Super Burn - Specifiche tecniche

Dopo aver ripassato un po’ di teoria, è giunto il momento di passare alla pratica. Ecco quindi che in questo articolo ti spieghiamo dettagliatamente cosa andrai a eseguire negli allenamenti di SUPER BURN. Multifrequenza Come avrai intuito dall'articolo introduttivo, questo piano prevede di allenare ogni muscolo 2 volte a settimana. Si parla quindi di multifrequenza. Questo approccio è probabilmente il migliore quando l’obiettivo è la riduzione della massa grassa preservando la massa muscolare poiché, proprio stimolando più spesso i muscoli, invierai un messaggio molto chiaro al tuo corpo: “i muscoli mi servono, vai a prendere le energie dalle scorte di grasso!” Ovviamente non funziona proprio così ma il concetto rende l’idea abbastanza chiara e semplice. Se normalmente alleni ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana, SUPER BURN è il programma perfetto per te. Molto probabilmente il volume di allenamento per ogni gruppo muscolare in ogni workout ti sembrerà poco, ma ti garantiamo che il volume totale settimanale sia più che sufficiente per gli obiettivi prefissati. Dopotutto, a parità di volume di allenamento, non ci sono molte differenze tra monofrequenza e multifrequenza. La multifrequenza però permette di ottenere un maggior volume settimanale a parità di serie e ripetizioni (poiché sarai in grado di utilizzare carichi maggiori). Nel corso del programma, ogni settimana sarà organizzata con i seguenti 4 allenamenti: Lunedì - Allenamento 1: pettorali, dorsali, spalle, polpacciMartedì - Allenamento 2: gambe, addominali, bicipiti, tricipitiMercoledì: riposoGiovedì - Allenamento 3: pettorali, dorsali, spalle, polpacciVenerdì - Allenamento 4: gambe, addominali, bicipiti, tricipitiSabato: riposoDomenica: riposo Ovviamente potrai impostare i giorni di allenamento nel modo che risulti più comodo per i tuoi altri impegni quotidiani. L’importante è seguire l’ordine degli allenamenti e cercare di fare 1 giorno di pausa dopo gli allenamenti 2 e 4. Il programma è impostato per una durata di 5 settimane più 4 settimane aggiuntive facoltative ma che consigliamo vivamente di eseguire. Il motivo è molto semplice: 5 settimane sono il minimo indispensabile per vedere dei buoni risultati in termini di perdita di grasso e definizione muscolare. Portare la durata a 9 settimane permette di ottimizzare tali risultati e ottenere la miglior condizione possibile. Programmazione L’impostazione degli allenamenti quindi resta la stessa per tutte e le 5 (o 9) settimane. Ciò che cambia settimana dopo settimana sono i range di ripetizioni utilizzati. In questo modo, nel corso delle settimane, utilizzerai diversi range di ripetizioni e carichi. Così facendo andrai a stimolare sia la forza che la resistenza ai carichi preservando più massa muscolare possibile. Le prime 3 settimane seguono una programmazione di allenamento molto classica chiamata programmazione lineare. Ogni settimana si aumentano i carichi e si riducono le ripetizioni rispetto alla settimana precedente. Le settimane 4 e 5 invece seguiranno una programmazione lineare inversa: significa che ogni settimana si aumentano le ripetizioni rispetto alla settimana precedente (e tendenzialmente si riducono, ma non troppo, i carichi). Ecco quali sono i range di ripetizioni che andrai a seguire per tutta la durata del piano di allenamento: Settimana 1: 13-16 ripetizioni per esercizioSettimana 2: 9-12 ripetizioni per esercizioSettimana 3: 4-7 ripetizioni per esercizioSettimana 4: 9-12 ripetizioni per esercizioSettimana 5: 13-16 ripetizioni per esercizioSettimana 6: 9-12 ripetizioni per esercizioSettimana 7: 4-7 ripetizioni per esercizioSettimana 8: 9-12 ripetizioni per esercizioSettimana 9: 13-16 ripetizioni per esercizio Solamente alcuni esercizi per addominali e polpacci non seguiranno questa logica. Tali variazioni nei range di ripetizioni dovrebbero permetterti di migliorare dal punto di vista della forza. Ogni volta che ripeterai un determinato range di ripetizioni nel corso programma, dovresti essere in grado di affrontarlo con dei pesi maggiori (o eseguendo più ripetizioni a parità di carico) rispetto alla volta precedente. Per fare un esempio, nella settimana 4 dovresti riuscire a usare pesi maggiori rispetto alla settimana 2 (o comunque dovresti riuscire a eseguire qualche ripetizione in più). Le schede di allenamento che ti presentiamo coprono le prime 5 settimane di allenamenti. Come puoi notare, la quinta settimana è organizzata esattamente come la prima. Se volessi quindi continuare il programma fino alla nona settimana, non dovrai fare altro che terminare la quinta settimana dopodiché riprendere il programma dalla settimana 2. In pratica è come se in 9 settimane eseguissi il programma 2 volte. Scelta degli esercizi Una caratteristica molto particolare di SUPER BURN è la scelta degli esercizi per la composizione dei superset. Abbiamo infatti scelto degli esercizi i cui movimenti siano il più possibile uno l’opposto dell’altro. Quindi, per gli allenamenti dell’upper body, si tratta quasi sempre di accoppiare esercizi di tirata con esercizi di spinta. Inoltre, sappiamo come spesso sia difficile riuscire a eseguire dei superset in palestra se l’attrezzatura necessaria non è a portata di mano. Ecco perché abbiamo cercato di scegliere sempre degli esercizi che tu possa fare nella stessa postazione, panca, cavo o macchinario. In questo modo non rischierai che qualcuno possa “rubarti” il posto e potrai ridurre al minimo il tempo di transizione tra un esercizio e il successivo. Alcuni esempi: eseguirai le alzate laterali con manubri in superserie con le croci ai cavi;eseguirai le distensioni con bilanciere su panca piana in superserie con il rematore con bilanciere. Solo per i polpacci non seguirai questa logica ma utilizzerai dei superset tra 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare (compound set). Cardio Gli allenamenti di SUPER BURN sono pensati per massimizzare il dispendio calorico DURANTE e DOPO i workout. Ogni scelta è stata fatta in questa direzione, incluso il cardio. Abbiamo infatti deciso di utilizzare il “recupero attivo” come attività aerobica di questo programma. In cosa consiste? Semplicemente, dopo ogni serie dei superset (ATTENZIONE: non dopo ogni singolo esercizio, bensì alla fine del secondo esercizio) andrai ad eseguire 30-60 secondi di attività aerobica scegliendo tra le varie opzioni che ti stiamo per elencare. Questa scelta trasforma ogni allenamento in una fornace brucia-calorie che continuerà a bruciare anche diverse ore dopo la fine dei workout. Infatti se con degli allenamenti “normali” trascorri le tue pause con il sedere poggiato su una panca o guardando il cellulare, con il recupero attivo parte di questa pausa verrà utilizzata per un’attività aerobica. Moltiplica questi intervalli di 30-60 secondi per il numero di serie totali dell’allenamento, e scoprirai di aver completato dai 15 ai 30 minuti di cardio DURANTE ogni workout, risparmiando tempo e ottimizzando i risultati. Le ultime evidenze scientifiche hanno infatti dimostrato che diverse strategie di recupero attivo possono permetterti di eseguire più ripetizioni nelle serie successive (e quindi maggior volume di allenamento), ridurre i livelli di acido lattico, ridurre la fatica percepita e migliorare la tua capacità aerobica. Insomma, c’è solo da guadagnare con questa strategia. Utilizzare il riposo attivo ti distruggerà durante i primi allenamenti finché il tuo corpo non si abituerà, dopodiché il tuo condizionamento e le tue prestazioni inizieranno a migliorare in modo sorprendente! Il riposo attivo migliora e stimola la circolazione sanguigna aiutando a rimuovere i metaboliti (materiali di “scarto”) dai muscoli appena utilizzati permettendo così un recupero maggiore. Ti garantiamo che introducendo il recupero attivo nei tuoi allenamenti, farai fatica ad abbandonarlo anche dopo aver terminato il programma. Ecco gli esercizi che ti consigliamo di utilizzare per i tuoi intervalli da 30-60 secondi di recupero attivo: corsa sul postojumping jackssalto della cordajump squatpush-upskettlebell swingstep upwall ballburpeesellitticacyclettetapis roulant

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