First Mass - Integrazione

La primissima domanda che facciamo quando ci chiedono consigli di integrazione è: com’è la tua alimentazione? Infatti l’integrazione deve sempre essere vista come la ciliegina sulla torta quando il resto dell’alimentazione è già impostata in modo corretto. Inutile spendere soldi in integratori quando le fondamenta non sono solide. Costruiresti una casa partendo dal tetto? Se hai impostato la tua alimentazione seguendo minuziosamente l’articolo precedente, allora i consigli riguardo l’integrazione che stiamo per darti potranno essere molto utili per ottimizzare i risultati di FIRST MASS. Quali integratori utilizzare? Come utilizzarli? Ora ti spieghiamo tutto. Proteine in polvere Le proteine in polvere sono sicuramente uno degli integratori più usati e, purtroppo, abusati. Bisogna sapere quali usare, quando e in quali quantità. Come tutti gli integratori, non è obbligatorio utilizzare le proteine in polvere. Se con la sola alimentazione riuscissi a soddisfare l’apporto proteico giornaliero, non ne avresti bisogno. Post-workout Come spiegato nel nostro articolo dedicato alle proteine post workout riteniamo che utilizzare questo integratore sia il modo migliore per far decollare il tuo recupero e affrontare al massimo gli allenamenti successivi. Dovrai però scegliere un tipo di proteine adatto a questo particolare momento della giornata. Le migliori in questo senso sono le proteine del siero del latte isolate o idrolizzate. Permettono un’assimilazione veloce e contengono tutti gli amminoacidi necessari per avviare al meglio la sintesi proteica.Sul mercato, al momento, ci sono pochi prodotti che soddisfano i nostri standard di qualità/prezzo: Proteine Whey Bodylab24 Colazione - Spuntini Noi tendiamo sempre a preferire colazioni e spuntini a base di cibi solidi, ma sappiamo come possa capitare che per comodità, tempistiche, emergenze o altro, questo non sia sempre possibile. Ecco che in tali circostanze le proteine in polvere si rivelano un valido aiuto. Inoltre, dato che FIRST MASS prevede un'alimentazione molto ricca e ipercalorica, può tornarti utile la nostra ricetta per il Mass Gainer fatto in casa. Le proteine isolate o idrolizzate consigliate in precedenza andranno benissimo anche in queste circostanze. In alternativa, puoi usare delle più classiche Whey. Prima di dormire Se dopo cena non fossi ancora riuscito a soddisfare il fabbisogno proteico dal tuo piano alimentare, nulla ti vieta di integrare la quota mancante utilizzando delle proteine in polvere. In questo caso particolare però ti consigliamo di utilizzare un tipo di proteine diverso dai precedenti. Le proteine più indicate sono le Caseine micellari poiché a differenza delle proteine del siero del latte sono a rilascio più lento e hanno un buon valore biologico. In alternativa potresti utilizzare anche dello yogurt greco magari in abbinamento con una fonte di grassi come della frutta secca oppure della ricotta fresca. La cosa importante che dovrai ricordare è di far rientrare anche queste proteine nel tuo totale giornaliero. Creatina Riguardo la creatina si sente sempre tutto e il contrario di tutto. Noi abbiamo le idee molto chiare. Per tutti i dettagli ti consigliamo di leggere il nostro articolo dedicato: Creatina: benefici, come, quando e quanta assumerne? Più creatina a livello muscolare può determinare principalmente due effetti: aumenta l'idratazione e lo stoccaggio di glicogeno a livello muscolare; ciò inevitabilmente contribuisce all'aumento del volume cellulare.Per effetto indiretto, dettato dall'aumento delle riserve di glicogeno, si determina una maggior capacità dell’individuo di poter sostenere allenamenti sempre più intensi. Già solo questi due punti dovrebbero averti convinto a utilizzare la creatina: in due parole otterrai muscoli più grossi e migliori performance in palestra. Quanta creatina assumere? Questi sono 3 dei principali protocolli verificati e analizzati in letteratura medica. Lo schema più classico di assunzione prevede una fase di carico e una di mantenimento così distribuite:CARICO: 0,3g per kg di peso corporeo al giorno (significa 24g al giorno per un ragazzo di 80kg) oppure 20 g al giorno, per 5-7 giorni.MANTENIMENTO: 3-5g al giorno.Uno schema secondario ma che garantisce gli stessi risultati evincibili in un lasso di tempo ritardato è quello da cui si esula la fase di carico e si segue una fase cronica di assunzione di 3-5 g al giorno.Altra strategia è quella del carico ciclico la quale prevede le medesime modalità del primo protocollo riportato ma con un l’aggiunta di una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane. In commercio troverai decine di tipi di creatine differenti. Noi ti consigliamo di utilizzare quella più famosa nonché più studiata, che guarda caso è anche la più economica: stiamo parlando della CREATINA MONOIDRATO. Quando assumere la creatina? Ti consigliamo di assumere la creatina in un’unica soluzione o separatamente durante la giornata in questi casi: intra workout: questa modalità permetterà di sfruttare lo stato di iperemia locale a livello muscolare indotto dall’allenamento in modo da migliorarne la captazione nelle cellule muscolari;post workout in concomitanza di carboidrati semplici e/o proteine che stimolino il picco insulinico;dopo 30-60 minuti da un pasto che abbia previsto una sostanziosa quota di carboidrati. Puoi scegliere se utilizzare creatina in polvere o in compresse, a seconda delle tue preferenze. La creatina in polvere di qualità Creapure è sicuramente una delle migliori in commercio. Omega 3 4 semplici motivi per cui integrare gli Omega 3: Migliorano la comunicazione cellulareMigliorano la sensibilità insulinicaRiducono l’infiammazioneFavoriscono lo sviluppo di massa magra N.B. Gli alimenti di origine vegetale contengono l'acido alfa-linolenico che è un precursore degli omega-3 essenziali che sono EPA e DHA. Assumere omega-3 di origine vegetale non dà una garanzia sull’aumento effettivo di EPA e DHA nel nostro organismo, in quanto anche se il precursore può essere trasformato in EPA e DHA, questo richiede una serie di reazioni biochimiche che non sempre funzionano in maniera ottimale. Per questo motivo gli omega-3 da integrare sono EPA e DHA (contenuti nell’olio di pesce, olio di krill o estratti dalle alghe, questi ultimi adatti anche a chi segue un’alimentazione vegana), che sono effettivamente in grado di modulare la risposta infiammatoria. Abbiamo selezionato per te due prodotti che riteniamo ottimi e certificati IFOS. Di cosa si tratta? IFOS è il programma internazionale per il controllo degli standard dell’olio di pesce. I prodotti che passano i test IFOS con il massimo dei voti ottengono il riconoscimento di alta qualità: Life ExtensionOmegor Vitality Multivitaminico In linea di massima, utilizzare un multivitaminico non dovrebbe essere necessario poiché in FIRST MASS l’alimentazione ipercalorica ti permette di avere tutti i micronutrienti di cui hai bisogno. Tuttavia, gli sportivi sono più soggetti all’azione dei radicali liberi, quindi un multivitaminico arricchito con sostanze antiossidanti può aiutare a contrastarli. Ci sono inoltre anche 3 casi in cui ne consigliamo l’utilizzo: se non riesci ad avere un’alimentazione sufficientemente varia e ricca di frutta e verdura;se vivi in un ambiente particolarmente inquinato.durante i cambi di stagione Abbiamo selezionato per te alcuni multivitaminici: Swisse UomoSwisse DonnaMultivitaminico Multiminerale adatto a Vegetariani A questo punto hai tutte le armi giuste nel tuo arsenale per affrontare al meglio questo programma di allenamento. Nella sezione Shopping troverai sempre tutti i nostri consigli più aggiornati su tutti gli integratori e altri prodotti utili al raggiungimento dei tuoi obiettivi!

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L'integrazione deve essere vista come la ciliegina sulla torta quando alimentazione e allenamento sono ok. La giusta integrazione ti può sicuramente aiutare.

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