The Beginning - Alimentazione

L’alimentazione che seguirai durante gli allenamenti dovrà essere impostata secondo i tuoi obiettivi e le tue esigenze. La scelta normalmente cade tra 2 opzioni in base alla tua priorità: hai bisogno principalmente di aumentare la tua massa muscolare o di ridurre la tua massa grassa? Per puntare alla crescita muscolare è necessario seguire un piano alimentare IPERcalorico. Significa che dovrai consumare più calorie di quante ne bruci quotidianamente (in media). Per ridurre la massa grassa invece è necessario seguire un piano alimentare IPOcalorico. Significa che dovrai consumare meno calorie di quante ne bruci quotidianamente (in media). Ti servirà imparare a conoscere i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e come gestirli al fine di soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se conosci già questi concetti, parti sicuramente con un piccolo vantaggio. Se non li conosci, nessun problema: uno degli articoli più letti del nostro sito è proprio quello che spiega tutto sull'alimentazione per aumentare massa muscolare o ridurre la massa grassa: leggilo subito! Per avere il quadro completo della situazione dovrai calcolare il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a seconda del tuo obiettivo. Per farlo ti basta utilizzare il nostro calcolatore online. Come impostare i macronutrienti? Ci sono molti modi per impostare un piano alimentare e ovviamente l’ideale sarebbe rivolgersi a un nutrizionista sportivo. Le informazioni che trovi in questo articolo sono comunque un ottimo punto di partenza. Ricorda che i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) apportano delle calorie: ogni grammo di carboidrati apporta circa 4kcalogni grammo di proteine apporta circa 4kcalogni grammo di grassi apporta circa 9kcal Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero con il nostro calcolatore specificando il tuo obiettivo, non ti resta che impostare le quantità dei vari macronutrienti per soddisfarlo. Il nostro consiglio è di impostare carboidrati, proteine e grassi nel seguente modo: 1,6-2,2g di proteine per ogni kg di peso corporeo;0,5-1g di grassi per kg di peso corporeo;tutte le altre calorie rimanenti saranno apportate dai carboidrati. Se sei una donna, ti consigliamo di non scendere mai sotto i 40g di grassi giornalieri e anzi, di impostare i grassi alimentari a 1g per kg di peso corporeo. Un esempio pratico per un uomo di 80kg potrebbe essere il seguente: 128-176g di proteine40-80g di grassicarboidrati: tutte le altre calorie rimanenti a seconda del proprio fabbisogno Un esempio pratico per una donna di 60kg potrebbe essere il seguente: 96-132g di proteine40-60g di grassicarboidrati: tutte le altre calorie rimanenti a seconda del proprio fabbisogno Nel caso il tuo obiettivo principale sia quello di ridurre la massa grassa, potrebbe essere utile mirare al quantitativo più alto di proteine (2,2g per kg di peso corporeo). Questo può aiutarti a preservare maggiormente la massa magra. Atleti più avanzati possono anche permettersi di aumentare ulteriormente questi valori poiché probabilmente affrontano allenamenti molto più intensi e seguono un’alimentazione particolare calibrata sulle proprie esigenze personali. Se stai seguendo questo programma però significa che sei ancora all’inizio del tuo percorso e quindi non c’è bisogno di fare le cose in modo troppo complicato. Un deficit calorico non eccessivo e un buon quantitativo di proteine ti aiuteranno a ridurre la massa grassa e allo stesso tempo migliorare la massa muscolare. Cibi da evitare Non ci piace particolarmente parlare di cibi da evitare poiché quando si ha la consapevolezza di ciò che si mangia, non è obbligatorio rinunciare a un alimento che magari ci piace molto. Basta saperlo inserire con intelligenza all’interno della nostra alimentazione. Per chi è agli inizi come te però può aver senso dare delle indicazioni per lo meno su quali alimenti limitare il più possibile. AlcoliciBevande zuccherate (succhi di frutta o the/tisane con zuccheri aggiunti, bibite...)Merendine confezionateDolciFritti Un buonissimo consiglio è quello di controllare sempre la lista degli ingredienti di un alimento quando lo stiamo per acquistare. Più questa lista è corta, meglio è. Se vediamo che tra i primi ingredienti c’è lo zucchero, probabilmente meglio evitare. Attenzione però: non stiamo dicendo che lo zucchero sia il nemico assoluto, semplicemente se viene inserito in grandi quantità tra gli ingredienti di un prodotto, forse questo prodotto non è di così buona qualità. Per farti un’idea di quella che potrebbe essere una potenziale lista della spesa, ti invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato o a scaricare il PDF che trovi nella pagina del tuo profilo personale.Quanti pasti fare?Il numero dei pasti non è così importante come alcuni "falsi esperti" vogliano farti credere. L'importante è che tu riesca a soddisfare il tuo fabbisogno calorico nell'arco della giornata (e mediamente nell'arco della settimana). Che tu lo faccia con 3 pasti o 6, non fa differenza, devi trovare il modo che sia più sostenibile per te. Ricorda: un piano alimentare che non è sostenibile per il tuo stile di vita e le tue necessità è già fallito in partenza. Leggi anche: Accelerare il metabolismo mangiando spesso? Come linee guida per ottimizzare la crescita muscolare, uno dei consigli migliori è quello di suddividere l'apporto proteico giornaliero in 4 pasti equamente distribuiti durante la giornata. Quindi, se ad esempio il tuo fabbisogno proteico fosse 120 g di proteine al giorno, idealmente potresti puntare ad assumere 30 g di proteine in 4 pasti durante la giornata.Cerca inoltre di mangiare ogni 4-6 ore (ad esclusione della notte ovviamente), così da poter massimizzare i tuoi risultati.

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Senza alimentazione sana, non otterrai alcun risultato degno di nota. Impara a conoscere i macronutrienti e le calorie per poterti gestire in autonomia.

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