Home Killer - Workout 4

Se hai tutti i muscoli doloranti per gli allenamenti precedenti, non ti preoccupare. Fa tutto parte del piano. Il tuo corpo non era abituato a questi esercizi e queste intensità. Questi dolori si chiamano DOMS e indicano appunto dei dolori muscolari a insorgenza ritardata in seguito all'allenamento. Non sono un indice per capire se il workout sia stato efficace o meno. Puoi aver fatto un ottimo allenamento e non avere alcun dolore, inoltre c'è anche una grande componente soggettiva. L’ultimo workout della settimana è molto dinamico e divertente. Utilizzerai diverse tecniche che hai già imparato a conoscere nei giorni precedenti. Il primo esercizio sarà eseguito infatti utilizzando la tecnica del Dropset. Poi ci saranno diversi esercizi a tempo. Alcuni di essi utilizzano il protocollo Tabata che ormai dovrebbe esserti ben noto. Per l'esercizio di alzate laterali con manubri, dovrai utilizzare la nostra famosa tecnica dei 5 minuti. Se non ricordi esattamente di cosa si tratta, nessun pericolo. Ecco il nostro articolo che spiega tutto sulla tecnica dei 5 minuti. Per altri esercizi infine le serie non saranno stabilite da un preciso numero di ripetizioni ma di durata: senza sosta per 90 secondi. Avrai modo infatti di sperimentare i Superset Incrementali di cui ti avevamo parlato nell'articolo introduttivo con le specifiche tecniche. Superset incrementale I superset incrementali sono a tempo. Un esempio di come funziona ti chiarirà subito le idee. Poniamo, ad esempio, che tu debba eseguire un superset incrementale per 90 secondi utilizzando gli esercizi A e B. Si svolgerà così: 1 ripetizione per l’esercizio A1 ripetizione per l’esercizio B2 ripetizioni per l’esercizio A2 ripetizioni per l’esercizio B3 ripetizioni per l’esercizio A3 ripetizioni per l’esercizio B…e così via, senza alcuna pausa, fino al termine dei 90 secondi. Al termine dei 90 secondi, segnati quante ripetizioni hai completato e quale peso hai usato. Queste informazioni ti serviranno per poter controllare i tuoi miglioramenti nel corso del tempo. Ti verrà facile capire come questa tecnica diventi sempre più impegnativa man mano che passano i secondi sul cronometro. Oggi avrai un circuito all'interno del quale eseguire 2 Superset Incrementali. Significa che al termine dei 90 secondi del primo Superset, dovrai iniziare immediatamente il secondo. Potrai riposare per 60 secondi solo al termine dei 180 secondi totali dati dalla somma dei 90 secondi del primo Superset Incrementale con i 90 secondi dell'altro. Per qualsiasi dubbio, non esitare a contattarci, poni i tuoi dubbi sul nostro gruppo Facebook così da aiutare te e tutte le altre persone che stanno seguendo HOME KILLER. Questo workout aumenterà molto il tuo battito cardiaco, la tua respirazione, e produrrà molti metaboliti. Lo stimolo sarà quindi principalmente sullo stress metabolico, uno dei principi cardine dell’ipertrofia, e troviamo sia perfetto per concludere la settimana alla grande. Workout 4 - Full-body Pump One-Arm Dumbbell Row 4 serie da 10-12 ripetizioni + 2 dropset 45 secondi di pausa Jump Squat 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Bodyweight Squat 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Bodyweight Walking Lunge 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Side Lateral Raise tecnica dei 5 minuti CIRCUITO Superset incrementale abs+petto Jackknife Sit-Up serie incrementale con l'esercizio successivo 90 secondi durata totali Pushups serie incrementale con l'esercizio precedente 90 secondi durata totali Superset incrementale bicipiti+spalle Dumbbell Bicep Curl serie incrementale con l'esercizio successivo 90 secondi durata totali Standing Dumbbell Upright Row serie incrementale con l'esercizio precedente 90 secondi durata totali Triset Plank 4 serie da 60 secondi Nessuna pausa Air Bike 4 serie a sfinimento Nessuna pausa Leg Pull-In 4 serie a sfinimento 60 secondi di pausa Ricorda di segnare i pesi utilizzati in ogni esercizio e di tracciare anche il numero di ripetizioni eseguite negli esercizi a tempo. Queste informazioni ti serviranno nel corso delle settimane a controllare i tuoi miglioramenti e sapere se stai procedendo nella direzione giusta. Ad esempio se al termine della quarta settimana desiderassi proseguire il programma aggiungendo una o altre 2 settimane, potresti farlo senza problemi, semplicemente tenendo d’occhio tutti questi parametri. L’ideale sarebbe cambiare programma nel momento in cui questo non ti fornisse più gli stimoli adatti a migliorare e ti ritrovassi in una situazione di stallo.

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Il tempo corre e sei già all'ultimo allenamento della prima settimana. Probabilmente hai il corpo pieno di dolori ed è del tutto normale. Non sarà sempre così.

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