Home Killer - Workout 8

L’ultimo workout della settimana è molto dinamico e divertente, come avrai potuto apprezzare (sudando) settimana scorsa. Utilizzerai quindi anche oggi diverse tecniche. Dropset, Tabata, serie incrementali e la tecnica dei 5 minuti... Se non ricordi esattamente di cosa si tratta, dovremmo bacchettarti... Ma siamo buoni: ecco il nostro articolo che spiega tutto sulla tecnica dei 5 minuti. Ripassiamo anche i superset incrementali. I superset incrementali sono a tempo. Un esempio di come funziona ti chiarirà subito le idee. Poniamo, ad esempio, che tu debba eseguire un superset incrementale per 90 secondi utilizzando gli esercizi A e B. Si svolgerà così: 1 ripetizione per l’esercizio A1 ripetizione per l’esercizio B2 ripetizioni per l’esercizio A2 ripetizioni per l’esercizio B3 ripetizioni per l’esercizio A3 ripetizioni per l’esercizio B…e così via, senza alcuna pausa, fino al termine dei 90 secondi. Al termine dei 90 secondi, segnati quante ripetizioni hai completato e quale peso hai usato. Queste informazioni ti serviranno per poter controllare i tuoi miglioramenti nel corso del tempo. Ti verrà facile capire come questa tecnica diventi sempre più impegnativa man mano che passano i secondi sul cronometro. Come settimana scorsa, anche oggi avrai un circuito all'interno del quale eseguire 2 Superset Incrementali. Significa che al termine dei 90 secondi del primo Superset, dovrai iniziare immediatamente il secondo. Potrai riposare per 60 secondi solo al termine dei 180 secondi totali dati dalla somma dei 90 secondi del primo Superset Incrementale con i 90 secondi dell'altro. Workout 8 - Full-body Pump One-Arm Dumbbell Row 4 serie da 10-12 ripetizioni + 2 dropset 45 secondi di pausa Jump Squat 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Bodyweight Squat 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Bodyweight Walking Lunge 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Side Lateral Raise tecnica dei 5 minuti CIRCUITO Superset incrementale abs+petto Jackknife Sit-Up serie incrementale con l'esercizio successivo 90 secondi durata totali Pushups serie incrementale con l'esercizio precedente 90 secondi durata totali Superset incrementale bicipiti+spalle Dumbbell Bicep Curl serie incrementale con l'esercizio successivo 90 secondi durata totali Standing Dumbbell Upright Row serie incrementale con l'esercizio precedente 90 secondi durata totali Triset Plank 4 serie da 60 secondi Nessuna pausa Air Bike 4 serie a sfinimento Nessuna pausa Leg Pull-In 4 serie a sfinimento 60 secondi di pausa Ora goditi un paio di giorni di riposo poiché la prossima settimana è alle porte e vogliamo che tu provi a migliorarti ulteriormente nei vari esercizi.

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Con oggi finisce la seconda settimana del programma. Passa velocissimo il tempo, vero? Per questo motivo ti chiediamo di metterci il massimo impegno possibile.

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