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Trazioni alla sbarra

Superset e massa muscolare: ecco se e quando usarli

Superset e massa muscolare: ecco se e quando usarli

Scopriamo cosa sono i superset, se aiutano ad aumentare la massa muscolare, aumentare la forza, ridurre la massa grassa e come usarli in modo corretto.

Superset in breve

Un superset (chiamato anche superserie) è una tecnica avanzata e consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato nella propria scheda. Si può utilizzare accoppiando esercizi per lo stesso gruppo o due gruppi muscolari differenti.

L’utilizzo di superset ha principalmente un solo vantaggio. Se usato correttamente, ci permette di ridurre la durata totale di un allenamento senza impattare negativamente sulle prestazioni.

Il consiglio migliore è quello di utilizzare i superset con esercizi per gruppi muscolari che non interferiscano gli uni con gli altri. Eseguire dei superset con 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare può essere fatto ma sicuramente non è consigliato per i principianti e va studiato attentamente all’interno del proprio programma di allenamento.

Siamo abituati a vedere l’utilizzo di superset ovunque in tantissimi workout pubblicizzati sulle riviste o sui social network dai più famosi “Fitness model”. Sembra lecito pensare quindi che siano una tecnica perfetta per ottenere i migliori risultati possibili, no?

Non è proprio così. L’utilizzo intelligente dei superset può sicuramente aiutarci nel raggiungere i nostri obiettivi. Un utilizzo meno intelligente può invece rendere più ardua la strada verso i risultati cui ambiamo.

I “problemi” dei superset

L’utilizzo dei superset viene spesso giustificato dai Personal Trainer per svariati motivi:

  • i superset permettono di eseguire più ripetizioni durante l’allenamento;
  • i superset regalano un pump esagerato;
  • i superset sono più difficili;
  • i superset fanno dimagrire;

Come al solito, i falsi miti e le leggende metropolitane sono duri a morire nelle palestre. Partiamo, ad esempio, dall’ultimo punto.

I superset fanno dimagrire?

Come diciamo sempre, per perdere peso e preservare la massa muscolare, la priorità numero 1 (oltre all'allenamento con i pesi) deve essere quella di creare un deficit calorico e di allenarsi con i pesi. Senza di esso, non ci sarà alcun esercizio né integratore miracoloso che ci possa aiutare. I superset quindi “fanno dimagrire” esattamente come qualsiasi altra tecnica di allenamento associata a un’alimentazione ipocalorica.

Una cosa da sottolineare è però sicuramente legata al glicogeno muscolare. Utilizzare i superset rende l’allenamento più “glicolitico” (cioè si brucia più glicogeno muscolare) e quindi dovremo essere bravi a seguire un’alimentazione che ci permetta di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare per non far decadere le nostre prestazioni allenamento dopo allenamento. Eseguire un allenamento in superset mentre stiamo seguendo un’alimentazione povera di carboidrati potrebbe essere una pessima idea.

Leggi anche glicogeno muscolare...

Sicuramente eseguire un superset può bruciare più calorie rispetto a una serie tradizionale nel momento in cui lo eseguiamo. Questo però non significa che nell’arco delle 24 ore andremo a bruciare più calorie. A parità di volume di allenamento, non ci saranno particolari differenze. L’allenamento con le serie tradizionali è uno dei modi migliori per incrementare l’EPOC (il consumo calorico nelle ore seguenti l’allenamento).

Questo ci porta al punto successivo…

I superset permettono di eseguire più ripetizioni durante l’allenamento

Questo è sicuramente vero. La domanda che dobbiamo porci però è: eseguire più ripetizioni è la strada migliore per raggiungere i miei obiettivi?

Sappiamo che, quando si parla di crescita muscolare, aumentare gradualmente il volume di allenamento è una delle chiavi per ottimizzare i propri risultati. Aumentare le ripetizioni con i superset però non è detto che ci permetta di aumentare il volume di allenamento. Questo è particolarmente vero quando utilizziamo i superset accoppiando esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio un superset per bicipiti potrebbe essere eseguito con i seguenti esercizi:

  • Curl con bilanciere - 8 ripetizioni;
  • Curl con manubri - 8 ripetizioni;
  • 60-90 secondi di pausa;
  • Ripetere per 3 volte.

Come dicevamo, sicuramente eseguire un superset come questo ci permette di eseguire più ripetizioni rispetto ad eseguire solamente il primo esercizio (Curl con bilanciere).

Proviamo però a pensare di eseguire questi esercizi separatamente in modo classico: 3 serie del primo esercizio (separate da 60-90 secondi di pausa) dopodiché 3 serie del secondo esercizio (separate da 60-90 secondi di pausa). Al termine avremo eseguito le stesse ripetizioni che avremmo eseguito con il superset, giusto? Qual è la differenza allora? Semplice: i pesi utilizzati. Nel secondo esercizio del superset, sarà impossibile usare un carico molto elevato poiché il muscolo sarà già molto stanco a causa del primo esercizio. Eseguire gli esercizi separati in modo classico ci permette quindi di utilizzare carichi più elevati nel secondo esercizio e quindi al termine dell’allenamento, a parità di serie e ripetizioni, avremo utilizzato pesi più elevati. Questo si traduce in maggior volume di allenamento.

Logicamente eseguire gli esercizi in modo “classico” necessita di più tempo quindi sta a noi capire se e quando possiamo inserire un superset piuttosto che prediligere delle serie “classiche”.

Questo ragionamento ci porta ai punti successivi...

I superset sono più difficili e regalano un pump esagerato

Sicuramente la sensazione fisica che proviamo al termine di un superset è “devastante”. Sono toste, “dolorose”, ci lasciano con il cuore a mille e grondanti di sudore. Molto più delle serie eseguite in modo “tradizionale”.

Questo però non significa che siano più efficaci. I superset ci sembrano più difficili semplicemente poiché non esiste recupero tra un esercizio e l’altro quindi la frequenza cardiaca resta elevata, il secondo esercizio ci sembra sempre pesantissimo.

Sensazioni bellissime, ma non fondamentali (e spesso non ottimali) per i nostri obiettivi.

Il motivo è facilmente comprensibile e ne abbiamo parlato nei paragrafi precedenti. Parlando di “volume di allenamento”, i superset ci permettono di eseguire le stesse ripetizioni o anche di più di un allenamento classico ma utilizzando carichi più leggeri. Quindi per pareggiare il volume di allenamento che potremmo eseguire con l’utilizzo delle serie “tradizionali”, con i superset saremmo costretti a fare più serie/ripetizioni, consumando molto più glicogeno e calorie, rischiando di ritrovarci un fisico svuotato (come spiegato poco fa).

Il consiglio migliore, come detto poco sopra, è quello di inserire i superset in modo intelligente. Non scordiamoci mai che la priorità numero 1 per la crescita muscolare è il sovraccarico progressivo (diventare sempre più forti) attraverso un ampio range di ripetizioni.

Quando usare i superset?

Consigliamo l’utilizzo dei superset in 3 casi principali:

  1. quando abbiamo poco tempo;
  2. accoppiando esercizi per diversi gruppi muscolari;
  3. quando vogliamo dare uno stimolo più improntato allo stress metabolico, utile ma sicuramente meno importante.

N.B. Superset tra esercizi per lo stesso gruppo muscolare

Non sconsigliamo a prescindere l’utilizzo di superset anche con 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare, ma consigliamo di valutare attentamente il caso specifico e la reale efficacia.

Un esempio può essere utilizzando il primo esercizio con poche ripetizioni (e carichi alti). In questo modo possiamo quindi fornire un doppio stimolo orientato sia sulla tensione meccanica (esercizio numero 1) che sullo stress metabolico (esercizio numero 2). Entrambe queste caratteristiche sono principi chiave per l’ipertrofia (la tensione meccanica più dello stress metabolico).

L’errore in cui non dobbiamo cadere utilizzando un superset di questo tipo riguarda il volume totale di allenamento (numero delle serie per numero di ripetizioni per carichi utilizzati). Se per utilizzare i superset siamo costretti a sacrificare il volume settimanale per il gruppo muscolare in questione, probabilmente non ne vale la pena.

I migliori superset possono essere eseguiti accoppiando esercizi per gruppi muscolari opposti o comunque lontani tra loro come:

  • bicipiti e tricipiti;
  • quadricipiti e bicipiti femorali;
  • pettorali e dorsali;
  • spalle e quadricipiti;
  • pettorali e polpacci;

Utilizzare i superset includendo alcuni tra i principali esercizi multiarticolari (squat, stacchi da terra, panca...) può essere controproducente poiché essi richiedono una grande quantità di energia, focus e stimolano moltissimi gruppi muscolari.

Non esiste quindi una regola “fissa”, non si può dire che i superset siano migliori e portino ad avere più risultati. Come sempre bisogna saper utilizzare ogni “arma” a nostra disposizione in modo intelligente e valutare la risposta del nostro fisico. Ci auguriamo che questo articolo abbia fatto chiarezza sui superset e possa permettere di valutarne il loro utilizzo nel migliore dei modi.

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