Challenge Yourself - Specifiche tecniche

Perchè scegliere tra crescita muscolare, forza e condizionamento atletico quando puoi ottenere tutto insieme? Con CHALLENGE YOURSELF raggiungerai una condizione atletica eccezionale. Anche noi diciamo sempre che sarebbe ideale concentrarsi su un obiettivo alla volta per massimizzare i risultati, ma questa è l’eccezione che conferma la regola. Non dovrai scegliere, dovrai solo fidarti di noi. La programmazione di allenamento per 4 settimane è stata studiata nel dettaglio per offrirti il massimo dei risultati nel minor tempo possibile. Forza, ipertrofia e condizionamento. Ognuna di queste 3 caratteristiche ti aiuterà nello sviluppo delle altre, portando i tuoi allenamenti e le tue performance a un livello più alto. Organizzazione settimanale Dimentica i classici programmi in cui si dividono gli allenamenti nei vari gruppi muscolari e si ripetono le settimane una dopo l’altra in modo identico. CHALLENGE YOURSELF stravolge anche questo concetto e ogni settimana sarà diversa dalla precedente. Nel corso del programma, ogni settimana eseguirai 5 allenamenti: Allenamenti mirati alla forzaAllenamenti mirati all'ipertrofiaAllenamenti mirati al condizionamento atleticoAllenamenti ibridi L’ordine e la struttura degli allenamenti saranno diversi ogni settimana. Teoricamente potrai organizzarti nel migliore dei modi per le tue necessità e “incastrare” i giorni di riposo quando più ti viene comodo. Potrai ad esempio scegliere di allenarti dal lunedì al venerdì per riposare nel week-end ma sinceramente ti consigliamo di inserire un giorno di riposo anche durante la settimana. Idealmente dovresti inserire 1 giorno di riposo ogni 2-3 allenamenti. L’esempio che ti consigliamo è il seguente: Lunedì: AllenamentoMartedì: AllenamentoMercoledì: riposoGiovedì: AllenamentoVenerdì: AllenamentoSabato: riposoDomenica: Allenamento Sì, ti ritroverai a fare allenamento per 3 giorni consecutivi a cavallo di ogni settimana (domenica, lunedì e martedì), ma siamo sicuri che per 4 settimane questo non sia un problema se vuoi veramente ottenere il massimo. Per molte persone è la normalità allenarsi tutti i giorni dal lunedì al venerdì, ma con questi workout potrebbe non essere così facile. In ogni caso, accadrà solo 2 volte di allenarti 3 giorni consecutivi: tra la prima e la seconda settimanatra la seconda e la terza settimana Quindi niente scuse! Tecniche utilizzate Gli allenamenti di CHALLENGE YOURSELF non saranno impostati con le modalità classiche cui tutti sono abituati. Ecco perchè diventa necessario che tu legga questo articolo per imparare alcune tecniche che saranno utilizzate nei vari workout. Nel corso delle settimane infatti utilizzerai diversi range di ripetizioni, carichi e tecniche. Così facendo andrai a fornire stimoli completamente nuovi al tuo corpo. Per affrontare gli allenamenti nel migliore dei modi e senza esitazioni, ti servirà imparare alcuni termini che saranno ricorrenti nelle schede, in modo da non rischiare di perdere tempo per cercare il significato quando ti starai allenando. EMOM EMOM significa Each Minute On Minute. Si tratta di una tecnica molto comune nel Crossfit e che abbiamo deciso di utilizzare in alcuni dei nostri workout. Eseguire un esercizio con questa modalità significa darsi un tempo massimo per completarlo, ad esempio 5 o 10 minuti. In questo intervallo di tempo, all’interno di ogni minuto avrai un target di ripetizioni da eseguire. Al termine delle ripetizioni, avrai tanto tempo di pausa, quanti secondi rimangono al termine dei 60 secondi. Se ad esempio impiegassi 30 secondi per eseguire le ripetizioni indicate, significa che avresti 30 secondi di recupero. Attenzione! Se impiegassi 50 secondi per eseguire le ripetizioni indicate, avresti solo 10 secondi di recupero prima della serie successiva. Ogni minuto corrisponde a una serie (incluso il recupero). Quindi allo scoccare di ogni nuovo minuto, sarà tempo di iniziare la serie successiva. I miglioramenti diventano facilmente tracciabili utilizzando questa tecnica, poiché basterà confrontare il risultato con la volta precedente per controllare di aver eseguito le stesse ripetizioni con un peso maggiore oppure più ripetizioni con lo stesso carico. TABATA Il protocollo di allenamento tabata consiste nell'alternare 20 secondi di “lavoro” con 10 secondi di pausa, il tutto per 4 minuti. Puoi anche vederlo come 8 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero tra una serie e la successiva. Negli esercizi di tipo aerobico dovrai dare il massimo in ogni intervallo da 20 secondi. Il risultato sarà devastante! DROPSET Il dropset è una tecnica avanzata che permette di eseguire più lavoro in meno tempo. Si può ottenere quindi lo stesso volume di lavoro in meno tempo ed è perfetto se c'è necessità di risparmiare tempo. Consiste nell'eseguire un esercizio per un determinato numero di ripetizioni dopodichè ridurre il carico del 20% circa e continuare ad eseguire l'esercizio. Se avessi usato un carico da 100 kg, dovresti quindi usare 80 kg per il dropset. Ad esempio, una serie di un esercizio da 10 ripetizioni + dropset risulterà così strutturato: 10 ripetizioniriduzione del peso del 20% ed esecuzione di altre ripetizioni a cedimento Un doppio dropset risulterà così strutturato: 10 ripetizioniriduzione del peso del 20% ed esecuzione di altre ripetizioni a cedimentoulteriore riduzione del peso del 20% ed esecuzione di altre ripetizioni a cedimento SUPERSET Consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato. Un superset tra 2 esercizi A e B per 3 serie risulterà così strutturato: Prima serie esercizio APrima serie esercizio BRiposoSeconda serie esercizio ASeconda serie esercizio BRiposoTerza serie esercizio ATerza serie esercizio BRiposo GIANT SET Come il Superset ma con 4 o più esercizi. CIRCUITO Si tratta di una sequenza di esercizi, spesso a corpo libero, molto simile come struttura a un Superset o Giant Set. In questo caso può essere previsto anche un breve recupero dopo ogni esercizio. Tieni d’occhio le indicazioni nei vari workout per non sbagliare. CIRCUITO TABATA Questa modalità unisce, come puoi immaginare, il protocollo tabata e la modalità a circuito. Nel programma troverai alcuni Circuiti Tabata impostati per 2 esercizi. La durata totale è sempre di 4 minuti, da “manuale” Tabata, ma anziché utilizzare un solo esercizio, alternerai due esercizi. Dovrai eseguirli in questo modo: 20 secondi esercizio A10 secondi pausa20 secondi esercizio B10 secondi di pausa20 secondi esercizio A10 secondi pausa20 secondi esercizio B10 secondi di pausa20 secondi esercizio A10 secondi pausa20 secondi esercizio B10 secondi di pausa20 secondi esercizio A10 secondi pausa20 secondi esercizio B10 secondi di pausa Al termine avrai eseguito 4 serie per ogni esercizio e in soli 4 minuti sarai un lago di sudore! AMRAP AMRAP significa As Many Reps (o Rounds) As Possible. Tradotto: quante più ripetizioni (o giri) riesci a fare. Come per l’EMOM, questa modalità prevede un minutaggio in cui eseguire gli esercizi indicati (solitamente in modalità Superset, Giant Set o Circuito). Lo scopo è quello di completare quante più serie possibili degli esercizi nel tempo indicato. Quindi sta a te mantenere elevata l’intensità e il ritmo. Potresti mantenere un ritmo blando ma non sarebbe ciò che ti serve per ottenere il massimo dei risultati. Dovrai quindi dare il massimo e terminare i circuiti AMRAP senza energie! Tutte queste modalità di allenamento ti permetteranno di migliorare dal punto di vista della forza e della resistenza. Ogni volta che ripeterai un determinato esercizio o circuito nel corso programma, dovresti essere in grado di affrontarlo con dei pesi maggiori (o eseguendo più ripetizioni a parità di carico) rispetto alla volta precedente. Scelta degli esercizi Utilizzerai un’ampia varietà di esercizi. Non mancheranno infatti i classici esercizi cosiddetti fondamentali. Si tratta degli esercizi multiarticolari con bilanciere come Squat, Stacchi da Terra, Distensioni su panca piana, Military Press, Rematore... Questi esercizi formano le fondamenta di qualsiasi allenamento basato sulla forza e mirato a migliorare la composizione corporea. Inoltre all'interno di CHALLENGE YOURSELF troverai anche tutta una serie di esercizi cosiddetti “complementari” per massimizzare lo sviluppo muscolare fornendo stimoli diversi. Infine, soprattutto negli allenamenti di condizionamento atletico/aerobico, ti faremo eseguire moltissimi esercizi esplosivi e a corpo libero. Nella maggior parte dei casi, con un minimo di attrezzatura, potrai eseguire questi allenamenti anche a casa. Insomma, durante la prima settimana ti sembrerà di non aver mai fatto allenamento in vita tua. Al termine del programma invece, qualsiasi altro allenamento ti sembrerà una passeggiata. Non male come prospettiva eh? Cardio Gli allenamenti di CHALLENGE YOURSELF sono strutturati in modo da non richiedere attività aerobica aggiuntiva. Non avrai bisogno quindi di fare altro al di fuori degli allenamenti indicati. Nel corso delle settimane infatti eseguirai alcuni allenamenti di condizionamento aerobico ad alta intensità che miglioreranno in modo esponenziale la tua capacità cardio-respiratoria e di recupero, la tua resistenza e il tuo dispendio calorico sarà alle stelle. Tra allenamenti di forza con pesi elevati e allenamenti di condizionamento atletico/aerobico, il tuo corpo si trasformerà in una fornace brucia-calorie che continuerà a bruciare anche diverse ore dopo la fine dei workout.

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