Se non avete ancora letto la prima parte di questo articolo, vi consigliamo di fare un passo indietro e leggere Squat: falsi miti e realtà - Parte I.

In questa Parte II andiamo ad analizzare alcune esecuzioni dello Squat che vediamo praticare ogni giorno in palestra e che generano spesso discussioni tra istruttori, arrivando frequentemente a delle conclusioni contraddittorie. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

1. Multipower (o Smith Machine)

L’esecuzione degli Squat utilizzando il Multipower (o Smith Machine) viene spesso inserita nella categoria errori/orrori, ma anche in questo caso è troppo facile generalizzare. Il problema sta sempre nella tecnica utilizzata per l’esercizio: vediamo tante persone eseguire tale movimento commettendo l’errore più grave che si possa fare: mantenere letteralmente la schiena dritta, appiattendo proprio ogni curva della colonna vertebrale e non, come diciamo sempre, rispettando le curve fisiologiche. Perché è un errore? Perché una schiena senza curve è una schiena più a rischio infortuni e con minor capacità di sopportare la compressione generata dai carichi del bilanciere. Il rischio di farsi male è quindi elevato.

Un altro errore da evitare quando si lavora al Multipower è quello di posizionare i piedi troppo in avanti rispetto al bilanciere, appoggiando i nostri trapezi al bilanciere stesso come fossimo appoggiati ad un muro che ci possa sorreggere. In questa posizione, se non ci fosse il bilanciere a sorreggerci, cadremmo all’indietro. Invece la nostra posizione deve sempre essere di equilibrio. Ma non solo: posizionare i piedi troppo in avanti aumenta notevolmente lo stress sulle ginocchia durante l’esercizio. Proprio in questi casi bisogna evidenziare l’ignoranza che spesso, purtroppo, troviamo in palestra. Ci capita frequentemente di vedere persone che evitano lo Squat classico con bilanciere libero “perchè fa male alle ginocchia”, ma poi vediamo le stesse persone eseguire Squat al Multipower con i piedi posizionati molto più avanti rispetto al bilanciere. Sicuramente le loro ginocchia hanno visto giorni migliori.

2. Rialzo sotto ai talloni

Questo argomento riscuote sempre un gran successo e scatena frequentemente molte discussioni. Lo vogliamo citare poiché abbiamo letto alcuni articoli e sentito molti istruttori vietare l’esecuzione dello Squat utilizzando dei rialzi sotto i talloni, consigliando solo esercizi di stretching e mobilità articolare per le caviglie fino a che l’atleta non abbia raggiunto la mobilità necessaria.

Noi siamo assoluti sostenitori dell’efficacia dello stretching e di altri esercizi per migliorare la mobilità tibio-tarsica (la caviglia) del soggetto, ma questo non toglie un dato di fatto: non tutti i soggetti hanno una buona mobilità articolare. Uno dei fisioterapisti con cui collaboriamo ci ha confessato di aver trattato alcune persone con problematiche di questo tipo e che, nonostante gli esercizi, non sono riuscite a migliorare di molto la propria mobilità. Questo significa che tali individui non potranno mai avere un’eccellente mobilità articolare a causa della propria struttura ossea. Non si può però precludere lo Squat a prescindere a queste persone.

Utilizzando i giusti accorgimenti e la giusta progressione degli esercizi si può ottenere un’esecuzione buona dello Squat. Si può partire, ad esempio, con l’esercizio di Goblet Squat (vedi foto sotto) prima di passare allo Squat con bilanciere. Oppure si può utilizzare sotto i talloni un rialzo, in modo da mantenere un appoggio stabile della pianta del piede e permettere alla schiena di mantenere una posizione neutra ottimale. Forse non ci pensiamo, ma il motivo per cui questa tavoletta viene posizionata, è esclusivamente per simulare una migliore mobilità e, di conseguenza, proteggere la schiena grazie ad una tecnica di esecuzione migliore. Senza rialzo sotto ai talloni, le persone con scarsa mobilità articolare tenderebbero e piegare il busto in avanti più del necessario, generando troppo stress alla zona lombare. Abbiamo osservato come alcune persone che hanno iniziato a eseguire Squat con un rialzo sotto ai talloni, col passare del tempo hanno migliorato la propria tecnica e mobilità, e successivamente hanno potuto iniziare a Squattare senza rialzo sotto ai talloni.

Va ricordato inoltre che le calzature ufficiali per eseguire esercizi come lo Squat, ma anche per le alzate olimpiche di strappo e slancio, hanno già un rialzo sotto al tallone incorporato nella scarpa stessa. Il motivo è proprio per aiutare l’atleta nell'esecuzione dell’esercizio. Quindi, quando sentiamo un istruttore che vieta in assoluto di usare un rialzo sotto ai talloni, senza valutare il caso individuale del cliente, scappiamo a gambe levate. Lo stesso si può dire per i Personal Trainer che sostengono che sia sbagliato, a prescindere, fare Squat scalzi: anche in questo caso bisogna conoscere l’atleta che si ha di fronte (ad esempio chi ha una mobilità eccellente perché non dovrebbe farlo?). Siamo rimasti sorpresi scoprendo che un famoso sito di fitness femminile, con un’ottima reputazione, sconsigliava del tutto l’esecuzione dello Squat senza scarpe, liquidandola come una “ca**ata da nerd” (ne parliamo in questo articolo-inchiesta).

3. Squat ed ernia

Questo è sicuramente il punto più delicato da trattare, per cui innanzitutto c’è una cosa che vogliamo chiarire prima di ogni altra: se abbiamo un’ernia discale, prima di provare qualsiasi esercizio dobbiamo chiedere consiglio al nostro medico o fisioterapista. Ci è capitato di lavorare con persone che avevano precedenti infortuni di questo tipo e, per ognuna, abbiamo dovuto cercare e trovare il lavoro più adatto. Chiaramente questi atleti, prima di tornare in palestra, hanno passato diverse ore (per non dire giorni o mesi) nelle mani di un fisioterapista per ridurre la fase acuta di infiammazione e iniziare già alcuni esercizi di rinforzo del core. Si può tornare in palestra solo con l’ok del proprio medico o fisioterapista.

Con queste persone, ovviamente, non siamo partiti subito utilizzando lo Squat con bilanciere: abbiamo provato a rifare lo Squat partendo dalle varianti più semplici a corpo libero, progredendo poi con leggeri sovraccarichi (ad esempio con il Goblet Squat). Solo successivamente, se l’atleta mostrava evidenti miglioramenti, siamo potuti passare all'utilizzo del bilanciere: ma anche in questo caso siamo partiti prima dal Front Squat con bilanciere così da permettere una posizione della schiena che ponesse il minor stress possibile alla zona lombare. Lo Squat classico con bilanciere (back squat) è stato l’ultimo step.

Non esiste però una regola di progressione generica per tutte le casistiche poiché, come sempre quando si tratta di infortuni, ogni persona deve essere valutata individualmente.

Possiamo però affermare senza ombra di dubbio che non è corretto vietare a priori l’esecuzione dello Squat prima di aver analizzato attentamente la casistica. Diciamo questo anche perché lo Squat è un ottimo esercizio che aiuta molto a rinforzare tutto il core, e quindi può addirittura aiutare nella prevenzione di eventuali nuove ernie e ricadute. Ovviamente la tecnica di esecuzione svolge un ruolo ancora più importante per chi è reduce da un infortunio: qualche errore, soprattutto nella posizione della colonna vertebrale nella zona lombare, potrebbe far nascere nuovi problemi o riacutizzare i precedenti infortuni.

In conclusione, se arriviamo da un infortunio, attendiamo l’ok del medico e non forziamo i tempi di recupero: la ghisa ci aspetta senza fretta.

Per una panoramica completa dell'esercizio di squat, leggi anche: Squat: come si esegue secondo la ricerca scientifica.