Home Killer - Workout 3

Questo workout siamo sicuri sarà uno dei tuoi preferiti. La prima parte infatti sarà incentrata sui glutei e sui muscoli bicipiti femorali. Sono gruppi muscolari a cui le donne danno sempre moltissima priorità mentre i ragazzi tendono a trascurarli un po’. Non facciamo questo errore: cerca di allenarti sempre in modo bilanciato, aumentando magari il volume sui muscoli carenti ma senza mai trascurare del tutto altri gruppi meno importanti (per i tuoi obiettivi) o già ben sviluppati. La seconda parte del workout è invece caratterizzata da esercizi a tempo. Lo stile è molto simile al protocollo Tabata, ma in questo caso, nella maggior parte degli esercizi dovrai eseguire 3 serie della durata di 45 secondi riposando solo per 15 secondi. Tali esercizi dureranno quindi solo 3 minuti ma non significa che siano semplici. Anzi, scegli attentamente i pesi da utilizzare poiché, avendo delle pause molto brevi, non potrai partire fin da subito con carichi elevati. Non avere fretta di completare più ripetizioni possibili, presta sempre la massima attenzione alla tecnica ed esegui ogni singolo movimento in modo lento e controllato.Nell'allenamento troverai l'esercizio One-Arm Kettlebell Swings. Potrai eseguirlo tenendo la Kettlebell con entrambe le mani e, se non avessi una Kettlebell potresti tranquillamente utilizzare un manubrio. Nell'allenamento troverai anche un esercizio molto particolare chiamato Dumbbell Arms Killer. Si tratta di un esercizio composto nel quale andrai a colpire bicipiti, spalle e tricipiti per uno stimolo completo e intenso. È un esercizio composto poiché consiste nell'eseguire in sequenza i seguenti movimenti: la fase concentrica di curl con manubri per i bicipiti;la fase concentrica della shoulder press con manubri;la fase eccentrica delle distensioni sopra la testa per i tricipiti;la fase concentrica delle distensioni sopra la testa per i tricipiti;la fase eccentrica della shoulder press;la fase eccentrica del curl per bicipiti. L’immagine spiega tutto molto chiaramente. Nel workout, l'ultimo esercizio sarà il Bear Crawl in tenuta isometrica. Ecco come farlo. Workout 3 - Killer Glute Destroier Triset Barbell Hip Thrust 4 serie da 20 ripetizioni Nessuna pausa Romanian Deadlift 4 serie da 10-12 ripetizioni Nessuna pausa Barbell Full Squat 4 serie da 8-10 ripetizioni 90 secondi di pausa One-Arm Kettlebell Swings 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa Dumbbell Rear Lunge 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa. Non toccare terra col ginocchio posteriore, se fatichi a completare i 45 secondi, esegui l'esercizio senza pesi a corpo libero Standing Dumbbell Press 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa Jumping Jacks 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Dumbbell Bicep Curl Dumbbell Arms Killer: 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa. Vedi spiegazione nell'articolo Alternating Renegade Row 3 serie da 45 secondi 15 secondi di pausa Mountain Climbers 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Bear Crawl Fire Feet 3 serie a sfinimento 45 secondi di pausa. Tenuta isometrica Come hai visto, anche in questo workout abbiamo incluso nuovamente un paio di esercizi con il protocollo Tabata, per mantenere alto il tuo condizionamento aerobico. Vedrai che nel corso delle settimane avrai sempre più fiato.

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Home Killer - Workout 3

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L'allenamento di oggi darà molta enfasi ai glutei e ai muscoli femorali. Non solo. Metterà anche a dura prova la tua resistenza aerobica.

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