Home Killer - Workout 7

Ti ricordiamo come la prima parte del workout di oggi sarà incentrata sui glutei e sui muscoli bicipiti femorali. La seconda parte è invece caratterizzata da esercizi a tempo. Lo stile è molto simile al protocollo Tabata, ma in questo caso, nella maggior parte degli esercizi dovrai eseguire 3 serie della durata di 45 secondi riposando solo per 15 secondi. Come avrai scoperto settimana scorsa, questa modalità di esercizio è davvero impegnativa sia dal punto di vista muscolare che aerobico. Nell'allenamento dovrai ripetere come settimana scorsa l'esercizio Dumbbell Arms Killer. Ripassiamo insieme l'esecuzione dell'esercizio: la fase concentrica di curl con manubri per i bicipiti;la fase concentrica della shoulder press con manubri;la fase eccentrica delle distensioni sopra la testa per i tricipiti;la fase concentrica delle distensioni sopra la testa per i tricipiti;la fase eccentrica della shoulder press;la fase eccentrica del curl per bicipiti. L’immagine spiega tutto molto chiaramente. Nel workout, l'ultimo esercizio sarà il Bear Crawl in tenuta isometrica. Ecco come farlo. Workout 7 - Killer Glute Destroier Triset Barbell Hip Thrust 4 serie da 20 ripetizioni Nessuna pausa Romanian Deadlift 4 serie da 10-12 ripetizioni Nessuna pausa Barbell Full Squat 4 serie da 8-10 ripetizioni 90 secondi di pausa One-Arm Kettlebell Swings 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa Dumbbell Rear Lunge 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa. Non toccare terra col ginocchio posteriore, se fatichi a completare i 45 secondi, esegui l'esercizio senza pesi a corpo libero Standing Dumbbell Press 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa Jumping Jacks 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Dumbbell Bicep Curl Dumbbell Arms Killer: 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa. Vedi spiegazione nell'articolo Alternating Renegade Row 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa Mountain Climbers 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Bear Crawl Fire Feet 3 serie a sfinimento 45 secondi di pausa. Tenuta isometrica Come hai visto, anche in questo workout abbiamo incluso nuovamente un paio di esercizi con il protocollo Tabata, per mantenere alto il tuo condizionamento aerobico. Dovresti aver già notato un miglioramento di "fiato" rispetto alla scorsa settimana.

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Oggi è il giorno preferito di ogni ragazza. L'allenamento infatti metterà a dura prova i tuoi glutei e ai muscoli femorali. I risultati saranno eccezionali.

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