Home Killer - Alimentazione

Come anticipato, se hai un minimo di dimestichezza con l’allenamento con i pesi, puoi affrontare HOME KILLER indipendentemente dal tuo obiettivo. Non importa quindi se tu desideri aumentare massa muscolare, ridurre massa grassa o fare entrambe le cose ottenendo una ricomposizione corporea (cosa che è generalmente possibile fare solo in determinati casi, come spiegato nel nostro articolo). Per ognuno di questi obiettivi ti basterà seguire le linee guida alimentari che leggerai tra poco. Ti servirà imparare a conoscere i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e come gestirli al fine di soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se conosci già questi concetti, parti sicuramente con un piccolo vantaggio. Se non li conosci, nessun problema: uno degli articoli più letti del nostro sito è proprio quello che spiega tutto sull'alimentazione per aumentare massa muscolare o ridurre la massa grassa: leggilo subito! La scelta degli alimenti è anch'essa importante. Un po’ come la scelta degli esercizi in un programma di allenamento. Per ottenere risultati nell'allenamento ci vogliono gli esercizi migliori, e nell'alimentazione ci vogliono i migliori alimenti. Quindi metti da parte il più possibile tutti i cibi confezionati e altamente processati o raffinati. Limita il più possibile quei prodotti ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi. Concentrati sulle fonti migliori di proteine nobili, carboidrati ricchi di fibre, grassi buoni e ovviamente frutta e verdura. Puoi farti un’idea di cosa acquistare in due modi: leggendo il nostro articolo generico su come impostare una dietasfogliando il PDF “Lista della spesa” che trovi direttamente nel tuo profilo personale Una volta apprese le basi potrai passare dalla teoria alla pratica. Qual è il tuo obiettivo? La prima cosa da fare ora è decidere il tuo obiettivo. Preferisci puntare alla crescita muscolare o alla riduzione di massa grassa? Questo puoi deciderlo solo tu (oppure chiedendoci un parere tramite il nostro gruppo Facebook). In linea di massima, se la tua percentuale di massa grassa fosse un po’ troppo alta, il girovita fosse lievitato nell'ultimo periodo e non ti vedessi bene allo specchio, con ogni probabilità avrai bisogno di perdere peso e ridurre la massa grassa. Al contrario, se fossi sottopeso e ti vedessi molto magro/a, allora converrà puntare sulla crescita muscolare. Se volessi puntare alla ricomposizione corporea (e quindi rientri nei casi descritti dal nostro articolo), ti consigliamo di seguire le indicazioni per la riduzione della massa grassa. Come scoprire la tua percentuale di massa grassa? Utilizza il nostro calcolatore! Logicamente trattandosi di uno strumento online non può essere totalmente preciso, quella che otterrai sarà una stima più o meno realistica. Utilizza il calcolatore periodicamente, principalmente per verificare che tu stia migliorando, ma non prendere il risultato ottenuto come una verità assoluta. Associa questo risultato a come ti vedi allo specchio e dovresti sapere subito su quale obiettivo puntare. Generalmente parlando, per le ragazze si sceglie di ridurre la massa grassa quando tale percentuale raggiunge o supera il 25%. Per i ragazzi invece quando raggiunge o supera il 15%. Ad ogni modo la valutazione deve essere soggettiva poiché non tutti siamo uguali. Se hai qualche dubbio, non esitare e chiedici un parere! Per avere il quadro completo della situazione dovrai calcolare il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a seconda del tuo obiettivo. Per farlo ti basta utilizzare il nostro calcolatore online. Il risultato ottenuto per il fabbisogno calorico sarà quello che dovrai impostare e seguire all'inizio del programma. Facciamo un esempio molto semplice: usando il calcolatore per il metabolismo e fabbisogno impostando come obiettivo la riduzione di massa grassa hai ottenuto i seguenti risultati (i numeri sono totalmente inventati a titolo di esempio): metabolismo basale = 1500kcalfabbisogno giornaliero = 2000kcal Come interpretare questi risultati? Avendo impostato l’obiettivo, significa che assumendo 2000kcal al giorno e seguendo HOME KILLER riuscirai a perdere peso e ridurre la massa grassa. Ci sono molti modi per impostare un piano alimentare e ovviamente l’ideale sarebbe sempre di rivolgersi a un nutrizionista sportivo. Le informazioni che trovi in questo articolo sono comunque frutto di ricerche e approvate dal nostro staff e sono quindi un ottimo punto di partenza. Ricordiamo che i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) apportano delle calorie: ogni grammo di carboidrati corrisponde a circa 4kcalogni grammo di proteine corrisponde a circa 4kcalogni grammo di grassi corrisponde a circa 9kcal Questi valori ti serviranno per capire come impostare i vari macronutrienti nella tua alimentazione. Impostazione macronutrienti - High Carb Se preferisci seguire una dieta ricca di carboidrati, imposta i macro secondo queste indicazioni, ovviamente tenendo conto del tuo fabbisogno giornaliero calcolato in precedenza. tra 1,6 e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo0,5g di grassi per kg di peso corporeo, ma MAI meno di 35gil restante delle calorie sarà tutto per i carboidrati Facciamo un esempio per una persona che pesa 60kg e ha ottenuto 2000kcal di fabbisogno giornaliero utilizzando il nostro calcolatore. Questa persona seguendo tali indicazioni dovrà assumere ogni giorno: tra 96g e 132g di proteine (che equivalgono a 384-528 kcal)35g di grassi (che equivalgono a 315 kcal)tra 289g e 325g di carboidrati Come abbiamo ottenuto il valore dei carboidrati? Semplicissimo! Siamo partiti dalle 2000kcal del fabbisogno, abbiamo sottratto le calorie ottenute da proteine (384 o 528) e grassi (315). Il restante valore sono le calorie risultanti dai carboidrati che, diviso 4 (ogni grammo di carboidrati apporta 4 kcal), risultano nella grammatura dei carboidrati. Impostazione macronutrienti - Low Carb Low-Carb è un termine molto utilizzato ma non esiste una vera e propria definizione che sia unanimemente condivisa da tutti. Anche in diverse ricerche scientifiche questo termine è stato utilizzato in diversi contesti anche molto differenti tra loro. Per le nostre finalità, ti basta sapere che questa versione delle impostazioni alimentari ha meno carboidrati della precedente. Se preferisci seguire una dieta meno ricca di carboidrati, imposta i macro secondo queste indicazioni, ovviamente tenendo conto del tuo fabbisogno giornaliero calcolato in precedenza. tra 1,6 e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo1g di grassi per kg di peso corporeoil restante delle calorie sarà tutto per i carboidrati Facciamo di nuovo l’esempio per una persona che pesa 60kg e ha ottenuto 2000kcal di fabbisogno giornaliero utilizzando il nostro calcolatore. Questa persona seguendo tali indicazioni dovrà assumere ogni giorno: tra 96g e 132g di proteine (che equivalgono a 384-528 kcal)60g di grassi (che equivalgono a 540 kcal)tra 233g e 269g di carboidrati Puoi anche decidere di utilizzare entrambi gli approcci. Ad esempio potresti trovarti bene utilizzando giornate High-Carb quando ti alleni e giornate Low-Carb quando riposi. Dovrai essere in grado di ascoltare il tuo corpo e capire in che modo risponderà meglio agli stimoli dell’allenamento.

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Alimentazione e allenamento devono andare di pari passo per ottenere certi risultati. Impara come impostare la tua alimentazione a seconda del tuo obiettivo.

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