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Le 3 settimane della Fase 1 consistono in 3 allenamenti full body ogni settimana. In questo modo allenerai più spesso ogni muscolo migliorando la tecnica e la connessione inter e intra muscolare.

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