Olympian Muscles - Specifiche tecniche

OLYMPIAN MUSCLES è un programma di allenamento che nasce per essere svolto in monofrequenza con l’ausilio della tecnica FST-7 di cui leggerai tutti i dettagli tra poco. Cosa significa monofrequenza? Semplicissimo: allenerai ogni muscolo una sola volta a settimana. In OLYMPIAN MUSCLES c’è però una piccola eccezione. Abbiamo infatti deciso di sfruttare l’ultimo allenamento settimanale per dare maggiore focus a un gruppo muscolare a tua scelta tra: braccia (bicipiti e tricipiti)spalleglutei Quindi stimolerai 2 volte a settimana uno di questi gruppi muscolari. La scelta è tutta tua. Noi abbiamo stilato il programma in questo modo affinché sia perfetto da eseguire sia per gli uomini che per le donne, e tu possa decidere autonomamente su cosa dedicare maggior focus. Eseguirai 5 allenamenti settimanali secondo questo schema: Lunedì: dorsali e tricipitiMartedì: spalle e bicipitiMercoledì: gambe e addominaliGiovedì: pettorali e polpacciVenerdì: allenamento BONUSSabato: riposoDomenica: riposo Nel caso non volessi dare priorità a un gruppo muscolare particolare o preferissi allenarti solo 4 giorni a settimana, nessun problema: ti basterà non eseguire l’allenamento bonus ma solamente gli altri 4 workout. L’approccio in monofrequenza viene spesso snobbato ultimamente poiché il trend attuale è quello della multifrequenza e cioè di allenare ogni muscolo 2 o più volte a settimana. Nulla di male, anche noi apprezziamo tantissimo la multifrequenza. Bisogna però avere consapevolezza e riconoscere che monofrequenza e multifrequenza sono semplicemente 2 strumenti a nostra disposizione da utilizzare con intelligenza. Dopotutto, la maggior parte delle evidenze scientifiche conferma che in entrambi i modi si possano ottenere risultati praticamente identici quando il volume di allenamento è lo stesso. Con OLYMPIAN MUSCLES fondamentalmente utilizzerai la monofrequenza per tutti i gruppi muscolari tranne per quelli a cui dare priorità che saranno quindi allenati in multifrequenza (2 volte a settimana). Ecco quindi che entra in gioco la varietà degli stimoli forniti. Modulare una programmazione a medio-lungo termine dove viene modificata anche la frequenza di allenamento diventa un’altra arma nel nostro arsenale. Passare dalla monofrequenza alla multifrequenza e viceversa può avere perfettamente senso se fatto con criterio. Questo è il motivo principale per cui consigliamo di alternare OLYMPIAN MUSCLES con ALL REPS MASS. La tecnica: FST-7 Finalmente è giunta l’ora di scoprire quale sia la tecnica misteriosa che abbiamo deciso di includere in OLYMPIAN MUSCLES. Si tratta della tecnica FST-7 che è un acronimo e sta per Fascia Stretch Training. 7 invece è il numero di serie per le quali viene solitamente applicato questo protocollo. Ora ti spieghiamo tutto. La tecnica FST-7 è stata ideata da Hany Rambod, il preparatore di atleti come Phil Heath e Jeremy Buendia che hanno vinto oltre 10 titoli di Mr Olympia in due. In cosa consiste? Si tratta di eseguire, a fine workout, 7 serie di un particolare esercizio nel range 10-20 ripetizioni con un recupero di 30-45 secondi tra le serie. Si tratta quindi di un “pompaggio” atto a stimolare lo stress metabolico. L'obiettivo è portare nel muscolo vitamine, minerali, aminoacidi, sangue, ossigeno… e stressare le fibre muscolari in posizione di massimo allungamento (stretch) per favorire la massima crescita muscolare. Non ci sono ricerche scientifiche che abbiano studiato nel dettaglio questa tecnica ma sappiamo che, se utilizzata correttamente, possa tornare molto utile. Innanzitutto partiamo dall’aspetto psicologico che viene spesso sottovalutato ma è sicuramente tra quelli più importanti. Usare una tecnica come FST-7 rende un allenamento molto più divertente e ti permette di sentir lavorare i muscoli come non mai. Inoltre ti lascerà sicuramente DOMS nei giorni successivi e, sebbene sappiamo che non siano obbligatori per ottenere risultati, fa sempre piacere sentire i muscoli doloranti in seguito a un workout. Dal punto di vista più scientifico, sappiamo che tutti i range di ripetizioni portano a ipertrofia quindi anche queste 7 serie con ripetizioni nel range 10-20 rep saranno utilizzate per questo scopo se portate a cedimento, proprio come richiesto. I recuperi brevi tra le serie ti permettono di lavorare sulla densità: tanto lavoro in poco tempo. Tale attività migliora l'efficienza del tuo corpo nel gestire l’acido lattico e lo stato di “sofferenza” in modo tale che quando affronterai gli altri esercizi con pause maggiori sarai in grado di recuperare più velocemente e quindi eseguire qualche ripetizione in più a parità di carico. Cosa chiedere di meglio? Inoltre la tecnica FST-7 permette di migliorare molto la connessione mente-muscolo, che sappiamo essere davvero molto importante per la crescita muscolare. Insomma… come hai potuto vedere, i motivi per utilizzare questa tecnica sono perfettamente sensati. Esercizi, serie e ripetizioni In ogni allenamento eseguirai 3 esercizi per gruppo muscolare più un esercizio in cui applicherai la tecnica FST-7. Per ogni esercizio eseguirai 3 serie nel range 8-12 ripetizioni facendo 2 minuti di pausa dopo ogni serie. Nell’ultimo esercizio eseguirai 7 serie nel range 10-20 ripetizioni facendo 30-45 secondi di pausa dopo ogni serie, come spiegato nel paragrafo precedente. Ogni gruppo muscolare quindi verrà allenato con 9 serie “classiche” + 7 serie in FST-7. Siamo perfettamente allineati con le linee guida fornite dalle evidenze scientifiche che consigliano di eseguire 10-20 serie per gruppo muscolare ogni settimana. Le 7 serie in FST-7, per il modo in cui vengono eseguite, a nostro avviso possono essere considerate come fossero meno di 7 serie “classiche”. Nei paragrafi successivi capirai perchè. In questo modo anche il volume della singola seduta non sarà esagerato né insostenibile. Se ritenessi che le serie fossero troppe per il tuo livello attuale, potrai ridurre da 3 a 2 le serie per gli esercizi nel range 8-12 ripetizioni, ed eseguire solamente 3-4 serie in FST-7 (o non eseguirle del tutto). Insomma, noi ti stiamo dando le linee guida, poi come sempre c'è possibilità di adattare tutto alle proprie esigenze. Gli allenamenti saranno comunque molto impegnativi, non dubitare! L’allenamento bonus L’unica eccezione, come detto, viene fatta per l’allenamento bonus. Il quinto workout settimanale sarà infatti dedicato ai muscoli delle braccia, delle spalle o dei glutei, a seconda di cosa sceglierai. Anche in questo allenamento, per ogni esercizio eseguirai 3 serie nel range 8-12 ripetizioni con 1-2 minuti di pausa. Concluderai il workout nuovamente con un esercizio usando la tecnica FST-7. Nel conteggio delle serie settimanali, chiaramente le 7 serie in FST-7 non possono contare come le altre serie eseguite in modo più classico, poiché i carichi utilizzati saranno per forza di cose più ridotti a causa dei recuperi brevi. Per questo motivo abbiamo potuto inserire nel programma il quinto allenamento per stimolare di nuovo i muscoli di braccia, spalle o glutei. Così facendo, il volume settimanale di allenamento sarà più elevato solamente per il gruppo muscolare cui vorrai dare priorità e sarai in grado di recuperare ottimamente, anche grazie al piano alimentare. Per l’allenamento bonus abbiamo pensato di darti la scelta tra braccia, spalle e glutei poiché sono tra i gruppi muscolari più richiesti in assoluto dai ragazzi e le ragazze delle palestre di tutto il mondo. Nota importantissima: effettua la scelta del gruppo muscolare a cui dare priorità all’inizio del programma e mantienila per tutte le 4 settimane. Variare gruppo muscolare non ti porterebbe i risultati desiderati. Programmazione Le 4 settimane di allenamento non saranno identiche tra loro. La settimana numero 1 sarà uguale alla settimana numero 3.La settimana numero 2 sarà uguale alla settimana numero 4. Ogni settimana, rispetto alla precedente, vedrà qualche piccola modifica in alcuni esercizi. Questa variazione serve per massimizzare lo sviluppo muscolare poiché sappiamo che utilizzare un ampio ventaglio di esercizi permette di stimolare le fibre muscolari da diverse angolazioni ottimizzandone la crescita. Per gli esercizi da 3 serie “classiche” da 8-12 ripetizioni, porta a cedimento solamente l’ultima serie. Nelle prime 2 serie invece mantieni “in canna” 2 ripetizioni in modo da non compromettere le prestazioni negli esercizi e nelle serie successive. Andando sempre a cedimento rischieresti solamente di dover ridurre prematuramente i carichi e di conseguenza il volume di allenamento totale. Per questi esercizi punta a migliorare le prestazioni settimana dopo settimana. Cerca quindi ogni settimana di eseguire più ripetizioni a parità di peso, oppure usa più peso a parità di ripetizioni. Ad esempio, se riuscissi a eseguire facilmente 12 ripetizioni in tutte e 3 le serie, significherebbe che tu debba alzare i carichi. Per gli esercizi in FST-7, scegli un carico che ti permetta di eseguire circa 18-20 ripetizioni nella prima serie e vai sempre a cedimento. Attenzione: non dovrai affrontare queste serie con fretta o con il solo scopo di finirle più in fretta possibile... Sfrutta ogni singola serie e ripetizione per spremere il muscolo dando sempre la giusta importanza alla tecnica ed eseguendo la fase eccentrica in modo lento e controllato. Sarà del tutto normale veder calare il numero di ripetizioni serie dopo serie. L’obiettivo è completare 7 serie nel range 10-20 ripetizioni. Se vedessi le ripetizioni calare sotto alle 10 prima della settima serie, fermati! Anche se avessi completato solo 4-5 serie non ti preoccupare. Tenterai di migliorare la settimana successiva. L’importante è scegliere un carico che nella prima serie ti permetta di fare circa 18-20 ripetizioni. La tua resistenza muscolare e capacità di gestire la fatica e l’acido lattico miglioreranno velocemente settimana dopo settimana. Riscaldamento Ci sembra sempre superfluo dirlo, ma il riscaldamento DEVE sempre essere presente in qualsiasi allenamento tu faccia. Per tutti i dettagli su come eseguire un riscaldamento ottimale, ti rimandiamo alla lettura del nostro articolo dedicato: Riscaldamento e defaticamento in palestra per prevenire gli infortuni. Cardio Quando l’obiettivo principale è quello di massimizzare l’ipertrofia, si sente spesso dire che bisognerebbe bandire totalmente l’allenamento aerobico (cardio). In parte questa paura è sensata, poiché esagerare con l’allenamento cardio può sicuramente interferire con la crescita muscolare. Noi consigliamo comunque sempre, entro i limiti del possibile, di eseguire 2-3 sedute di cardio a settimana da 20-30 minuti ciascuna. Si tratta quindi di attività aerobica a intensità bassa/moderata. Ti suggeriamo di mantenere un’intensità intorno al 65-70% della tua massima frequenza cardiaca. Per avere una stima della tua massima frequenza cardiaca, ti basterà eseguire un banalissimo calcolo: 220 - la tua età. Se quindi avessi 20 anni, la tua massima frequenza cardiaca sarebbe 200 e il 65-70% sarebbe intorno a 130-140 battiti al minuto. Questa attività cardio serve in primo luogo a mantenere in salute il tuo apparato cardio-respiratorio, ma ti tornerà utile anche negli allenamenti poiché sarai in grado di recuperare meglio dopo ogni serie e quindi potrai affrontare ogni esercizio con più forze. Tieni a mente che più cardio fai, più calorie potresti aver bisogno di introdurre per restare in surplus calorico e massimizzare la crescita muscolare. Dovrai quindi valutare anche in base al tuo stile di vita: se ad esempio fai un lavoro sedentario, allora le 2-3 sedute di cardio sono assolutamente raccomandate. Se fai un lavoro più dispendioso allora potresti anche ridurle. Se tracci i tuoi passi giornalieri, il minimo sindacale che consigliamo sarebbe 5000-6000, puntando sempre però ai 10000.

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Le parole chiave di questo programma sono 3: monofrequenza, multifrequenza e FST-7. Insieme formano una combinazione vincente per la crescita muscolare.

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