Home Killer - Specifiche tecniche

HOME KILLER è strutturato in 4 settimane. Ogni settimana eseguirai 4 allenamenti diversi, per poi ripeterli nella settimana successiva. In questo modo riuscirai a capire facilmente quanto stai migliorando. Questi saranno i tuoi workout di ogni settimana: Bodybuilding BeginsMetabolic StressKillerFull-body Pump Come potrai immaginare dai nomi, ogni allenamento darà uno shock completo al tuo corpo per stravolgere la tua composizione corporea in meglio e lo farà utilizzando varie e differenti tecniche. C’è però un fattore in comune tra i vari workout. Ogni allenamento sarà infatti full-body: questo significa che ogni volta andrai a stimolare tutti i muscoli del tuo corpo. Non temere, non rischierai di andare in overtraining (sovrallenamento): si tratta di una condizione davvero difficile da ottenere e avrai ben 3 giorni di recupero ogni settimana. Noi ti consigliamo di organizzare la settimana in questo modo: Lunedì: Allenamento 1Martedì: Allenamento 2Mercoledì: RiposoGiovedì: Allenamento 3Venerdì: Allenamento 4Sabato: RiposoDomenica: Riposo Ovviamente potrai utilizzare anche un’impostazione diversa che ti sia più comoda e congeniale in base anche ai tuoi impegni lavorativi, l’importante è rispettare l’ordine degli allenamenti. Ti SCONSIGLIAMO però di eseguire gli allenamenti in 4 giorni consecutivi per poi fare 3 giorni di pausa, al fine di ottimizzare i risultati e gli stimoli. Terminologia Prima di entrare nel vivo delle specifiche riguardanti gli allenamenti, ti servirà imparare alcuni termini che saranno ricorrenti nelle schede, in modo da non rischiare di perdere tempo per cercare il significato quando ti starai allenando. REST-PAUSE: questa tecnica consiste nel portare a sfinimento un esercizio secondo un determinato numero di ripetizioni, riposare 10-15 secondi, e continuare ad eseguire altre ripetizioni con lo stesso peso. Il tutto una o più volte, a seconda di ciò che sarà richiesto.TABATA: il protocollo di allenamento tabata consiste nell'alternare 20 secondi di “lavoro” con 10 secondi di pausa, il tutto per 4 minuti. Puoi anche vederlo come 8 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero tra una serie e la successiva. Negli esercizi di tipo aerobico dovrai dare il massimo in ogni intervallo da 20 secondi. Il risultato sarà devastante!SUPERSET: consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.TRISET: come il superset, ma utilizzando 3 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del terzo esercizio.GIANT SET: come superset e triset, ma si usa questo termine quando gli esercizi coinvolti sono più di 3.DROPSET: consiste nel portare a sfinimento un esercizio secondo un determinato numero di ripetizioni, ridurre immediatamente il peso di circa il 20%, e senza riposare continuare ad eseguire immediatamente altre ripetizioni portando nuovamente la serie a sfinimento. A questo punto si può riposare per il tempo indicato.TECNICA DEI 5 MINUTI: questa tecnica molto particolare prevede l'esecuzione di un esercizio utilizzando un carico che ti permetta ti eseguire normalmente 15 ripetizioni, eseguendolo per 5 minuti in modalità rest-pause. Leggi tutti i dettagli nell'articolo dedicato.SUPERSET INCREMENTALE: hai già chiaro cosa sia un superset. In questo caso però portiamo la difficoltà a un livello superiore. Vediamo meglio in cosa consiste nel prossimo paragrafo. Superset incrementale I superset incrementali in questo programma sono a tempo. Un esempio di come funziona ti chiarirà subito le idee. Poniamo, ad esempio, che tu debba eseguire un superset incrementale per 90 secondi utilizzando gli esercizi A e B. Si svolgerà così: 1 ripetizione per l’esercizio A1 ripetizione per l’esercizio B2 ripetizioni per l’esercizio A2 ripetizioni per l’esercizio B3 ripetizioni per l’esercizio A3 ripetizioni per l’esercizio B…e così via, senza alcuna pausa, fino al termine dei 90 secondi. Al termine dei 90 secondi segnati quante ripetizioni hai completato e quale peso hai usato. Queste informazioni ti serviranno per poter controllare i tuoi miglioramenti nel corso del tempo. Ti verrà facile capire come questa tecnica diventi sempre più impegnativa man mano che passano i secondi sul cronometro. Riscaldamento Sembrerà scontato, ma il riscaldamento è sempre fondamentale. A maggior ragione quando ti alleni a casa e sappiamo bene che vorresti iniziare subito con gli esercizi. Almeno 5 minuti di attività aerobica sono obbligatori (se hai a disposizione un tapis roulant, una cyclette o un’ellittica saranno perfetti, altrimenti andrà benissimo la corsa sul posto o saltare la corda). Successivamente ti consigliamo di fare un po’ di plank e di eseguire per ogni esercizio delle serie leggere di riscaldamento. Ad esempio prima di eseguire gli squat con i pesi, esegui un paio di serie di squat a corpo libero (10-15 ripetizioni) magari utilizzando dei pesi leggeri nella seconda. Cardio Oltre ai 4 allenamenti di ogni settimana non avrai bisogno di fare altro. Il motivo lo scoprirai presto quando inizierai i workout. Infatti in quasi ogni sessione sono inclusi degli esercizi specifici ad alta intensità che metteranno a dura prova il tuo sistema cardio-respiratorio. Con il passare delle settimane dovresti notare un miglioramento delle prestazioni in questo senso: avrai più “fiato”. Ovviamente ti consigliamo, nei 3 giorni di riposo, di non rimanere sul divano tutto il giorno e se volessi fare delle camminate, una corsa o un giro in bici, sarebbe solo un vantaggio che apprezzeremmo molto.

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Scopriamo insieme come sono strutturate le 4 settimane di allenamento di HOME KILLER al fine di poterlo seguire in modo impeccabile.

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