Lo Squat è senza dubbio un esercizio complesso, forse il più complesso di tutti. Può regalarci grandi soddisfazioni, ma altrettanti dolori o infortuni se eseguito in modo errato. Ci sono delle regole di base, ma è anche vero che per una corretta esecuzione tutto parte dal fatto che ogni persona ha delle proprie caratteristiche fisiche e di mobilità: significa che gli Squat di due persone differenti possono essere entrambi corretti sebbene ad un primo sguardo possano sembrare completamente diversi.

Se abbiamo già letto questa prima parte, possiamo andare a leggere anche Squat: falsi miti e realtà - Parte II. Un ripasso però anche di questi punti non ci farà sicuramente male.

1. Posizione delle ginocchia

Questo punto è sicuramente anche il più dibattuto e controverso, poiché esistono diverse scuole di pensiero ma spesso sono sbagliate. Il primo mito da sfatare però sta proprio qui.

Sentiamo ancora molti istruttori dire che la prima regola da seguire durante uno Squat sta nel non superare la punta dei piedi con le ginocchia. Questo è FALSO!

Molti potrebbero storcere il naso, ma fermiamoci un attimo a ragionare e a capire il perchè si tratta di una regola sbagliata. Sono stati eseguiti diversi test e ricerche in merito: ai soggetti analizzati è stato chiesto di eseguire uno Squat ponendo le punte dei piedi contro un ostacolo che impedisse loro di portare le ginocchia oltre la linea verticale delle punte dei piedi (come fosse un muretto alto un metro). I risultati hanno evidenziato come la maggior parte dei soggetti non riuscisse ad eseguire correttamente l’esercizio, trovandosi costretta ad abbassare troppo il busto per bilanciarsi e rimanere in equilibrio (ricordando un’esecuzione simile all’esercizio di Goodmorning con Bilanciere). Questa esecuzione ha portato a osservare come ci fosse un eccessivo stress a carico della zona lombare e delle anche. Successivamente si è testata l’esecuzione di Squat libero, senza restrizioni articolari e i risultati sono stati migliori, ossia la maggior parte dei soggetti è riuscita ad eseguirlo in modo migliore, senza eccessivi stress sulla zona lombare. Perché? La risposta è semplice: ogni soggetto è differente e ha una mobilità diversa: ad esempio la lunghezza dei femori in proporzione al resto della gamba o del busto può modificare la posizione delle ginocchia e la traiettoria eseguita quando si tenta l’accosciata. Per individui sani, bisogna quindi trovare l’esecuzione migliore per ognuno, senza porre restrizioni alla posizione delle ginocchia. Queste conclusioni chiaramente non devono indicare che sia obbligatorio portare le ginocchia oltre la linea delle punte dei piedi. Ogni caso deve essere valutato in modo indipendente. Bisogna considerare anche eventuali problematiche articolari ed agire di conseguenza. Non superare con le ginocchia la linea delle punte dei piedi in modo forzato (quindi obbligandoci a tale movimento in modo innaturale) può sì ridurre in parte lo stress a carico dell’articolazione del ginocchio, ma così facendo si aumenta eccessivamente lo stress a carico della zona lombare e delle anche. La regola quindi deve essere quella di eseguire un movimento naturale che assecondi il più possibile la nostra struttura fisica.

Invece, la regola ferrea che tutti dobbiamo seguire riguardo alle ginocchia ci dice che il ginocchio deve sempre seguire la linea tracciata dal piede: quindi, ad esempio, se eseguiamo lo Squat con le punte dei piedi aperte a 45°, le ginocchia devono seguire questa apertura. Spesso invece vediamo che molte persone tendono a stringere le ginocchia (accade principalmente durante la fase concentrica, di risalita, dell’esercizio). Durante l’esecuzione dobbiamo sempre pensare di spingere le ginocchia verso l’esterno (non in avanti). Questo ci permette di mantenerle nella migliore posizione possibile e al riparo da infortuni.

2. Squat profondi

In questo caso parliamo invece di un dettaglio tecnico che ci trova tutti d’accordo ma che nella pratica non sempre rispettiamo. La teoria ci insegna che più è profondo lo Squat, più è efficace: con il termine profondo intendiamo dire che il consiglio è di arrivare almeno al cosiddetto “parallelo”, quando i nostri femori sono paralleli al pavimento. Questo come detto è il minimo indispensabile per uno Squat efficace ma, ovviamente, se abbiamo una buona mobilità, è doveroso scendere oltre questa angolazione, attivando ulteriormente glutei e bicipiti femorali. Se abbiamo un’eccellente mobilità, possiamo (anzi, dobbiamo) puntare all’accosciata massima. Se però non abbiamo una sufficiente mobilità o tecnica per eseguire uno Squat profondo, dobbiamo fare il possibile per migliorare pian piano questa condizione (ovviamente a patto di non aver controindicazioni dovute a infortuni o problemi fisici). Inseriamo esercizi e stretching che piano piano ci portino ad eseguire uno Squat sempre migliore. Inoltre uno dei modi più efficaci per migliorare la nostra tecnica e anche la profondità del movimento, è la ripetizione: in parole povere, per squattare meglio bisogna squattare spesso. La ripetizione aiuterà il nostro cervello ad apprendere il corretto schema motorio e noteremo miglioramenti molto più in fretta di quanto possiamo immaginare. Attenzione però sempre alla tecnica: un occhio esperto è il miglior modo per correggere eventuali errori che altrimenti si protrarrebbero nel tempo aumentando il rischio di infortuni. Ecco perché imparare lo Squat da autodidatti magari guardando qualche video online può non essere l’idea migliore.

Purtroppo queste indicazioni a carattere generico molto spesso non trovano seguito nella realtà. Tante persone prediligono utilizzare carichi troppo elevati peggiorando la tecnica, riducendo la profondità del movimento e, oltre a rischiare infortuni, ottengono un ROM (range of motion, ampiezza del movimento) minimo che logicamente risulta meno efficace. Prediligiamo la tecnica di esecuzione corretta, non fissiamoci ad utilizzare pesi sempre maggiori. Ne abbiamo parlato anche in uno dei tanti contenuti esclusivi riservati agli iscritti della nostra newsletter.

3. La schiena

Non possiamo dimenticarci la posizione della schiena. Istruttori e Personal Trainer durante la prima lezione di Squat spesso ci insegnano che bisogna mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Bisogna stare attenti però a non fraintendere queste parole. Potremmo pensare che il busto debba rimanere in verticale, perpendicolare al pavimento: è impossibile mantenere questa posizione per l’esecuzione di uno Squat corretto. Il busto, a seconda della nostra mobilità, per mantenerci in equilibrio si flette in avanti di qualche grado rispetto alla verticale. Oppure potremmo pensare che la colonna vertebrale debba assumere una posizione appiattita, totalmente dritta, come fosse un bilanciere. Niente di più sbagliato. La colonna vertebrale deve mantenere le proprie curve fisiologiche durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Tante volte però facciamo fatica a rispettare questa regola, magari perché non abbiamo attivato correttamente la muscolatura del core, oppure perché cerchiamo di scendere troppo rispetto a quanto la nostra mobilità ci permetta e tendiamo a perdere la corretta postura. Ma curvare la schiena, andando in retroversione del bacino, diventa pericoloso poiché si aumenta a dismisura lo stress a cui sottoponiamo i dischi intervertebrali, a causa di una posizione innaturale. Quindi, quando un Personal Trainer usa le parole schiena dritta, ricordiamoci che sta solo sbagliando terminologia, ma intende dirci di rispettare le curve fisiologiche della colonna vertebrale... o almeno speriamo che sia così!

4. Il collo

Come già spiegato per la schiena, anche il corretto posizionamento del collo evita sovraccarichi alla cervicale ed eventuali infortuni. Per questo dettaglio, la regola generale deve essere il rispetto del naturale arco cervicale. E la soluzione è più semplice di quanto si pensi: basta sforzarsi di non alzare né abbassare la testa rispetto alla posizione naturale che abbiamo stando in piedi. Durante l’esecuzione dello Squat il nostro sguardo dovrebbe cadere sul pavimento qualche metro avanti rispetto alla nostra posizione. Alcune persone che tendono a chinare la testa verso il basso, trovano utile alzare lo sguardo per mantenere la corretta posizione (attenzione però a non alzare troppo anche la testa).

5. Respirazione

La respirazione è fondamentale nello Squat più che in molti altri esercizi, a maggior ragione quando i carichi utilizzati sono elevati. La regola in questo caso dice che dobbiamo inspirare prima di iniziare la discesa ed espirare durante la risalita. Corretto. Ma quando esattamente espirare? Trattenere il fiato durante la discesa vuol dire mantenere una costante pressione a livello addominale, e questo ci permette una corretta attivazione del core aumentando la stabilità di tutto il busto e diminuendo il rischio di infortuni. Per questo stesso motivo, aspettiamo ad espirare (buttare fuori l’aria) fino a quando non abbiamo quasi completato la risalita, se non addirittura solo una volta che siamo tornati alla posizione di partenza.

Queste sono le regole generali che chi fa Squat deve seguire per un corretto movimento, ma che molti di noi in realtà non rispettano. Nella seconda parte di questo articolo analizziamo alcuni casi particolari di esecuzione dello Squat che generano sempre molte discussioni in merito.