First Shred - Integrazione

La primissima domanda che facciamo quando ci chiedono consigli di integrazione è: com’è la tua alimentazione? Infatti l’integrazione deve sempre essere vista come la ciliegina sulla torta quando il resto dell’alimentazione è già impostata in modo corretto. Inutile spendere soldi in integratori quando le fondamenta non sono solide. Costruiresti una casa partendo dal tetto? Se hai impostato la tua alimentazione seguendo minuziosamente l’articolo precedente, allora i consigli riguardo l’integrazione che stiamo per darti potranno essere molto utili per ottimizzare i risultati di FIRST SHRED. Quali integratori utilizzare? Come utilizzarli? Ora ti spieghiamo tutto. Proteine in polvere Le proteine in polvere sono sicuramente uno degli integratori più usati e, purtroppo, abusati. Bisogna sapere quali usare, quando e in quali quantità. Come tutti gli integratori, non è obbligatorio utilizzare le proteine in polvere. Se con la sola alimentazione riuscissi a soddisfare l’apporto proteico giornaliero, non ne avresti bisogno. Post-workout Come spiegato nel nostro articolo dedicato alle proteine post workout riteniamo che utilizzare questo integratore sia il modo migliore per far decollare il tuo recupero e affrontare al massimo gli allenamenti successivi. Dovrai però scegliere un tipo di proteine adatto a questo particolare momento della giornata. Le migliori in questo senso sono le proteine del siero del latte isolate o idrolizzate che vengono assimilate velocemente e contengono tutti gli amminoacidi necessari per il mantenimento della massa muscolare.Sul mercato, al momento, ci sono pochi prodotti che soddisfano i nostri standard di qualità/prezzo: Proteine Whey Bodylab24 Colazione - Spuntini Noi tendiamo sempre a preferire colazioni e spuntini a base di cibi solidi per una questione di sazietà, ma sappiamo che per comodità, tempistiche, emergenze o altro, questo non sia sempre possibile. Le proteine isolate o idrolizzate consigliate in precedenza andranno benissimo anche in queste circostanze. In alternativa, puoi usare anche le classiche whey concentrate o ancor meglio un blend proteico contenente whey sia che caseine così da innalzare la sintesi proteica e mantenerla elevata più a lungo, regalando anche un maggior senso di sazietà. Prima di dormire Se dopo cena non fossi ancora riuscito a soddisfare il fabbisogno proteico dal tuo piano alimentare, nulla ti vieta di integrare la quota mancante utilizzando delle proteine in polvere. In questo caso particolare però ti consigliamo di utilizzare un tipo di proteine diverso dai precedenti. Le proteine più indicate sono le Caseine micellari poiché a differenza delle proteine del siero del latte sono a rilascio più lento e hanno un buon valore biologico. In alternativa potresti utilizzare anche dello yogurt greco magari in abbinamento con una fonte di grassi come della frutta secca oppure della ricotta fresca. La cosa importante che dovrai ricordare è di far rientrare anche queste proteine nel tuo totale giornaliero. Caffeina Partiamo col dire che la caffeina è un ottimo alleato in questo contesto, ma non è ben tollerata da tutti in quanto può dare alcuni effetti collaterali come tachicardia e insonnia, può anche aumentare la disidratazione e dare bruciore di stomaco. Tra gli effetti benefici invece abbiamo una soppressione del centro della fame e un miglioramento del focus e della concentrazione (utilissimo durante l’allenamento), riduzione del senso di fatica che permette di aumentare il volume di lavoro. Poiché la caffeina può dare assuefazione è consigliabile ciclizzarne l’assunzione (per esempio 4 settimane si e 2 no). Quali dosaggi ti consigliamo? Le ultime ricerche consigliano di utilizzare dai 3 ai 9 mg per kg di peso corporeo. Questo significa ad esempio che una persona di 60kg potrà utilizzare dai 180mg ai 540 mg al giorno (da valutare in base alla tua tolleranza). Una persona di 80kg potrà utilizzare tra i 240mg e i 720mg al giorno. Ti consigliamo sempre di iniziare con il quantitativo più basso e valutare se aumentarlo a seconda di come reagisce il tuo corpo. Iniziare subito con una dose alta potrebbe anche portare a effetti indesiderati. Ricorda che bisogna tener conto anche della caffeina contenuta nel caffè e negli altri alimenti come tè e cioccolato. Noi ci troviamo benissimo usando prodotti semplici contenenti sola caffeina in capsule. Omega 3 4 semplici motivi per cui integrare gli Omega 3: Migliorano la comunicazione cellulare. In un contesto di perdita di peso il tessuto adiposo sarà più sensibile ai segnali lipolitici che indurranno una maggiore liberazione di acidi grassi che verranno utilizzati a scopi energetici.Migliorano la sensibilità insulinica, il muscolo risulterà più ricettivo al glucosio rispetto al tessuto adiposo, ciò comporterà una migliore composizione corporeaRiducono l’infiammazione (una delle cause dello stallo nella perdita di peso può anche essere l’infiammazione cronica di basso grado).Hanno una azione anti-catabolica sulla massa magra e come ben sappiamo in fase di definizione la perdita di peso dovrebbe essere quasi esclusiva della massa grassa. Gli acidi grassi di questa famiglia importanti per la salute sono l’acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico dell’olio di pesce (EPA e DHA) e non l’acido alfa linolenico contenuto nelle fonti di origine vegetale. Abbiamo selezionato per te due prodotti che riteniamo ottimi e certificati IFOS. Di cosa si tratta? IFOS è il programma internazionale per il controllo degli standard dell’olio di pesce. I prodotti che passano i test IFOS con il massimo dei voti ottengono il riconoscimento di alta qualità: Life ExtensionOmegor Vitality Multivitaminico Durante un piano alimentare mirato alla riduzione della massa grassa, si mangia meno. Questo, unito agli allenamenti, può portare a qualche carenza vitaminica. Un multivitaminico ad ampio spettro e a basso/medio dosaggio garantisce la modulazione del metabolismo. Ecco perchè consigliamo quasi sempre, durante programmi di definizione, l’utilizzo di un prodotto che possa essere d’aiuto. Abbiamo selezionato per te alcuni multivitaminici: Swisse UomoSwisse DonnaMultivitaminico Multiminerale adatto a Vegetariani A questo punto hai tutte le armi giuste nel tuo arsenale per affrontare al meglio questo programma di allenamento. Nella sezione Shopping troverai sempre tutti i nostri consigli più aggiornati su tutti gli integratori e altri prodotti utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi!

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