Olympian Muscles - Alimentazione

Se ci segui già da un po’ di tempo, ormai avrai ben assimilato i concetti base dell’alimentazione. Olympian Muscles è un programma di allenamento mirato per massimizzare la crescita muscolare. E in questo caso la regola numero 1 è molto semplice. Per aumentare la massa muscolare è necessario ingerire più calorie di quante se ne bruciano giornalmente = SURPLUS CALORICO Le evidenze scientifiche hanno confermato che un surplus di 200-300 kcal al giorno in atleti altamente allenati potrebbe essere più appropriato di 500 kcal per ridurre al minimo il rischio di aumentare inutilmente ed eccessivamente il grasso corporeo. In soggetti meno allenati, il surplus può anche essere più vicino alle 500 kcal giornaliere poiché possono essere in grado di aumentare la massa muscolare a un ritmo più veloce rispetto agli atleti più allenati o più vicini al proprio limite genetico. Pertanto, surplus calorici più grandi possono essere più vantaggiosi per i bodybuilder principianti, mentre i bodybuilder avanzati potrebbero trarre maggiori benefici da diete ipercaloriche più conservative per limitare gli aumenti inutili di grasso corporeo. Per conoscere l’apporto calorico di cui avrai bisogno durante ALL REPS MASS, non dovrai fare altro che utilizzare il nostro calcolatore online. Otterrai una stima sia delle calorie giornaliere che dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Nel calcolatore indica come obiettivo la crescita muscolare e otterrai tutte le informazioni necessarie. Utilizza subito il nostro calcolatore! Generalmente, per massimizzare la massa muscolare, le linee guida consigliano di consumare da 39 kcal fino a 44 kcal per kg di peso corporeo. In alcuni casi ci si può spingere fino a 49 kcal per kg di peso corporeo. Questo significa, ad esempio, che un ragazzo di 80 kg può assumere ogni giorno 3100-3500 kcal. Se fosse una di quelle persone che facesse davvero fatica a prendere peso e bruciasse moltissime calorie ogni giorno, potrebbe spingersi anche fino a 3900-4000 kcal. Una donna di 55 kg, ad esempio, potrebbe assumere tranquillamente più di 2000 kcal al giorno. Un messaggio per tutte le donne: se volete veder crescere i vostri muscoli (e soprattutto i tanto richiesti glutei), non abbiate paura del cibo! Il vostro umore, la vostra salute, le vostre prestazioni in palestra e i vostri muscoli ne gioveranno! Cosa mangiare? Abbiamo deciso di semplificare al massimo l’alimentazione per le 4 settimane del programma. Come? Riducendo un po’ la lista della spesa. Avere troppa varietà, per quanto sia sempre consigliato, può rendere più difficile creare i pasti tra loro. Logicamente non ti diremo di mangiare solo riso e pollo per 1 mese, ci mancherebbe altro. Il concetto però è quello di aiutarti a strutturare l’alimentazione in un modo semplice e facile da seguire. Ad esempio, fare sempre la stessa colazione o gli stessi spuntini è molto comodo perchè non dovrai pensare a cosa preparare di nuovo ogni giorno. Mentre per i pasti principali potrai sbizzarrirti sfruttando tutte le opzioni che ti daremo per le fonti di proteine e carboidrati. Ecco quella che ti consigliamo come lista della spesa. Carboidrati Riso (qualsiasi tipologia), pasta (qualsiasi tipologia), cous cous, avena, patate, pane, gallette, frutta, verdura. Proteine Pollo, tacchino, macinato magro (di qualsiasi carne), carne rossa (1 volta a settimana), pesce (tonno, salmone, branzino, merluzzo, nasello...), gamberi, uova / albumi, yogurt greco, proteine in polvere. Grassi Olio extravergine d’oliva, avocado, mandorle, noci. ATTENZIONE: alcuni alimenti come salmone e uova contengono sia una buona quota proteica che di grassi. Vanno quindi tenuti in considerazione tutti i macro, poiché quasi tutti gli alimenti contengono un po’ di tutto. Anche la pasta contiene circa 10-13g di proteine ogni 100g. Includiamo in questa lista anche il LATTE poiché, se non ci sono problemi di intolleranze, è un fantastico alimento contenente sia proteine che carboidrati, ottimo da abbinare ad esempio alle proteine in polvere. Attenzione solamente nel caso in cui desiderassi utilizzare latte intero poiché in questo caso dovrai nuovamente considerare l’apporto di grassi contenuti. Non ti diamo comunque alcun divieto sul latte. Quanto dovrà aumentare il peso sulla bilancia? L’obiettivo che dovresti avere è quello di veder salire il numero sulla bilancia del 1-2% al termine del programma. Più sei “principiante”, più potrai avvicinarti al 2%. Questo significa che un ragazzo di 80kg può aumentare fino a 1,6 kg al mese, arrotondiamo a 2kg. Una ragazza di 60kg può aumentare fino a 1,2kg al mese, arrotondiamo a 1,5kg. Un aumento superiore potrebbe significare un aumento eccessivo della massa grassa. Ricordati comunque che queste sono solamente delle linee guida, e ogni caso andrebbe valutato individualmente. Per questo saremo sempre a tua disposizione nel nostro gruppo Facebook! Timing dei nutrienti Il timing si riferisce alle tempistiche migliori in cui assumere determinati cibi o alimenti. Non è sicuramente un aspetto importante come il bilancio calorico e la distribuzione dei macro, questo va detto. Però se puoi ottimizzare al meglio qualche fattore senza far diventare l'alimentazione difficile da seguire, perchè non farlo? Troviamo sia è giusto sfruttare tutte le strategie possibili per massimizzare i risultati. Come fare? Cerca di distribuire equamente il tuo apporto calorico giornaliero in ALMENO 4 pasti.Cerca di distribuire equamente l’apporto proteico in modo da assumere ALMENO 20-25g di proteine in ogni pasto. Questo ti permette di stimolare nel migliore dei modi la sintesi proteica ottimizzando il recupero e la crescita muscolare.Cerca di consumare la maggior parte dei carboidrati della giornata tra prima e dopo l’allenamento.Cerca di garantirti sempre 2 pasti abbastanza ricchi DOPO l’allenamento. Ovviamente questo non varrebbe se ti allenassi veramente tardi (dopocena).Valuta se inserire uno spuntino ricco di proteine a lento rilascio poco prima di dormire (yogurt greco o caseine ad esempio).Se volessi allenarti al mattino a digiuno, ti consigliamo di fare un ultimo pasto abbondante la sera prima e di dare assoluta importanza alla colazione che farai subito dopo allenamento (o integrare carboidrati e aminoacidi essenziali durante il workout stesso).Se avessi difficoltà a mangiare tutti i carboidrati previsti dal piano alimentare, valuta di utilizzare dei “carboidrati liquidi” durante allenamento come maltodestrine, ciclodestrine cicliche o semplicemente dello zucchero (tutti i dettagli nel prossimo articolo dedicato all’integrazione).Bevi molto poiché l’acqua è davvero fondamentale per le prestazioni in palestra.Valuta l’utilizzo di un Mass Gainer fatto in casa se facessi fatica ad assumere tutte le calorie giornaliere previste dal piano. Giornata di esempio Seguendo tutte queste indicazioni, una giornata tipo potrebbe essere così stilata. Logicamente non abbiamo indicato le grammature dei vari alimenti poiché esse sono totalmente soggettive. Questo schema può essere utilizzato quindi sia per assumere 2000 kcal come 3000 kcal. Tutto dipenderà dalle quantità. Colazione Uova, albumi, gallette/pane, frutta (mirtilli, kiwi...). Potrai usare anche dello yogurt greco al posto di uova/albumi. In tal caso, al posto dei grassi presenti nei tuorli delle uova potresti aggiungere della frutta secca. Pranzo e Cena Una fonte a scelta di carboidrati + una fonte a scelta di proteine + verdura + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Spuntino (mattina, pomeriggio) Frullato con proteine in polvere, avena, frutta (banana + fragole ad esempio), latte. Più a parte mandorle o noci. Se desiderassi mangiare qualcosa anche prima di dormire, ti consiglieremmo di utilizzare in questo ultimo spuntino lo yogurt greco e mantenere le uova e/o gli albumi a colazione. Ci preme sottolineare l’importanza di riuscire a utilizzare uova intere (quindi tuorli inclusi) nella tua alimentazione poiché alcune ricerche sembrerebbero evidenziare come permettano una maggiore sintesi proteica se paragonate ai soli albumi. Sarebbe un piccolo dettaglio che alla lunga potrebbe fare la differenza. Logicamente questo consiglio va valutato attentamente se hai problemi di colesterolo: nel caso parlane col tuo medico/nutrizionista.

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Un allenamento da Mr Olympia necessita di una dieta da Mr Olympia. Ovviamente senza estremismi ma portandoci a casa alcuni spunti molto interessanti.

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