First Mass - Alimentazione

Quando si parla di massa muscolare (come di qualsiasi altro obiettivo sportivo), l’alimentazione è fondamentale. Non puoi sperare di aumentare la tua massa muscolare mangiando poco o mangiando male. Nell’introduzione di FIRST MASS ti abbiamo detto che seguendo questo programma alla lettera otterrai un aumento di massa muscolare e una riduzione della percentuale di massa grassa. Com’è possibile? Molto semplice. Il programma e le indicazioni alimentari sono stati studiati affinché il tuo aumento di peso nel corso delle 8 settimane sia principalmente di massa muscolare. Con ogni probabilità aumenterà anche un po’ la massa grassa in termini di peso, ma la percentuale potrebbe calare, se avrai fatto tutto nel migliore dei modi. Se hai già letto le nostre linee guida alimentari sei già a buon punto e hai già delle basi solide. Vediamo però più in dettaglio come puoi impostare l’alimentazione in base alle tue necessità e a questo programma di allenamento. La prima cosa da fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Per far questo, utilizza il nostro calcolatore online impostando come obiettivo “Aumentare Massa”. Il risultato ottenuto sarà il totale calorico su cui impostare la tua alimentazione per la prima settimana di allenamento. Ogni settimana dovrai invece rifare questo calcolo e aggiustare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) a seconda del tuo nuovo peso corporeo. Sarà importante quindi pesarti all’inizio di ogni settimana e regolarti di conseguenza. Con l’aumento del tuo peso (è proprio questo l’obiettivo), aumenteranno anche le calorie giornaliere. Se il peso rimanesse stabile, potresti provare ad aumentare di 100/200kcal al giorno il totale. Ricorda che ogni corpo reagisce in maniera diversa, dovrai quindi imparare a conoscerti e capire cosa funziona meglio su di te. Le indicazioni seguenti sono generiche e permettono alla maggior parte delle persone di ottenere risultati. Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi Durante entrambe le Fasi di allenamento, e quindi per tutte le 8 settimane del programma, dovrai impostare la tua alimentazione come indicato nei paragrafi successivi. Ti ricordiamo che durante la Fase 1 avrai 3 allenamenti a settimana e 4 giorni di riposo (durante 2 dei quali avrai gli allenamenti HIIT). Durante la Fase 2 invece gli allenamenti in sala pesi saranno 5 mentre i giorni di riposo (e gli HIIT) diventano 2. Giorni di allenamento carboidrati: almeno 6g per ogni kg di peso corporeoproteine: 1,6-2,2g per ogni kg di peso corporeograssi: 0,5g per ogni kg di peso corporeo Giorni di riposo/cardio carboidrati: 4-4,5g per ogni kg di peso corporeoproteine: 1,6g-2,2g per ogni kg di peso corporeograssi: 1,2-1,5g per ogni kg di peso corporeo Facciamo un esempio per un ragazzo di 85kg. Giorni di allenamento: 510g carboidrati185g proteine42,5g grassi Giorni di riposo/cardio: 350g carboidrati185g proteine120g grassi Come detto, nel corso delle settimane il peso dovrebbe salire e quindi dovrai regolare di conseguenza i macronutrienti impostati. Attenzione però, il peso non dovrebbe salire eccessivamente di settimana in settimana. Un aumento di 500g a settimana è il massimo consentito per essere sicuri di non aumentare troppo la massa grassa. Se aumentassi di più, potresti aver esagerato con le calorie e quindi potrebbe essere meglio ridurre il totale calorico di 100/200 kcal. N.B. Se attualmente stai seguendo un’alimentazione ipocalorica (specialmente a bassi carboidrati, low carb) sarebbe opportuno che prima di iniziare questo programma aumentassi gradualmente i carboidrati fino ad arrivare alla quota proposta qui sopra per evitare di aumentare improvvisamente il loro introito giornaliero e rischiare che il tuo corpo non sia in grado di gestirli al meglio facendoti ingrassare più del necessario. L’impostazione alimentare va di pari passo con gli allenamenti. Ciò significa che passando dalla Fase 1 alla Fase 2, con l’aumento del numero di allenamenti, aumenterà anche l’apporto totale di carboidrati settimanali. Questo ti aiuterà a svolgere gli allenamenti nel modo migliore, ad avere i muscoli pieni e gonfi e ottimizzare anche il recupero post workout. Per saperne di più, leggi il nostro articolo sul glicogeno muscolare. Cosa mangiare? Ti consigliamo ovviamente di scegliere alimenti il più possibile naturali e possibilmente non processati/industriali. Scegliere cibi di qualità ti permetterà di introdurre anche una serie di micronutrienti indispensabili per il tuo benessere sia fisico che mentale. Non dimenticare che i micronutrienti, le vitamine, gli antiossidanti e le fibre sono importanti quanto i macronutrienti. Leggi subito tutte le nostre indicazioni per la tua spesa. Evita quindi alcolici, fritture, dolci, merendine, succhi zuccherati, bibite… Ciò che mangerai nelle prossime 8 settimane sarà determinante per il risultato finale ma non solo, ti aiuterà anche durante il percorso ottimizzando il tuo recupero muscolare e permettendoti di dare il massimo in ogni allenamento. Idratazione Ricordati di bere sempre abbondantemente. Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sull'attività e sulle performance fisiche del tuo organismo. Alcune ricerche hanno dimostrato che uno stato di disidratazione riduce i livelli di forza, potenza e anche testosterone, mentre incrementa di molto il cortisolo, aumentando quindi il catabolismo muscolare. Durante l’esercizio fisico, soprattutto se prolungato, si possono perdere da 1 a 3 litri per ora di liquidi attraverso la sudorazione. Per questi motivi ti consigliamo di bere almeno mezzo litro d’acqua ogni 10kg del tuo peso corporeo. Per una persona di 60kg che si allena frequentemente significa 3 litri d’acqua. Per una persona di 80kg sono 4 litri d’acqua.

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Gli obiettivi di crescita muscolare non si possono raggiungere senza un'adeguata alimentazione. Il nostro Team ha preparato queste indicazioni in modo minuzioso

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