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Esecuzione di Lat Machine

V-Shape: migliora l’ampiezza dei tuoi dorsali

Gym Back Exercise di ThoroughlyReviewed con licenza CC.

V-Shape: migliora l’ampiezza dei tuoi dorsali

Scopriamo come allenare nel modo migliore l'ampiezza del nostro dorso al fine di renderlo più ampio e ottenere il famoso V-Shape.

Una peculiarità estetica nel mondo del fitness e del bodybuilding valida sia per gli uomini che per le donne è il cosiddetto fisico a V, o V-SHAPE, cioè fisico che presenta una vita stretta con un dorso (parte alta della schiena per intenderci) molto ampio e che visivamente assomiglia alla lettera V.

Innanzitutto per ottenere l’effetto a V desiderato è necessario capire di quali muscoli stiamo parlando, ossia i DORSALI. Questi muscoli sono presenti nella regione superiore della schiena. In questo caso i principali muscoli che ci interessano sono: ROMBOIDE, GRANDE ROTONDO, PICCOLO ROTONDO, DELTOIDE POSTERIORE, GRAN DORSALE, TRAPEZIO.

Gli esercizi che stimolano il lavoro di questi muscoli sono principalmente tutti quelli di trazione (da cui prende il nome uno dei principali esercizi, ovvero le trazioni). L’esecuzione prevede l’avvicinamento al nostro corpo del bilanciere o manubrio (o nel caso di esercizi con le macchine, l’avvicinamento al nostro corpo di una sbarra, una maniglia, una corda...) o, come nelle trazioni, l’avvicinamento del corpo a una sbarra immobile.

È utile fin da subito precisare che NON ESISTONO esercizi utili ed altri inutili, semplicemente alcuni lavorano più muscoli contemporaneamente o cambiano l’enfasi sui vari gruppi muscolari citati.

Lo scopo del nostro allenamento per il dorso ha principalmente come obiettivo l’AMPIEZZA per generare l’effetto estetico del V-SHAPE di cui abbiamo parlato. Un secondo obiettivo è il cosiddetto SPESSORE: in questo caso l’effetto è più che altro a livello posturale e di forza, in quanto una schiena allenata bene aiuta a sostenere le varie posture che quotidianamente assumiamo, e migliora la qualità nonché la quantità dell’esercizio (ossia tecnica d’esecuzione e chilogrammi utilizzati per eseguire l’esercizio).

Come per tutti gli esercizi, è fondamentale conoscere e capire la postura da utilizzare. Il movimento degli esercizi di tirata è generalmente quello di adduzione dell’omero, adduzione delle scapole e retroposizione delle spalle. Potremmo trovare qualche difficoltà nel mantenere la corretta posizione delle spalle, che in molti esercizi ci verrà naturale sollevare quando invece dovremmo tenerle maggiormente depresse (ad esempio nel rematore o nel pulley). Nessun problema, a tutto c’è rimedio. La pratica e la guida di un occhio esperto possono farci capire in modo semplice la corretta esecuzione. Alcuni consigli:

  • durante l’esecuzione di Pulley al cavo con presa neutra (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro), cerchiamo di immaginare di voler strisciare i gomiti sul pavimento durante l’esercizio. Ovviamente non sarà possibile, ma questa idea ci aiuta a mantenere le spalle più depresse e sentire molto di più l’attivazione dei muscoli target dell’esercizio;
  • durante l’esecuzione di una Lat Machine, nella posizione di partenza lasciamo pure che le nostre spalle salgano (lasciando che il peso della sbarra le sollevi oltre la loro posizione standard). Prima di iniziare la ripetizione, riportiamo le spalle in posizione deprimendo le scapole (questo lavoro è principalmente a carico del trapezio) e da qui iniziamo la tirata per la ripetizione vera e propria. Cercando di eseguire ogni ripetizione in questo modo avremo un maggiore stretch del muscolo target e di conseguenza un lavoro più completo.
  • durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio di tirata, utilizziamo l’impugnatura thumbless (letteralmente senza pollice). Consiste nel mantenere il pollice dallo stesso lato delle altre dita, senza che avvolga completamente il bilanciere (o il manubrio o la sbarra). Questa presa permette di ridurre in parte il coinvolgimento dei bicipiti e degli avambracci nel movimento, migliorando la sensazione di contrazione del muscolo target. Ne abbiamo parlato anche in un articolo dedicato a Dwayne The Rock Johnson.

In conclusione per allenare al meglio i nostri dorsali cercando di ottenere l’effetto desiderato, ossia il V-SHAPE, dobbiamo innanzitutto imparare e capire come lavorare al meglio questi muscoli, apprendendo in modo corretto la postura più adatta allo stimolo. Quando impostiamo un allenamento per il dorso, o un programma completo, non dimentichiamoci comunque di inserire gli esercizi fondamentali: Rematore con Bilanciere e Stacchi da Terra.

Ricordiamoci sempre che quando parliamo di quest’area del nostro corpo stiamo parlando di una parte fondamentale, molto vasta e molto complessa, dove è situata la colonna vertebrale e che quindi non deve mai essere trascurata anche per proteggerci da eventuali infortuni.

Durante l’allenamento in palestra, prima di caricare in modo eccessivo il bilanciere, ricordiamoci di imparare bene la tecnica, soffermandoci molto sulla postura, sull’attivazione dei muscoli addominali e cerchiamo di ridurre al minimo i carichi sulla colonna vertebrale. Anche il Rematore con Bilanciere e gli Stacchi da Terra citati in precedenza aiutano notevolmente il nostro corpo ad avere dei netti miglioramenti, ma nono sono esercizi per tutti: difatti per i principianti o per persone con problemi di schiena potrebbero diventare troppo pericolosi se eseguiti in modo errato. Una mancanza di controllo dei muscoli piuttosto che una scarsa mobilità sono dei fattori che potrebbero portare anche a gravi conseguenze!

Alleniamoci sempre con la testa e lasciamo il nostro ego fuori dalla porta della palestra.

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