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Upper body femminile

Upper body femminile: allenarsi senza perdere il seno

Upper body femminile: allenarsi senza perdere il seno

In questo articolo legato al fitness femminile vogliamo concentrarci sul lavoro della parte superiore e di come svolgerlo al meglio per tonificare il proprio corpo senza perdere di vista la maggiore peculiarità femminile, ossia il seno.

Il sogno di ogni donna è di dimagrire mantenendo intatte le proprie forme, senza correre il rischio di veder ridurre la taglia del proprio reggiseno. Come fare?

Il seno: questo sconosciuto

Innanzitutto inquadriamo che cosa è il seno: il seno è rappresentato da una ghiandola che è presente sia negli uomini (dove risulta ipotrofica e quindi meno evidente) che nelle donne, dove è sviluppata e ha come compito principale la secrezione del latte durante il primo periodo di vita dei figli come principale fonte di nutrimento. Questo fattore è legato anche all’aspetto psicologico, in quanto questo primo contatto permette una maggior intimità e conoscenza tra la madre il proprio figlio. Il seno anche se è all’altezza dei pettorali NON fa parte del muscolo pettorale, ma ci poggia solo sopra, quindi quando si cerca di allenare questa zona del corpo bisogna scegliere con attenzione gli esercizi e le metodologie di allenamento per proteggere e migliorare esteticamente questa zona del corpo. Il seno è costituito da ghiandola mammaria e massa lipidica, quindi la propria forma e grandezza sono dovute tra i vari fattori genetici anche dalla presenza di massa grassa: più è alta la percentuale di grasso nel corpo e più grande il seno può essere (ovviamente conta molto anche la componente genetica). Il tutto poggia sopra il muscolo pettorale, quindi l’attenzione che l’esperto del settore fitness deve avere con le proprie clienti quando costruisce una scheda deve essere quello di tonificare quest'area mediante esercizi che possano sostenere il seno, senza farlo sembrare più piccolo, o peggio, rimpicciolirlo con un programma di allenamento mirato troppo al dimagrimento.

Allenamento e alimentazione

Ora passiamo all'aspetto più tecnico: l’allenamento e qualche linea guida alimentare per capire se ci sia modo di ridurre la massa grassa cercando di intaccare meno possibile l'aspetto visivo del seno. Questo poiché, come detto prima, la grandezza del seno è direttamente influenzata dalla quantità di massa grassa, ed infatti una donna con un corpo scolpito e definito, difficilmente può presentare un seno grande, proprio perché la massa grassa presente sarà esigua e quindi di conseguenza sarà molto ridotta anche in quella zona. Facciamo un esempio estremo ma che sostiene ciò che abbiamo appena scritto. Le donne che praticano bodybuilding e fanno delle gare: se ci pensiamo il loro seno non è certamente una caratteristica dominante, anzi in molte di loro non è proprio presente, in quanto lo sviluppo del muscolo pettorale e la conseguente diminuzione di massa grassa porta proprio alla sparizione del seno, mentre altre atlete preferiscono ricorrere alla chirurgia, così da averlo sempre presente a prescindere dalla percentuale di massa adiposa. Per questi motivi è rarissimo, se non impossibile, presentare glutei e quadricipiti definiti, addominali scolpiti e seno di grande dimensioni. Questo ambito è stato molto studiato nelle atlete per cercare di capire quali fattori siano responsabili della diminuzione di dimensione, ed è stato scoperto che i responsabili principali derivano dallo stress nutrizionale: infatti è stato notato come le diete ferree, che si seguono prima delle gare, influiscano pesantemente sul seno, mentre al tempo stesso l’allenamento risulta sempre più stressante man mano che la gara si avvicina (e la dieta diviene sempre più stretta e sacrificante): così si induce una pesante perdita di massa grassa. Modificando queste variabili, ossia nutrizione e attività fisica, si è notato un miglioramento nei risultati: a livello alimentare il deficit calorico è comunque presente ma non è eccessivo (non oltre un 10/15% del fabbisogno calorico totale), ed è una diretta conseguenza di una dieta bilanciata ma non estrema. Per quanto riguarda l’attività fisica invece il volume settimanale deve essere moderato con più sessioni nell’arco della settimana (3-4) senza eccessi; con questo sistema si è notata una riduzione del grasso generale, limitando al minimo la perdita nella zona interessata, ossia quella del seno. Questi studi suggeriscono come la massa grassa localizzata nel seno possa essere più sensibile a deficit calorici importanti rispetto ad altre zone del corpo.

In sala pesi invece, cerchiamo di capire quali zone del petto sia meglio allenare, quali invece limitare, e quali esercizi scegliere. Riguardo i muscoli stimolati, logicamente parliamo del petto, ed in particolare delle zone costali e sternali del pettorale, poiché il seno poggia proprio su queste aree: una giusta stimolazione permette un miglior risultato a livello estetico.

Consigliamo invece di evitare la zona clavicolare, il cosiddetto pettorale alto, in quanto un'accentuata ipertrofia in questa zona non favorisce l’aspetto estetico del seno e anzi, ne altera le proporzioni in quanto lo fa sembrare più piccolo e conferisce un aspetto più mascolino alla parte superiore del busto.

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Concetti chiave ed esercizi

Facendo un breve riassunto, la donna dovrebbe preferire l’allenamento del petto nelle zone dove esso poggia, per tonificare maggiormente la parte sternale e costale, così da aiutare a mantenere l’area visivamente più tonica e alta, senza perdere di vista i canoni di bellezza femminile.

Gli esercizi che consigliamo a riguardo non sono quindi quelli di potenza (che comunque vanno inseriti in un programma completo, come le distensioni con manubri o bilancieri, o le macchine come la chest press). Piuttosto sono da considerare i cosiddetti esercizi di complementari come le croci su panca piana o con i cavi, utilizzando un ampio range di movimento. Sono inoltre molto importanti anche alcuni esercizi che principalmente stimolano il dorso. Perchè? Risposta semplice. La stimolazione dei muscoli dorsali con gli esercizi indicati in seguito aiuta a migliorare la postura di spalle e scapole, l’elevazione dello sterno e di conseguenza una migliore apertura a livello toracico, che gioca a favore per quanto riguarda l’aspetto estetico del seno. Gli esercizi che consigliamo sono Lat Machine avanti, Trazioni e Rematore al cavo (Pulley). Questi sono esercizi fondamentali e multiarticolari, e andrebbero eseguiti con le scapole addotte (quindi con il petto in fuori): tale posizione aiuta innanzitutto quelle donne che hanno un atteggiamento cifotico e mantengono le spalle anteposte, generando quasi una gobba e chiudendosi col petto. L’aspetto posturale spesso ha un grande valore dal punto di vista estetico e se questo discorso vale per gli uomini che amano ostentare i propri pettorali, a maggior ragione vale per le donne, che potranno migliorare nettamente l’aspetto visivo del proprio seno.

Infine vogliamo soffermarci sulle donne che alla sala pesi preferiscono i corsi fitness ad alto impatto, come i corsi funzionali, total body o pump: in questi corsi non si eseguono solo gli esercizi consigliati sopra, ma si alternano questi ad altri (come i push up, piuttosto che le distensioni con bilanciere). Non c’è da preoccuparsi, sono tutti esercizi che hanno la loro utilità. Questo articolo è rivolto certamente a tutte le donne, ma è soprattutto uno spunto per chi sta seguendo duri programmi di allenamento associati a diete ferree; donne che quindi devono stare attente a come costruire il proprio corpo per evitare la scomparsa del seno.

L’attività della sala attrezzi e l’attività durante i corsi fitness hanno peculiarità diverse e si basano su un lavoro differente poiché, solitamente, durante l’allenamento in sala si aumentano periodicamente i pesi sollevati (o comunque il volume totale di allenamento), mentre durante un corso questa caratteristica viene meno sia perché le ripetizioni saranno sicuramente maggiori, ma anche perché i tempi di recupero sono inferiori rispetto a quelli della sala (oltre al fatto che durante i corsi di gruppo l'attrezzatura può essere limitata e non sia possibile adattare ogni esercizio al carico necessario per ogni persona). Di conseguenza ci sarà anche un lavoro diverso a livello metabolico. Quindi è sicuramente consigliato, per migliorare ogni giorno il proprio benessere, cercare di praticare più attività possibili: siano esse corsi aerobici, tonificanti o in sala pesi, per cercare di variare nell’arco della settimana e riuscire a lavorare in modo completo il proprio corpo.

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Riferimenti
  • dott. Cosimo Aruta, presidente Accademia di Fitness e Body Building, Testo di Studio per Istruttori e Personal Trainers.

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