All Reps Mass - Specifiche tecniche

Quando si punta a massimizzare la crescita muscolare (ipertrofia) ci sono davvero tanti approcci diversi. Noi stessi utilizziamo varie modalità di allenamento e, come avrai potuto notare, le proponiamo nei nostri programmi qui sul sito. Ci sono quindi più modi per ottenere lo stesso risultato. Sperimentare varie modalità ti permette di capire quale funziona meglio sul tuo fisico. In ALL REPS MASS abbiamo deciso di utilizzare una programmazione ondulata giornaliera, detta anche periodizzazione non lineare. Consiste nell'alternare sessioni con carichi pesanti, moderati e leggeri nel corso della stessa settimana. Ora capisci più facilmente da dove nasce il nome di ALL REPS MASS: dal fatto che vengono utilizzati frequentemente tutti i range di ripetizioni. Si pensa che questo tipo di approccio possa risolvere i problemi di una modalità più classica e lineare nella quale il progressivo aumento dei carichi non permetterebbe un recupero e una rigenerazione sufficiente dei tessuti (sia per i muscoli ma anche e soprattutto per tendini, legamenti, articolazioni...). Dalle evidenze scientifiche inoltre sappiamo che tutti i range di ripetizioni permettono di ottenere ipertrofia. Ecco quindi che ALL REPS MASS ti permette di sfruttarli tutti al massimo proprio per ottimizzare la crescita muscolare. Con un approccio di questo tipo, ad esempio, ti potrebbe capitare di eseguire un allenamento con carichi elevati (3-5 ripetizioni per serie) il lunedì, successivamente un allenamento con carichi “leggeri” (15-30 ripetizioni per serie) il mercoledì, e in seguito un allenamento più “classico” per l’ipertrofia (8-12 ripetizioni per serie) il venerdì. La settimana successiva potresti trovare l’ordine degli allenamenti totalmente invertito. E la settimana successiva sarebbe ancora diversa. C’è un grande vantaggio nell'utilizzare la programmazione ondulata giornaliera. Infatti, se un giorno ti sentissi particolarmente debole e non al massimo delle tue forze, potresti scegliere di eseguire l’allenamento settimanale che prevede alte ripetizioni. Viceversa, se un giorno ti sentissi davvero al top della forma, potresti scegliere di eseguire l’allenamento più orientato alla forza, con carichi elevati e poche ripetizioni. Questa natura “sporadica” di ALL REPS MASS funziona ottimamente per la costruzione di massa magra, forza e potenza, proprio perché la programmazione si basa sul fatto che il tuo corpo si adatta agli stress a cui è esposto. Tuttavia, se fosse esposto allo stesso stress per troppo tempo, gli adattamenti si stabilizzerebbero e arriveresti facilmente a una fase di stallo. Con ALL REPS MASS, lo stress cambia di allenamento in allenamento e, di conseguenza, può essere protratto per più tempo prima che il tuo corpo si adatti. Per questo motivo nell'articolo introduttivo abbiamo detto che potresti tranquillamente seguire il programma anche più volte consecutive, inserendo una settimana di scarico attivo al termine delle 4 settimane previste. Se decidessi di seguire ALL REPS MASS per più volte, dovresti riuscire a usare carichi superiori ogni volta che ricominci il programma. Allenamenti ALL REPS MASS è un programma di allenamento in multifrequenza. Significa che allenerai ogni muscolo più volte a settimana: in particolare 2. Ogni settimana sono previsti 4 allenamenti seguendo questa divisione (split): Lunedì: Pettorali, Dorsali, Spalle, Addominali, PolpacciMartedì: Quadricipiti, Femorali/Glutei, Bicipiti, Tricipiti, PolpacciMercoledì: riposoGiovedì: Pettorali, Dorsali, Spalle, Addominali, PolpacciVenerdì: Quadricipiti, Femorali/Glutei, Bicipiti, Tricipiti, PolpacciSabato: riposoDomenica: riposo Come per tutti i nostri programmi, non è obbligatorio eseguire gli allenamenti esattamente nei giorni indicati. Questo è solo un esempio. Potrai eseguire gli allenamenti quando vorrai, compatibilmente con le tue esigenze e necessità. L’importante è eseguire ogni settimana tutti e 4 gli allenamenti. Trattandosi di un programma in multifrequenza, potrebbe essere adattato anche nel caso in cui tu possa eseguire solamente 3 allenamenti settimanali. Ti basterà seguire l’ordine degli allenamenti e quindi completerai i 16 workout in poco più di 5 settimane anziché 4. Se chiamassimo i 4 allenamenti A, B, C e D, facendo solo 3 workout la tua organizzazione sarebbe simile a questa: Settimana 1: A, B, CSettimana 2: D, A, BSettimana 3: C, D, ASettimana 4: B, C, DSettimana 5: A, B, CSettimana 6: D Serie e ripetizioni Ogni allenamento utilizzerà uno specifico range di ripetizioni. Di conseguenza, in ognuno dei 4 allenamenti, utilizzerai un diverso range di ripetizioni rispetto agli altri 3. I range di ripetizioni utilizzati in ALL REPS MASS sono i seguenti: 3-5 ripetizioni (con 3 minuti di recupero)5-10 ripetizioni (con 2 minuti di recupero)10-15 ripetizioni (con 1,5-2 minuti di recupero)15-20 ripetizioni (con 1 minuto di recupero) Gli unici gruppi muscolari che seguiranno dei range di ripetizioni differenti sono i polpacci e gli addominali. Per questi gruppi muscolari il range 3-5 ripetizioni sarà sostituito dal range 8-12. Come puoi vedere, i range di ripetizioni variano dalle basse ripetizioni (3-5 per serie) con peso elevato, a ripetizioni moderate (5-10 e 10-15 per serie) con peso da moderato a pesante, fino a ripetizioni più alte (15-20 per serie) con peso relativamente leggero. Per ogni gruppo muscolare, previsto nell'allenamento, eseguirai 2 esercizi. E per ogni esercizio eseguirai 3 serie, per il range di ripetizioni indicato. In questo caso l’unica eccezione sono i polpacci. Infatti, come avrai visto nella split settimanale, li allenerai ogni giorno. Userai quindi 1 solo esercizio da 3 serie in ogni workout. Scelta degli esercizi: tieni sempre a mente che gli esercizi forniti vogliono essere una guida, ma hai tutta la libertà di sostituirli con altre varianti nel caso in cui non avessi l'attrezzatura necessaria o avessi problematiche particolari in qualche movimento specifico. Per chiederci consiglio, ti aspettiamo sul nostro Gruppo Facebook. Polpacci - Nota per le donne: ti consigliamo di eseguire gli esercizi per i polpacci all'inizio di ogni workout per attivare nel migliore dei modi la circolazione. Inoltre, se normalmente riscontri problemi di circolazione e/o ritenzione, ti consigliamo di eseguire questi esercizi con pesi leggeri senza mai andare a cedimento ma prestando attenzione alla fase di massimo allungamento che dovrai mantenere per 3-5 secondi in ogni ripetizione. Al termine delle 4 settimane del programma avrai eseguito 16 allenamenti durante i quali avrai utilizzato tutti i range di ripetizioni 2 volte per ogni gruppo muscolare. Facendo un rapido calcolo, la maggior parte delle serie allenanti saranno eseguite nel range delle 5-15 ripetizioni. Questo è il range principale da sfruttare quando l’obiettivo è quello di massimizzare la massa muscolare, ed è proprio per tale motivo che ha un ruolo centrale all'interno del programma. Ogni settimana dedicherai maggior focus alla tensione meccanica (carichi elevati) su 2 allenamenti per gli stessi gruppi muscolari, mentre gli altri 2 workout saranno più orientati sul danno muscolare e sullo stress metabolico. In questo modo darai uno stimolo ben preciso ad ogni gruppo muscolare ogni settimana e, nel corso del programma, avrai utilizzato tutti i maggiori processi che stanno alla base dell’ipertrofia (che sono appunto tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico). Tecniche avanzate Se i numeri del paragrafo precedente non ti hanno dato alla testa, avrai notato che ogni settimana eseguirai 12 serie settimanali per ogni gruppo muscolare. Questo è perfettamente in linea con le evidenze scientifiche, le quali consigliano appunto 10-20 serie per gruppo muscolare ogni settimana quando l’obiettivo è l’ipertrofia. A seconda del tuo livello di allenamento, però, potresti aver bisogno di un maggior volume settimanale. Per venire incontro a tutte le esigenze, abbiamo aggiunto 2 tecniche avanzate che scoprirai tra poco. Il modo più semplice per adattare il programma al tuo livello sarebbe quello di manipolare il numero di serie settimanali. Potresti quindi svolgere 4 o 5 serie anziché 3 per alcuni esercizi. Ci sarebbe però un problema. La durata degli allenamenti aumenterebbe parecchio (soprattutto per gli allenamenti “pesanti” con pause lunghe dopo ogni serie) e dovresti tenere traccia autonomamente del numero di serie settimanali. Potresti inoltre ritrovarti a eseguire 20 serie settimanali per un gruppo muscolare, di cui magari 10 “pesanti”... potrebbe non essere ottimale in ottica ipertrofia. Insomma, lasciamo questa scelta a chi è davvero molto avanzato e sa gestire autonomamente e consapevolmente queste variabili. Il nostro consiglio è quindi di eseguire le 2 tecniche avanzate che abbiamo scelto, descritte nei prossimi paragrafi. Se ritenessi che 12 serie a settimana per ogni gruppo muscolare siano sufficienti per te, potrai anche evitarle oppure inserirle man mano nel corso delle settimane. Se decidessi di seguire ALL REPS MASS più di una volta, allora potresti decidere di eseguire le prime 4 settimane senza tecniche avanzate, e aggiungerle per le 4 settimane successive. Questo sarebbe un ottimo approccio per incrementare gradualmente lo stimolo allenante mese dopo mese. Ecco quali sono le tecniche avanzate che abbiamo scelto. 1. DROPSET Il Dropset è una tecnica avanzata che permette di eseguire più lavoro in meno tempo. Si può ottenere quindi più volume di lavoro senza impiegare lo stesso tempo che avresti bisogno se dovessi fare una nuova serie completa dopo la pausa. È quindi una tecnica perfetta per risparmiare tempo e risulta molto efficace anche secondo le ricerche scientifiche. Come funziona? Consiste nell'eseguire un esercizio per il numero di ripetizioni indicate, dopodiché dovrai ridurre il carico del 20% circa e immediatamente continuare ad eseguire l'esercizio, senza pause. Se per esempio avessi usato un carico da 100 kg, dovresti usare 80 kg per il Dropset. Ad esempio, se per un esercizio sono richieste 3 serie da 3-5 ripetizioni con 3 minuti di pausa e Dropset sull'ultima serie, dovrai eseguire le serie in questo modo: prima serie: esegui 3-5 ripetizioni (e pausa da 3 minuti)seconda serie: esegui 3-5 ripetizioni (e pausa da 3 minuti)terza serie: esegui 3-5 ripetizioni, riduci il peso del 20%, ed esegui SUBITO altre ripetizioni a cedimento 2. REST PAUSE La seconda tecnica avanzata che abbiamo deciso di inserire si chiama Rest Pause. Anch'essa, come i Dropset, permette di eseguire più lavoro in meno tempo. Serve quindi ad aumentare il volume di allenamento settimanale senza allungare troppo la durata degli allenamenti. Come funziona? Consiste nell'eseguire un esercizio per il numero di ripetizioni indicate, dopodiché dovrai fare una pausa di 10-20 secondi e continuare ad eseguire l’esercizio con lo stesso carico usato prima. Ad esempio, una serie di un esercizio da 10 ripetizioni + Rest Pause risulterà così strutturato: 10 ripetizionipausa di 10-20 secondiesecuzione di altre ripetizioni a cedimento Quando dovrai usare queste tecniche avanzate? Molto semplice: utilizza il Dropset nell'ultima serie di ogni esercizio delle giornate in cui userai i range di ripetizioni 3-5 e 5-10utilizza il Rest Pause nell'ultima serie di ogni esercizio delle giornate in cui userai i range di ripetizioni 10-15 e 15-20 Questa scelta, se ci pensi, è molto logica. Nelle giornate in cui userai i range di ripetizioni più pesanti (3-5 e 5-10) i carichi utilizzati saranno comunque impegnativi, anche riducendoli del 20% con il Dropset, e non riuscirai a fare molte ripetizioni aggiuntive. Nelle giornate in cui userai i range di ripetizioni più “leggeri” (10-15 e 15-20) invece abbiamo deciso di utilizzare il Rest Pause per mantenere i carichi più elevati possibili ed evitare che ti ritrovassi a fare tantissime ripetizioni riducendo il carico del 20% (cosa che sarebbe potuta accadere se avessimo scelto il Dropset). Riscaldamento Ci sembra sempre superfluo dirlo, ma il riscaldamento DEVE sempre essere presente in qualsiasi allenamento tu faccia. Soprattutto dovrai prestargli particolarmente attenzione per le giornate di allenamento con poche ripetizioni (3-5 per serie) poiché sarà ancora più fondamentale affrontare questi carichi sub-massimali nelle migliori condizioni fisiche possibili e con le articolazioni ben lubrificate. Per tutti i dettagli su come eseguire un riscaldamento ottimale, ti rimandiamo alla lettura del nostro articolo dedicato: Riscaldamento e defaticamento in palestra per prevenire gli infortuni. Cardio Quando l’obiettivo principale è quello di massimizzare l’ipertrofia, si sente spesso dire che bisognerebbe bandire totalmente l’allenamento aerobico (cardio). In parte questa paura è sensata, poiché esagerare con l’allenamento cardio può sicuramente interferire con la crescita muscolare. Noi consigliamo comunque sempre, entro i limiti del possibile, di eseguire 2-3 sedute di cardio a settimana da 20-30 minuti ciascuna. Si tratta quindi di attività aerobica a intensità bassa/moderata. Ti suggeriamo di mantenere un’intensità intorno al 65-70% della tua massima frequenza cardiaca. Per avere una stima della tua massima frequenza cardiaca, ti basterà eseguire un banalissimo calcolo: 220 - la tua età. Se quindi avessi 20 anni, la tua massima frequenza cardiaca sarebbe 200 e il 65-70% sarebbe intorno a 130-140 battiti al minuto. Questa attività cardio serve in primo luogo a mantenere in salute il tuo apparato cardio-respiratorio, ma ti tornerà utile anche negli allenamenti poiché sarai in grado di recuperare meglio dopo ogni serie e quindi potrai affrontare ogni esercizio con più forze. Tieni a mente che più cardio fai, più calorie potresti aver bisogno per restare in surplus calorico e massimizzare la crescita muscolare. Dovrai quindi valutare anche in base al tuo stile di vita: se ad esempio facessi un lavoro sedentario, allora le 2-3 sedute di cardio sono assolutamente raccomandate. Se facessi un lavoro più dispendioso allora potresti anche ridurle.

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