Home Killer - Workout 1

Il primo giorno di allenamento è come il primo giorno di scuola. L'entusiasmo è alle stelle e ti chiediamo di mantenerlo così per tutta la durata del programma. C'è una cosa importantissima che dovresti fare ogni volta che inizi un piano di allenamento come HOME KILLER. Dovresti infatti pesarti e prendere le misure del girovita, delle spalle, delle cosce e delle braccia. Queste misure serviranno per controllare i progressi nel corso delle prossime 4 settimane. A proposito, ricordati sempre che la durata di questo programma è di sole 4 settimane. Cosa significa? Semplicemente che è un lasso di tempo molto breve e quindi non potrai pensare di stravolgere completamente il tuo fisico. Se il tuo obiettivo fosse la perdita di peso, ad esempio, non aspettarti di perdere 10 o 15 kg. Più probabilmente ne potrai perdere 2. Allo stesso modo se volessi aumentare massa muscolare, non puoi immaginare di trasformarti in Arnold Schwarzenegger in un mese. Bisogna sempre essere realisti e consapevoli di ciò che si sta facendo. Attenzione, non vogliamo smorzare il tuo entusiasmo nè distruggere i tuoi sogni di gloria. HOME KILLER deve essere semplicemente un passo che ti avvicini di più ai tuoi obiettivi. E, come detto, se al termine delle 4 settimane notassi di avere ancora miglioramenti con questi workout, nulla ti vieterà di continuarli per altre settimane. Mettici tutto l'impegno del mondo consolidando delle ottime abitudini alimentari e di allenamento così da poter proseguire sempre più velocemente verso i tuoi obiettivi. Nel workout di oggi proverai subito la difficoltà della tecnica Rest-Pause, dei Superset, dei Triset e del protocollo Tabata. Ti potrebbe servire un piccolo chiarimento per il secondo esercizio della scheda. Si tratta delle distensioni con manubri alternate alle croci con manubri in posizione di ponte in tenuta isometrica. La posizione di partenza è sdraiati a terra con le gambe piegate e le piante dei piedi a contatto con il pavimento. Si solleva il bacino andando a contrarre i glutei come un'esecuzione classica dell'esercizio Glute Bridge (ponte per i glutei). Questa è la posizione da mantenere per tutto l'esercizio. Con i manubri (che dovrai aver già impugnato) dovrai semplicemente alternare una ripetizione di distensioni e una di croci, per un totale di 16-20 ripetizioni ogni serie. Dubbi su Rest-Pause, Superset, Triset, Giant Set... Per l'esecuzione del Bent Over Barbell Row e dell'Hip Thrust con bilanciere utilizzando la tecnica Rest-Pause, abbiamo ricevuto molte domande di chiarimenti. Ogni serie, delle 4 prescritte, dovrebbe svolgersi in questo modo: 10 ripetizioni +pausa di 10-15 secondi +altre ripetizioni +pausa di 10-15 secondi +altre ripetizioni... Così finchè non arrivi a 16-20 rep TOTALI. Se arrivassi a 16-20 ripetizioni già dopo la prima mini-pausa da 10-15 secondi, nessun problema. Avrai completato così una SINGOLA serie. A questo punto riposi 60 secondi, come indicato, e poi dovrai ricominciare da capo... Per 4 volte (le 4 serie indicate). L'importante è scegliere un carico con cui arrivare a cedimento intorno alle decima ripetizione. Se con il carico iniziale riuscissi a fare 12, 13, ... 15 o più ripetizioni, significherebbe che dovresti aumentarlo. Anche in merito ai successivi Superset e Triset abbiamo ricevuto diverse domande in cerca di chiarimenti. Ti ricordiamo che è sempre tutto scritto nelle specifiche tecniche. Vediamo ugualmente come eseguire il Superset. Nella scheda sono indicati 2 esercizi, 4 serie per ciascun esercizio, 60 secondi di pausa al termine del secondo esercizio. Il Superset andrà così eseguito: esercizio A, prima serieesercizio B, prima seriepausa di 60 secondiesercizio A, seconda serieesercizio B, seconda seriepausa di 60 secondiesercizio A, terza serieesercizio B, terza seriepausa di 60 secondiesercizio A, quarta serieesercizio B, quarta serie Lo stesso approccio va applicato nei Triset o nei Giant Set dove gli esercizi saranno più di 2. Tutto chiaro? Pronti? Si parte! Workout 1 - Bodybuilding Begins Bent Over Barbell Row 4 serie da 10 ripetizioni + rest-pause fino a 16-20 ripetizioni 90 secondi di pausa Decline Dumbbell Bench Press 3 serie da 16-20 ripetizioni 90 secondi di pausa. Alternare una ripetizione di distensioni e una di croce per un totale di 16-20 ripetizioni. Fare il cambio nel momento in cui le braccia sono completamente distese in alto Barbell Hip Thrust 4 serie da 10 ripetizioni + rest-pause fino a 16-20 ripetizioni 60 secondi di pausa Superset Romanian Deadlift 4 serie da 5-8 ripetizioni Nessuna pausa. Discesa completa, risalita incompleta, tensione continua Split Squat with Dumbbells 4 serie da 15-20 ripetizioni 60 secondi di pausa Triset Standing Dumbbell Press 4 serie da 8-10 ripetizioni Nessuna pausa. Barbell Curl 4 serie da 8-10 ripetizioni Nessuna pausa Lying Triceps Press 4 serie da 8-10 ripetizioni 60 secondi di pausa. Da sdraiati. Usando il bilanciere o (se troppo pesante) manubri Barbell Ab Rollout - On Knees 4 serie a sfinimento 45 secondi di pausa Crunches 8 serie da 20 secondi 10 secondi di pausa. 4 minuti totali. Protocollo Tabata Come ti è sembrato questo allenamento? Come ti senti? Ora inizia il recupero in vista del prossimo workout. Ricorda inoltre di tener traccia dei pesi utilizzati nei vari esercizi.

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Questo è il primo giorno di allenamento del programma HOME KILLER! Ci sarà da sudare e soffrire ma siamo sicuri che la tua motivazione ti porterà lontano.

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