All Reps Mass - Integrazione

Ogni volta che trattiamo l’argomento integrazione, dobbiamo sempre fare e sottolineare una premessa importante. Ricorda sempre che gli integratori, come dice il nome stesso, servono a integrare, non a sostituire. Significa quindi che ha senso considerare l’utilizzo di integratori solamente quando tutto il resto sia già pensato e ottimizzato nel migliore dei modi. Parliamo di allenamento, alimentazione, idratazione, stress e riposo. Sarebbe totalmente inutile spendere soldi in integratori senza che questi altri fattori siano già impostati correttamente. Una volta capito questo concetto possiamo iniziare a scoprire quali integratori ti consigliamo. Proteine in polvere Sappiamo che per massimizzare la crescita muscolare, oltre al surplus calorico, sia necessario un adeguato apporto proteico. Parliamo di circa 1,6-2,2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Significa quindi che un ragazzo di 80 kg avrà bisogno di circa 128-176 g di proteine al giorno. Una ragazza di 55kg, ad esempio, avrà bisogno di circa 88-121 g di proteine al giorno. Per molte persone queste quantità sono facilmente raggiungibili utilizzando il solo cibo. Può però capitare di avere difficoltà e proprio in questi casi l’utilizzo di proteine in polvere torna davvero utile. Devi prestare però attenzione ai prodotti che scegli poiché non sono tutti uguali e la qualità lascia spesso a desiderare. Leggi anche: Come scegliere proteine in polvere di qualità? Sul mercato, al momento, ci sono pochi prodotti che soddisfano i nostri standard di qualità/prezzo:Proteine Whey Bodylab24 Se dopo cena non avessi ancora soddisfatto il tuo fabbisogno proteico giornaliero, nulla ti vieterà di integrare la quota mancante utilizzando delle proteine in polvere. In questo caso particolare però ti consigliamo di utilizzare un tipo di proteine diverso dai precedenti. Le proteine più indicate sono le Caseine micellari poiché, a differenza delle proteine consigliate poco fa, sono a rilascio più lento e hanno un buon valore biologico. In alternativa potresti utilizzare anche dello yogurt greco magari in abbinamento con una fonte di grassi come della frutta secca oppure della ricotta fresca. La cosa importante che dovrai ricordare è di far rientrare anche queste proteine nel tuo totale giornaliero. Creatina Riguardo la creatina si sente sempre tutto e il contrario di tutto. Noi abbiamo le idee molto chiare. Per tutti i dettagli ti consigliamo di leggere il nostro articolo dedicato: Creatina: benefici, come, quando e quanta assumerne? Troverai tutte le informazioni più tecniche nell'articolo appena citato. Ti basta però sapere che utilizzare la creatina, in estrema sintesi, ti permetterà di ottenere muscoli più grossi e migliori performance in palestra. Acquistare della semplice Creatina Monoidrato è sicuramente l'idea migliore poiché ha il miglior rapporto tra costi e benefici. Quanta creatina assumere? La modalità più consigliata di assumere creatina è quella di utilizzare 3-5 grammi tutti i giorni, sia quando ti alleni che quando non ti alleni. Quando assumere la creatina? Ti consigliamo di assumere la creatina in un’unica soluzione o separatamente durante la giornata in questi casi: durante l'allenamento: questa modalità permetterà di sfruttare lo stato di iperemia locale a livello muscolare indotto dall'allenamento in modo da migliorarne la captazione nelle cellule muscolari;dopo l'allenamento: in concomitanza di carboidrati semplici e/o proteine che stimolino il picco insulinico;dopo 30-60 minuti da un pasto che abbia previsto una sostanziosa quota di carboidrati. Puoi scegliere se utilizzare creatina in polvere o in compresse, a seconda delle tue preferenze. La creatina in polvere di qualità Creapure è sicuramente una delle migliori in commercio. Carboidrati Ebbene sì, quando si parla di fare massa tutti pensano a ingozzarsi di proteine... sbagliando! I carboidrati sono fondamentali per ottenere quel surplus calorico necessario per massimizzare la massa muscolare. Ti starai chiedendo perché i carboidrati sono presenti nella sezione integrazione. Non basta mangiare riso, pasta, pane, patate, avena, frutta, ecc, ecc...? In linea di massima sì. Ci sono però molti casi in cui riuscire a mangiare quantità elevate di carboidrati sia più difficile, soprattutto quando le calorie giornaliere sono molto elevate. Qual è la soluzione? Carboidrati in polvere! Ebbene sì, come esistono le proteine in polvere, esistono anche i carboidrati in polvere. In questo caso noi consigliamo di utilizzarli durante l’allenamento, sciolti nella bottiglia d’acqua che ti porterai in palestra. Ti consigliamo 3 opzioni: MaltodestrineCiclodestrineZucchero Hai letto bene, anche del banalissimo zucchero da tavola può fare al tuo caso. Per ognuna di queste opzioni, tendenzialmente potrai utilizzarne fino a 50g sciolti nell’acqua e potrai sorseggiarli durante l’allenamento. Ricorda di conteggiare sempre anche questi carboidrati nel tuo totale giornaliero.

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