Challenge Yourself - Alimentazione

CHALLENGE YOURSELF è un programma di allenamento molto dispendioso. La combinazione all’interno della settimana (e a volte dello stesso giorno) tra allenamenti di forza, allenamenti ipertrofici ad alto volume e workout di condizionamento aerobico richiederanno tantissime energie, sia fisiche che mentali. Se non utilizzassi alimenti di qualità e sufficienti calorie le tue performance non potranno restare al passo con gli allenamenti, e potresti ottenere risultati opposti a quelli desiderati. Nessuna paura! Questa può e deve essere l’occasione giusta per migliorare anche il livello della tua alimentazione. I risultati che otterrai seguendo CHALLENGE YOURSELF dipenderanno in gran parte da quanto seriamente affronterai gli allenamenti ma anche dalla tua alimentazione. Ed è qui che il bilancio calorico ha un ruolo determinante. Per aumentare la massa muscolare è necessario ingerire più calorie di quante se ne bruciano giornalmente = SURPLUS CALORICO Per ridurre la massa grassa è necessario assumere meno calorie di quante se ne bruciano giornalmente = DEFICIT CALORICO Non vedere però DEFICIT e SURPLUS solamente come conteggi da fare su ogni singola giornata. Gli effetti si vedono sul medio-lungo termine. Sarà quindi importante garantire di essere in DEFICIT o SURPLUS nella media calorica settimanale. Non è infatti obbligatorio assumere tutti i giorni le stesse calorie. Puoi anche decidere di fare alcune giornate assumendo meno calorie rispetto ad altre. Un approccio molto utilizzato, ad esempio, è quello di mantenere calorie più alte nei giorni di allenamento e, al contrario, assumere meno calorie nei giorni di riposo. Ricorda che l’importante è il bilancio calorico settimanale. Per conoscere l’apporto calorico di cui avrai bisogno durante CHALLENGE YOURSELF, non dovrai fare altro che utilizzare il nostro calcolatore. Otterrai una stima sia delle calorie giornaliere che dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Nel calcolatore indica il tuo obiettivo primario (perdita di peso, mantenimento oppure crescita muscolare) e otterrai tutte le informazioni necessarie. Utilizza subito il nostro calcolatore! Ricorda sempre che quelle ottenute sono indicazioni generiche e dovresti anche tenere conto delle tue abitudini alimentari. Non esiste quindi una regola universale per le varie grammature. Ogni persona, a seconda di mille variabili, ha esigenze differenti. Il nostro consiglio, vista l’intensità richiesta nei vari allenamenti, è quello di mantenere più elevato possibile l’apporto di carboidrati per non penalizzare le prestazioni in palestra e, di conseguenza, anche il risultato finale. In quest’ottica, può avere senso mantenere i giorni di allenamento con molti carboidrati e i giorni di riposo con meno carboidrati. Modificare i macro durante le settimane Per ottimizzare i progressi, dovrai tenere sotto controllo: la bilanciail girovitalo specchio Il girovita è forse la misura più importante, soprattutto se l’obiettivo è il dimagrimento, poiché una riduzione starebbe a indicare che sei sulla strada giusta, indipendentemente dal tuo peso. Tieni comunque d’occhio la bilancia. Il peso dovrebbe variare al massimo dell’1% ogni settimana. Sottolineiamo “al massimo”. Per una persona di 100kg quindi significa una variazione di 1kg a settimana. Per una persona di 50kg significa 500g a settimana. Non considerare le fluttuazioni giornaliere di peso corporeo, cerca di pesarti sempre nelle stesse condizioni (ora, luogo...) in modo da ridurre al minimo le imprecisioni. Lo specchio resta comunque altrettanto importante poiché nel momento in cui ti vedessi sempre meglio allora potresti buttare via sia la bilancia che le misure. Se incontrassi uno stallo (ma è difficile in sole 4 settimane), potresti aumentare o ridurre le calorie, a seconda del tuo obiettivo. La scelta più comoda è quella di ridurre/aumentare i grassi. Questo poiché i grassi alimentari sono il macronutriente più calorico (9kcal per ogni grammo) e quindi una piccola variazione potrebbe corrispondere a una grande differenza sul totale calorico. Se stai cercando di massimizzare la crescita muscolare, aumentare i grassi migliorerà anche la funzionalità ormonale. Se stai cercando di ridurre la massa grassa, ridurre i grassi ti permetterà di mantenere buone quantità di carboidrati e allenarti al meglio. Timing dei nutrienti Il timing si riferisce alle tempistiche migliori in cui assumere determinati cibi o alimenti. Non è sicuramente un aspetto importante come il bilancio calorico e la distribuzione dei macro, questo va detto. In CHALLENGE YOURSELF però hai solo 4 settimane di tempo per raggiungere il tuo obiettivo e quindi è giusto sfruttare tutte le strategie possibili per massimizzare i risultati. Come fare? Cerca di distribuire equamente il tuo apporto calorico giornaliero in ALMENO 4 pasti. Cerca di distribuire equamente l’apporto proteico in modo da assumere ALMENO 20g di proteine in ogni pasto. Questo permette di stimolare nel migliore dei modi la sintesi proteica ottimizzando il recupero e la crescita muscolare, oltre che la sazietà, aspetto importantissimo quando si sta in deficit calorico. Sappiamo anche noi che può non essere semplice incastrare 4-5 o anche 6 pasti all’interno delle proprie attività giornaliere. Per questo motivo abbiamo pensato di consigliarti le nostre alternative preferite da usare in caso di emergenza. Pancake proteiciUova sodeFrittata di albumiYogurt GrecoShake proteicoPanino con tonno e burro d’arachidi Per scegliere gli alimenti migliori da includere nella tua dieta per le prossime 4 settimane, puoi scaricare semplicemente il PDF gratuito Lista della spesa che abbiamo messo a tua disposizione nel tuo profilo personale. Esempio piano alimentare Questo esempio vuole fornire solamente qualche spunto principalmente su come comporre i propri pasti. Non abbiamo indicato le quantità volontariamente proprio perchè sono totalmente soggettive. Mettendo insieme tutte le nostre indicazioni dovresti essere in grado di impostare la tua alimentazione nel migliore dei modi. Nell’esempio abbiamo ipotizzato che l’allenamento venga eseguito dopo pranzo o comunque nel pomeriggio. Logicamente può essere adattato in qualsiasi circostanza regolando “Spuntino” e “Post-Workout” COLAZIONE Porridge (Fiocchi d’avena + acqua o latte)Frutta frescaUova (o uova + albume) SPUNTINO Pancake proteici (preparane in abbondanza a inizio e metà settimana così ne avrai sempre a disposizione)topping con burro d’arachidi oppure Yogurt grecofrutta secca e/o cioccolato fondentecereali (opzionali) PRANZO Pasta integraleOlio extravergine d’olivaPesce (merluzzo, tonno, salmone...)Verdura POST-WORKOUT Proteine in polvereBanana CENA Riso basmatiOlio extravergine d’olivaPolloVerdura Cerca di garantirti sempre 2 pasti abbastanza ricchi DOPO l’allenamento. Ovviamente questo non varrebbe se ti allenassi veramente tardi (dopocena). Anche in questo caso però evita di andare a letto senza mangiare nulla e senza una buona dose di proteine. Se volessi allenarti al mattino a digiuno, ti consigliamo di fare un ultimo pasto abbondante la sera prima e di dare assoluta importanza alla colazione che farai subito dopo allenamento.

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Allenamenti di forza, di ipertrofia ad alto volume e di condizionamento richiederanno il giusto apporto calorico e di nutrienti. L'alimentazione è fondamentale.

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