First Mass - Specifiche tecniche

Il piano si divide in 2 Fasi, ognuna delle quali dura 4 settimane. Durante la Fase 1 l’obiettivo è di costruire e consolidare le fondamenta di forza e tecnica. Nella Fase 2 invece gli allenamenti saranno concentrati totalmente nel fornire il massimo stimolo ipertrofico possibile. Attenzione però: non pensare che la Fase 1 sia incentrata sulla forza e la Fase 2 sulla crescita muscolare. Infatti in ogni fase gli stimoli forniti al nostro corpo sono ottimizzati per incentivare la crescita muscolare: eseguire le due fasi in sequenza come programmato ti permetterà di avere i migliori risultati possibili. Tale suddivisione porta diversi vantaggi. Innanzitutto un programma di questo tipo può essere adatto sia a dei principianti che ad atleti di livello più avanzato. La prima fase, ad esempio, risulterà infatti formativa per i principianti. Allo stesso tempo, per chi ha maggiore esperienza, ci potrebbe essere un ritorno alle origini con l’utilizzo di esercizi fondamentali che spesso vengono erroneamente tralasciati per sperimentare esercizi e tecniche nuove. Le 4 settimane della Fase 1 quindi sono perfette per prepararti alla Fase 2 in modo che ogni fisico possa reagire nel migliore dei modi. La Fase 2 aumenta il volume di allenamento, il numero di allenamenti e la suddivisione dei gruppi muscolari nelle varie sedute. Perché 2 Fasi? La programmazione dell’allenamento non è un concetto nuovo inventato da noi. Qualsiasi piano di allenamento deve essere stilato con logica e a lungo termine. Proprio per questo motivo si strutturano i programmi in fasi (chiamate spesso cicli) di durate più o meno lunghe (alcune di un mese altre di una settimana). Il tuo corpo è furbo e cerca di adattarsi a qualsiasi stimolo gli venga fornito: è nostro compito modificare lo stimolo allenante prima di arrivare a una fase di stallo (o per superarla). Alcuni programmi possono durare molti mesi, altri meno, dipende tutto da come viene gestita la programmazione e come vengono impostate le fasi all’interno del programma. Nel programma sono inclusi esercizi con range di ripetizioni anche molto diversi fra loro. Questi cambiamenti portano a incrementi sia della forza che della massa muscolare. Incrementi di forza e di massa vanno di pari passo e sono spesso l’uno il motore dell’altro. Infatti aumentando la forza è possibile utilizzare carichi più alti negli esercizi: questo aumento di tonnellaggio porta a una maggiore crescita muscolare. Viceversa, aumentando la dimensione muscolare, e in particolare la sezione trasversa del muscolo, sarà più facile registrare anche aumenti di forza: nella maggior parte dei casi infatti un muscolo più grande è un muscolo più forte. Riscaldamento Nelle schede di allenamento devi sempre ricordarti di eseguire il riscaldamento. Come già spiegato nel nostro articolo dedicato, il riscaldamento consiste sempre di due fasi: riscaldamento generico/aerobico;riscaldamento specifico. La prima fase dedicata a esercizi prettamente aerobici, come una camminata veloce o una pedalata, serve per innalzare la temperatura corporea e preparare il nostro fisico ad affrontare l’allenamento. La seconda fase coinvolge esercizi di mobilità col bastone e/o con gli elastici (intra ed extra rotazioni per le spalle ad esempio) per quando alleniamo la parte superiore, mentre per le gambe sono ottimi l’utilizzo del foam roller, uno stretching dinamico e qualche squat a corpo libero per prepararle all’allenamento. Noi utilizziamo sempre questo Foam Roller: rapporto qualità-prezzo ottimo e ci troviamo benissimo. Cardio Sebbene questo sia un programma mirato all’aumento della massa muscolare, ciò non significa che tu debba trascurare completamente l’attività aerobica. Molti Personal Trainer sconsigliano di fare cardio durante i cosiddetti “periodi di massa”. Noi invece riteniamo che l’allenamento aerobico sia SEMPRE utile, ovviamente utilizzato in modo intelligente. Durante i periodi di massa, fare cardio può avere diverse utilità: mantiene in salute il tuo apparato cardio-respiratorio;ti permette di recuperare meglio tra una serie e l’altra durante l’allenamento;aumenta il dispendio calorico e quindi ti permette di mangiare di più;mantiene elevato l’EPOC* anche nei giorni di riposo;evita di perdere il controllo dell’accumulo di massa grassa. *Cos'è l’EPOC? È la capacità di bruciare calorie in seguito a un allenamento (EPOC = excess post-exercise oxygen consumption). Si riferisce al fatto che dopo un allenamento il nostro corpo necessita di più ossigeno per recuperare e di conseguenza brucia più calorie. Più è alto l’EPOC, più calorie bruciamo. Questo avviene anche con allenamenti aerobici di tipo HIIT Durante FIRST MASS dovrai eseguire 2 allenamenti HIIT da 15 minuti nei giorni di riposo. Puoi scegliere tu che tipo di allenamento eseguire: può essere una serie di sprint, puoi usare la cyclette, l’ellittica, il tapis roulant... Un esempio di allenamento HIIT usando, ad esempio, la cyclette, è molto semplice: si alterna 1 minuto di pedalata veloce e molto intensa a un minuto di pedalata blanda. Fino al termine dei 15 minuti. Se come HIIT volessi fare degli sprint all’aria aperta, consigliamo questa modalità: 30 secondi di sprint al massimo della velocità, alternati a 60 secondi di camminata. Anche in questo caso, ripetere fino al termine dei 15 minuti.

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First Mass si divide in 2 fasi, ognuna della durata di 4 settimane. Scopriamo insieme come è strutturato il piano al fine di poterlo seguire in modo impeccabile

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