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La tecnica delle serie interrotte applicata alle distensioni su panca piana con bilanciere

Tecnica delle serie interrotte

Tecnica delle serie interrotte di ResoluteSupportMedia con licenza CC.

Tecnica delle serie interrotte

Questa tecnica diviene molto efficace non solo per i risultati a livello muscolare, ma anche perché l’utilizzo di carichi moderati evita gli stress a carico delle articolazioni e di conseguenza tutte le relative problematiche da sovraccarico.

La tecnica delle serie interrotte è stata ideata da un famoso Mr. Universo e direttore della sezione italiana di NABBA (National Amateur Bodybuilders Association): Filippo Massaroni.

La tecnica è stata ideata al fine di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento di unità motorie e svuotamento energetico, limitando l’innalzamento della curva d’acido lattico solo nella parte finale dell’esercizio. Grazie a questa limitazione si riesce ad ottenere un lavoro di qualità, limitando solo nelle ultime serie l’interposizione dell’acido lattico tra i poli di actina e miosina, con conseguente blocco della contrazione muscolare.

Come si esegue un esercizio con la tecnica delle serie interrotte?

Selezionare il carico per l'esercizio prescelto che ci consenta di eseguire 8 ripetizioni. A questo punto:

  • Eseguire 5 ripetizioni
  • Riposo di 30 secondi
  • Eseguire 5 ripetizioni
  • Riposo di 30 secondi
  • ...

Continuare in questo modo fino a che, per sfinimento, non sia più possibile eseguire la quinta ripetizione ma ci si ferma a 4. A questo punto abbiamo completato la prima MACROSERIE composta da diverse MICROSERIE (ognuna da 5 ripetizioni).

Ora che abbiamo stressato il muscolo a sufficienza possiamo riposare per ben 3 minuti prima di procedere con la successiva MACROSERIE nello stesso modo della prima. Ovviamente le microserie della seconda macroserie saranno minori rispetto alla precedente, altrimenti significa che abbiamo sbagliato qualche calcolo nella scelta del peso per la prima macroserie oppure non siamo arrivati a completo sfinimento.

Arrivati a questo punto non ci accontentiamo e prepariamoci ad offrire al muscolo una stimolazione straordinaria.

Cambiare esercizio e scegliere un carico che permetta di eseguire 12 ripetizioni. A questo punto:

  • Eseguire 15-18 ripetizioni con l’aiuto di un compagno tramite ripetizioni forzate (oppure utilizzando la tecnica rest-pause se ci si allena da soli)
  • Riposo di 30 secondi
  • Alleggerire il carico ed eseguire altre 15-20 ripetizioni. In questo caso eseguire più delle ripetizioni consigliate è un vantaggio poiché porta valore aggiunto alla seduta di allenamento e contribuisce in modo determinante all’ottenimento di risultati.

Programmazione

Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserite in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile. Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:

  • prime 4 settimane: tutti i distretti muscolari usando il sistema a serie interrotte SENZA serie aggiuntive;
  • 4 settimane settimane (dalla 5 alla 8): tutti i distretti muscolari usando il sistema a serie interrotte + 1 serie aggiuntiva ad alta intensità per ogni esercizio;
  • ultime 4 settimane (dalla 9 alla 12): tutti i distretti muscolari usando il sistema a serie interrotte + 2 serie aggiuntive ad alta intensità per ogni esercizio.

Questa tecnica di allenamento va presa molto seriamente poiché genera un grande stress a livello muscolare e quindi anche la fase di recupero tra una seduta e l’altra risulta fondamentale. Trattandosi di una tecnica avanzata, è sconsigliata ai principianti che hanno messo piede da poco in sala pesi.

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