All Reps Mass - Alimentazione

La regola di base è una sola. Per aumentare la massa muscolare è necessario ingerire più calorie di quante se ne bruciano giornalmente = SURPLUS CALORICO. Non vedere però la parola SURPLUS solamente come un conteggio da fare su ogni singola giornata. Ciò che è importante è la media settimanale e quella a lungo termine. Non è infatti obbligatorio assumere tutti i giorni le stesse calorie. Puoi anche decidere di fare alcune giornate assumendo meno calorie rispetto ad altre. Un approccio molto utilizzato, ad esempio, è quello di mantenere calorie più alte nei giorni di allenamento e, al contrario, assumere meno calorie nei giorni di riposo. Ricorda sempre quindi che l’importante è il bilancio calorico settimanale. Mediamente, per massimizzare la massa muscolare, si consiglia di assumere da 39 kcal fino a 44 kcal per kg di peso corporeo. In alcuni casi ci si può spingere fino a 49 kcal per kg di peso corporeo. Questo significa, ad esempio, che un ragazzo di 80 kg può assumere ogni giorno 3100-3500 kcal. Se fosse una di quelle persone che fa davvero fatica a prendere peso e brucia moltissime calorie ogni giorno, può spingersi anche fino a 3900-4000 kcal. Per una donna di 55 kg, ad esempio, si possono assumere tranquillamente più di 2000 kcal al giorno. Un messaggio per tutte le donne: se volete veder crescere i vostri muscoli (e soprattutto i tanto bistrattati glutei), non abbiate paura del cibo! Il vostro umore, la vostra salute, le vostre prestazioni in palestra e i vostri muscoli ne gioveranno! Per conoscere l’apporto calorico di cui avrai bisogno durante ALL REPS MASS, non dovrai fare altro che utilizzare il nostro calcolatore online. Otterrai una stima sia delle calorie giornaliere che dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Nel calcolatore indica come obiettivo la crescita muscolare e otterrai tutte le informazioni necessarie. Utilizza subito il nostro calcolatore! Ricorda sempre che quelle ottenute sono indicazioni generiche e dovresti anche tenere conto delle tue abitudini alimentari. Non esiste quindi una regola universale per le varie grammature. Ogni persona, a seconda di mille variabili, ha esigenze differenti. Quanto dovrà aumentare il peso sulla bilancia? In surplus calorico sarà inevitabile che il tuo peso corporeo aumenti, è proprio ciò che vogliamo accada per massimizzare la crescita muscolare. Ti consigliamo vivamente però di ignorare quasi del tutto qualsiasi oscillazione di peso che riscontrerai nelle prime 2 settimane di allenamento. Infatti all'inizio, quando si variano l’allenamento, il regime alimentare, le calorie e l'apporto di carboidrati, può esserci un rapido aumento di peso per 3 fattori principalmente: aumento delle scorte di glicogeno muscolare;aumento dell’idratazione muscolare;aumento del cibo in transito nel tratto intestinale. Concediti quindi 10-15 giorni affinché queste variazioni si stabilizzino. L’obiettivo che dovresti avere è quello di veder salire il numero sulla bilancia del 1-2% al termine del programma. Se quindi pesassi ad esempio 80kg, potresti puntare mediamente ad aumentare di 1-2kg nel corso del programma. Un aumento inferiore potrebbe indicare che avresti potuto aumentare maggiormente le calorie. Un aumento maggiore potrebbe indicare che invece tu abbia esagerato con le calorie. Anche in questo caso però parliamo sempre di stime generiche. Infatti, a seconda della tua situazione di partenza e del tuo livello di allenamento, potrai essere in grado di aumentare anche di più. Tendenzialmente, meno esperienza di allenamento hai, più velocemente potrai accrescere la tua massa muscolare. Timing dei nutrienti Il timing si riferisce alle tempistiche migliori in cui assumere determinati cibi o alimenti. Non è sicuramente un aspetto importante come il bilancio calorico e la distribuzione dei macro, questo va detto. In ALL REPS MASS però hai solo 4 settimane di tempo per raggiungere il tuo obiettivo e quindi è giusto sfruttare tutte le strategie possibili per massimizzare i risultati. Come fare? Cerca di distribuire equamente il tuo apporto proteico giornaliero in ALMENO 4 pasti.Cerca di distribuire equamente l’apporto proteico in modo da assumere ALMENO 20g di proteine in ogni pasto. Questo ti permette di stimolare nel migliore dei modi la sintesi proteica ottimizzando il recupero e la crescita muscolare.Cerca di consumare la maggior parte dei carboidrati della giornata tra prima e dopo l’allenamento.Cerca di garantirti sempre 2 pasti abbastanza ricchi DOPO l’allenamento. Ovviamente questo non varrebbe se ti allenassi veramente tardi (ad esempio dopocena).Valuta se inserire uno spuntino ricco di proteine a lento rilascio poco prima di dormire (yogurt greco o caseine ad esempio).Se volessi allenarti al mattino a digiuno, ti consigliamo di fare un ultimo pasto abbondante la sera prima e di dare assoluta importanza alla colazione che farai subito dopo allenamento.Se avessi difficoltà a mangiare tutti i carboidrati previsti dal piano alimentare, valuta di utilizzare dei “carboidrati liquidi” durante allenamento (tutti i dettagli nel prossimo articolo dedicato all'integrazione).Valuta l’utilizzo di un Mass Gainer fatto in casa.

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Quando l’obiettivo è quello di massimizzare la crescita muscolare, la regola numero 1 è una sola: surplus calorico.

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