First Mass - Fase 1

Durante la prima fase, che dura 4 settimane, sono previsti 3 allenamenti a settimana con una suddivisione abbastanza classica: Push, Pull, Legs. Significa che in un allenamento andrai a stimolare i muscoli di spinta del busto, in un allenamento andrai a sollecitare i muscoli di tirata/trazione, e nel terzo allenamento i muscoli delle gambe. La settimana e l’ordine degli allenamenti per la Fase 1 saranno così strutturati: Push - Petto, spalle tricipitiCardio HIITLegs - Gambe e polpacciRiposoPull - Dorsali, bicipitiCardio HIITRiposo Ovviamente potrai gestire i giorni di allenamento, di cardio e di riposo secondo le tue necessità e i tuoi impegni. Puoi anche eseguire gli allenamenti in giorni consecutivi e gli HIIT in altri giorni. L’importante è rispettare il numero totale di allenamenti e di cardio HIIT settimanali. Nella Fase 1 non userai tecniche particolari e i carichi scelti non saranno elevatissimi. Quasi sempre infatti eseguirai serie che vanno dalle 8 alle 12-15 ripetizioni. Ciò su cui vogliamo che ti focalizzi in queste prime 4 settimane è la capacità di andare a lavorare correttamente sui muscoli, imparare a sentire come lavorano, utilizzando carichi medi, quindi gestibili e controllabili. Altri aspetti fondamentali su cui devi dare molta importanza in questa fase sono: tecnica di esecuzione;time under tension (TUT);rispetto dei tempi di recupero. Punto 1: devi cercare di affinare la tecnica di esecuzione nei vari esercizi il più possibile: migliore è la tecnica, migliore sarà il risultato, poiché gli esercizi andranno a colpire il muscolo target nel migliore dei modi e con la maggiore enfasi, riducendo l’intervento di altri muscoli e di compensi involontari. Punto 2: perché parliamo di time under tension (tempo sotto tensione, in pratica quanto tempo ti serve per eseguire ogni singola ripetizione)? Vediamo ogni giorno tantissime persone eseguire gli esercizi troppo velocemente, senza controllo e senza capire realmente quali muscoli stiano utilizzando. Come detto sopra, la capacità di controllo ci aiuta a percepire nel migliore dei modi l’esercizio. Esegui ogni ripetizione in modo più esplosivo nella fase concentrica (1 secondo circa) e controlla la fase eccentrica per 2-3 secondi. Ricorda che la fase concentrica avviene quando il muscolo si accorcia (ad esempio nel curl per bicipiti avviene quando sollevi i manubri). La fase eccentrica, detta anche fase negativa, avviene quando il muscolo si allunga (sempre nel curl per bicipiti avviene quando abbassi i manubri). Nella fase eccentrica i tuoi muscoli hanno una forza maggiore di circa il 20%, sarebbe un peccato sprecarla velocizzando l’esecuzione o, come spesso vediamo, lasciando “cadere” il peso/bilanciere/manubrio (accade frequentemente con esercizi di bicipiti e dorsali). Punto 3: i tempi di recupero. Sono sempre fondamentali ma troppo spesso trascurati: c’è chi fa pause troppo brevi sostenendo di non avvertire fatica, e chi invece si ferma a parlare con gli amici allungando notevolmente le pause. Tieni a mente questi spunti: in primis, usa un peso adeguato che ti permetta di eseguire l’esercizio secondo le ripetizioni richieste ed arrivare alle ultime con la necessità fisica di una pausa. Inoltre può andare bene scambiare due parole con gli amici (se hai fiato ed energie sufficienti) ma questo non deve compromettere l’allenamento allungando tutte le pause. Ogni pausa ha uno scopo ben preciso.

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First Mass - Fase 1

First Mass - Fase 1

La prima fase di First Mass dura 4 settimane. Sono previsti 3 allenamenti a settimana con tutti i principali esercizi fondamentali che ti serviranno per affrontare ottimamente la Fase 2.

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