Lo squat è un esercizio base in quasi tutti i programmi di pesistica e di allenamento per qualsiasi sport, soprattutto di medio/alto livello. Atleti di tutte le età e livelli di abilità utilizzano lo squat con bilanciere per ottenere forza e potenza. Tuttavia, ci sono ancora molte controversie e pareri discordanti sulla sua sicurezza. Ci sono molte opinioni soprattutto quando si tratta della profondità ottimale dello squat. Alcuni esperti sostengono che andare in accosciata massima (ass-to-grass) sia l'unico modo per eseguire l’esercizio. Altri credono che gli squat profondi siano dannosi per le ginocchia e non dovrebbero mai essere eseguiti. Chi ha ragione?

Squat: un po’ di teoria

Quando eseguiamo uno squat, il nostro ginocchio va incontro a due tipi di forze: di taglio e di compressione.

Le forze di taglio sono misurate da quanto le ossa della nostra gamba (femore e tibia) vogliono scivolare l'una sull'altra in direzioni opposte. Queste forze portate all'estremo possono essere dannose per i legamenti all'interno del ginocchio (LCA è il legamento crociato anteriore, LCP è il legamento crociato posteriore). Questi legamenti sono tra le strutture primarie che tengono insieme il nostro ginocchio e limitano il movimento eccessivo in avanti e indietro.

Le forze di taglio aumentano quando le ginocchia superano le punte dei piedi durante la fase discendente dello squat. È quindi necessario controllare questo movimento ed evitare che lo spostamento in avanti delle ginocchia sia eccessivo. Tuttavia, ciò non deve essere fatto a scapito della tecnica, poiché forzare una posizione delle ginocchia dietro alle punte dei piedi può aumentare i rischi alla zona lombare. Per ridurre i rischi, l'atleta deve “sedersi” nello squat durante la discesa e resistere spingendo le ginocchia in avanti. Non ci dovrebbero infine esserci movimenti in varo o valgo durante l'esercizio: per dirla in parole povere, le ginocchia non devono “chiudersi” né aprirsi eccessivamente oltre quanto previsto dal movimento corretto. Se un Personal Trainer quindi obbliga i propri atleti a mantenere le ginocchia dietro alle punte dei piedi durante l’esercizio, sta dando un suggerimento sbagliato. Ne abbiamo parlato più in dettaglio nel seguente articolo.

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La forze di compressione sono misurate quando due parti del corpo si spingono l'una sull'altra. Ci sono due diverse aree che sostengono questo tipo di forza nel ginocchio. Il menisco assorbe lo stress opposto tra la tibia e il femore. Il secondo tipo di forza di compressione si trova tra la parte posteriore della rotula e il femore. Mentre il ginocchio si piega durante lo squat, la rotula entra in contatto con il femore. Più profondo è lo squat, maggiore è la forza di compressione tra la rotula e il femore.

Quando guardiamo queste forze (taglio e compressione) vediamo che sono tipicamente inversamente proporzionali. Ciò significa che quando il ginocchio si flette durante lo squat, le forze di compressione aumentano mentre diminuiscono le forze di taglio.

Legamenti

Molti Personal Trainer e medici, soprattutto legati a mentalità obsolete, ci mettono spesso in guardia dall'eseguire squat profondi sostenendo che i legamenti siano sottoposti a uno sforzo eccessivo. Tuttavia, sembra che le ricerche scientifiche più recenti dicano l’esatto contrario.

La ricerche oggi ci dicono che i legamenti all'interno del nostro ginocchio sono in realtà sottoposti a uno sforzo minimo nel punto più profondo di uno squat. Il legamento crociato anteriore (LCA) è il legamento più conosciuto del ginocchio. Gli infortuni ad esso sono comuni negli sport come calcio, pallavolo e basket. Lo stress per il LCA durante uno squat è in realtà più elevato durante i primi gradi della discesa (quando il ginocchio è piegato tra 15 e 30°). Con l'aumentare della profondità, le forze di stress sul LCA diminuiscono significativamente. In effetti, le forze più elevate mai misurate sul legamento crociato anteriore durante uno squat si sono dimostrate pari a circa il 25% della sua forza massima (la forza necessaria per strappare il legamento).

Il LCP (legamento crociato posteriore) è il secondo legamento che si trova all'interno del ginocchio. Durante lo squat, viene sottoposto al massimo delle forze appena sopra al parallelo (circa 90° della flessione del ginocchio). Proprio come il LCA, questo legamento non viene mai sottoposto a sforzi eccessivi durante lo squat. Le più elevate forze registrate su questo legamento sono state solo il 50% della forza stimata nel LCP di un giovane atleta.

Con questo cosa vogliamo dire? La scienza ha dimostrato che più lo squat è profondo, più è sicuro sui legamenti del ginocchio. Le forze di taglio nocive sono drasticamente diminuite a causa di un aumento della compressione. Inoltre, i muscoli delle nostre gambe lavorano insieme per stabilizzare il ginocchio. Mentre squattiamo, i muscoli posteriori della coscia lavorano con i quadricipiti per contrastare e limitare il movimento eccessivo nel profondo del ginocchio, stabilizzandolo.

Per concludere, i legamenti del ginocchio sono al sicuro, indipendentemente da quanto profondo sia il nostro squat.

Stabilità del ginocchio

La scienza ha effettivamente dimostrato che squattare in profondità possa avere un effetto protettivo sulle nostre ginocchia aumentandone la stabilità! Nel 1986 i ricercatori hanno confrontato la stabilità del ginocchio tra powerlifter, giocatori di basket e corridori. Dopo un allenamento pesante, i powerlifter avevano in realtà delle ginocchia più stabili rispetto ai giocatori di basket (dopo un allenamento di più di un'ora) e ai corridori (che avevano corso 10 km). Nel 1989 un altro gruppo di ricercatori fu in grado di dimostrare che sia i weightlifter che i powerlifter professionisti avevano legamenti del ginocchio meno lassi di atleti/persone che non avevano mai eseguito squat. Più e più volte quindi la ricerca ha dimostrato che lo squat profondo è un esercizio sicuro da includere nel programma di allenamento di qualsiasi atleta in salute.

Se fare squat fosse pericoloso per le strutture che compongono le ginocchia, ci aspetteremmo di vedere atleti, bodybuilder, powerlifter e sollevatori di pesi in generale tutti con grave artrite alle ginocchia. Fortunatamente, non è così. Vi sono poche prove di usura delle cartilagini nelle ginocchia a causa dell'allenamento con i pesi a lungo termine. Infatti, i sollevatori di pesi di alto livello e i powerlifter (che sostengono carichi fino a 6 volte di peso corporeo sul ginocchio nella parte più profonda di uno squat) hanno ginocchia relativamente sane rispetto a tutti noi che non raggiungiamo sicuramente livelli da record del mondo!

Considerazioni per fare squat profondi

Ogni Personal Trainer deve prendere in considerazione diversi fattori quando si valuta la profondità ottimale dello squat per un atleta. Innanzitutto, ognuno di noi dovrebbe avere la capacità di eseguire uno squat fino alla profondità massima possibile per la propria fisicità e mobilità. Inutile forzare un’esecuzione eccessiva se non siamo in grado di farlo in modo corretto.

Ma non solo, la profondità dello squat con bilanciere dovrebbe essere valutata anche in base ai requisiti dello sport specifico di un atleta. Ad esempio, per un sollevatore di pesi è perfettamente sensato allenare la forza nello squat in accosciata completa per poter sollevare la maggior quantità di peso sulla pedana da gara. D'altra parte, per un calciatore ad esempio, potrebbe non essere necessario uno squat in accosciata profonda (cosiddetta ass-to-grass). Si possono infatti ottenere ottimi miglioramenti nella forza e potenza anche con uno squat al parallelo.

Anche la storia degli infortuni di un atleta deve essere presa in considerazione quando si determina la profondità ottimale dello squat. In palestra vediamo spesso ragazzi ignorare dolori o fastidi pur di eseguire l’esercizio “a modo loro”. La frase "no pain, no gain" è del tutto fuorviante in questo caso. Il dolore è come una spia della nostra macchina. La luce indica che qualcosa non va. Proprio come ignorare una spia accesa nell'auto ci porterà problemi al motore, ignorare dei dolori in sala pesi ci può portare a infortuni più o meno gravi. E quando si parla di squat, gli infortuni per esecuzioni errate sono solitamente gravi. Per questo motivo, se un atleta è infortunato o ha dolore al ginocchio, gli squat profondi potrebbero non essere la scelta migliore. La profondità dello squat deve essere quindi limitata a un range di movimento sicuro e senza dolore se vogliamo rimanere in buona salute e continuare ad allenarci senza infortuni.

Infine, la profondità dello squat dovrebbe essere limitata se non può essere eseguita con una buona tecnica. Come dicevamo prima, forzare uno squat profondo avendo scarsa mobilità aumenta solo il rischio di infortuni.

Il nostro consiglio

Contrariamente alle credenze popolari, ora sappiamo che fare squat profondi in accosciata massima non è in realtà così pericoloso come si pensava fino a poco tempo fa. La ricerche più recenti hanno ripetutamente confermato come gli squat profondi non facciano male alle ginocchia in atleti sani. Se le nostre ginocchia sono sane e in buona salute, eseguire lo squat alla massima profondità non dovrebbe causarci lesioni. Un programma di allenamento corretto e intelligente è necessario per eseguire durante l’anno periodi con carichi leggeri, medi e intensi al fine di ridurre gli effetti dannosi di carichi pesanti costanti e sfruttare tutti i benefici possibili dell’allenamento con sovraccarichi.