Se il nostro obiettivo è soltanto quello di "tonificare", è giusto usare pesi leggeri e fare tante ripetizioni?

La risposta è molto semplice: NO.

Anzi, molto probabilmente questo approccio può essere controproducente. Il problema è che con tutte le informazioni (alcune giuste e tantissime sbagliate) che si trovano online al giorno d'oggi, è davvero difficile capire di chi fidarsi. Ecco perchè abbiamo scritto questo articolo. Per fare chiarezza una volta per tutte.

Se chiedessimo ai "veterani" delle palestre che hanno imparato ad allenarsi negli anni '80, essi ci direbbero che i pesi "pesanti" servono per fare massa mentre i pesi leggeri per fare definizione e tonificare.

E quando si tratta di donne, moltissime ragazze hanno paura che usando carichi "pesanti" potrebbero ritrovarsi le braccia come Schwarzenegger dalla sera al mattino.

Queste persone chiaramente non sanno quello che dicono.

Tonificare

Quello che comunemente si intende usando la parola "tonificare" è più precisamente un miglioramento della composizione corporea. E cioè una riduzione della massa grassa ma anche un aumento della massa magra (i muscoli). L'obiettivo sui cui porre il massimo focus per ottenere questo risultato dovrebbe essere comunque uno soltanto: costruire massa muscolare.

Crescita muscolare (ipertrofia)

Grazie a tantissime ricerche scientifiche, oggi sappiamo che la crescita muscolare avviene in presenza di uno stimolo esterno: il più efficace è l'allenamento con i pesi. Per sollevare i pesi, i nostri muscoli devono generare una tensione necessaria a vincere la forza di resistenza causata dai pesi. Ecco perchè si chiama "Resistance Training": allenamento contro resistenze.

In risposta a questo stimolo, si avviano dei meccanismi di adattamento che permettono ai nostri muscoli di crescere e diventare più forti, così da poter affrontare nel migliore dei modi quello stesso stimolo la volta successiva. E per continuare a crescere, gli stimoli dovranno essere sempre maggiori nel corso del tempo (mesi e anni).

La crescita muscolare è infatti un processo lento che richiede costanza e tanto tempo. I più fortunati geneticamente, facendo le cose fatte bene potranno vedere buonissimi risultati già dopo 6 mesi o un anno (chiaramente molto dipende dalla condizione di partenza). I più sfortunati, anche facendo le cose alla perfezione, avranno bisogno di più tempo. Si tratta comunque di un investimento a lungo termine, e la costanza nel corso degli anni è imprescindibile.

Pesi leggeri o pesanti?

I risultati delle ricerche sono ormai concordi nel dirci che possiamo ottenere crescita muscolare sia utilizzando carichi più pesanti (coi quali riusciamo a fare meno di 10-12 ripetizioni in una singola serie) sia utilizzando carichi più leggeri (eseguendo serie da 15-20-30 ripetizioni), a patto che le serie siano portate abbastanza vicine al cedimento muscolare. Il cedimento muscolare avviene quando non siamo più in grado di eseguire un'altra ripetizione mantenendo la tecnica corretta. Riuscire a spingere in questo modo (con tecnica corretta e vicino al cedimento) è difficile e richiede diversi mesi (se non anni) di esperienza.

Ricapitolando, per ottenere risultati serve:

• allenarsi con tecnica corretta
• portare le serie vicine al cedimento
• usare carichi sia pesanti che più leggeri coi quali fare al massimo 20-30 ripetizioni in una singola serie

Pesi leggeri: ci sono svantaggi?

Eseguire una serie allenante vicino al cedimento con un carico pesante (ad esempio 6-8 ripetizioni) piuttosto che con un carico leggero (ad esempio circa 20 ripetizioni) è molto diverso.

Eseguire serie ad alte ripetizioni genera molta fatica/stanchezza che non è legata al muscolo target che desideriamo allenare con quello specifico esercizio. Come il bruciore che si sente quando si eseguono molte ripetizioni. Il bruciore non significa per forza che siamo vicini al cedimento. Molte persone però confondono questa stanchezza e il bruciore muscolare con il cedimento e quindi si ritrovano a terminare una serie per questo motivo e non perchè il muscolo target era vicino al cedimento. Magari terminano la serie a 20 ripetizioni ma in realtà il muscolo avrebbe potuto eseguirne 25-30 o anche di più.

Il risultato sarà una serie non allenante.

Imparare a capire quando siamo realmente vicini al cedimento piuttosto che quando stiamo solo sentendo stanchezza o bruciore muscolare è determinante per poter rendere efficace un allenamento eseguito con ripetizioni medio-alte.

Utilizzare carichi più alti (sotto le 12-15 ripetizioni) invece non genera le stesse sensazioni di stanchezza o bruciore muscolare. Risulta quindi più "semplice" capire quando siamo vicini al cedimento (semplice, non facile).

Riuscire a tollerare il disagio fisico che si sente durante le serie con ripetizioni medio-alte è l'unico modo per ottenere risultati utilizzando questo approccio di allenamento.

Infine, quando davvero saremo in grado di andare realmente vicini al cedimento con carichi "leggeri", assicuriamoci di non usare carichi TROPPO leggeri, poichè andare a cedimento oltre le 30 ripetizioni si è rivelato essere meno efficace per l'ipertrofia.

Il nostro consiglio

Abbiamo imparato che i muscoli crescono in risposta a uno stimolo esterno. E aumentare la dimensione dei nostri muscoli ci permetterà di migliorare la nostra composizione corporea la nostra salute e quindi anche il nostro aspetto estetico.

Sia pesi leggeri (fino a 20-30 ripetizioni per serie) che pesanti (tra le 5 e le 12-15 ripetizioni) permettono di ottenere risultati SE E SOLO SE le serie sono eseguite vicino al cedimento muscolare con tecnica corretta.

Andare a cedimento con tecnica corretta usando alte ripetizioni (pesi leggeri) è molto difficile, soprattutto per chi non è molto esperto. Per l'utente medio e soprattutto per le donne, consigliamo di evitare questo approccio e concentrarsi su carichi più elevati che permettano di allenarsi con serie che abbiano tra le 5 e le 12-15 ripetizioni. Questo permetterà all'allenamento di essere più efficace e anche più corto in termini di tempo.