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Esecuzione dello squat

Squat: come si esegue secondo la ricerca scientifica

Squat: come si esegue secondo la ricerca scientifica

Lo squat è uno degli esercizi più usati nel campo della forza e dell’allenamento in generale. È un esercizio complesso: comprendere la biomeccanica dello squat è fondamentale sia per lo sviluppo muscolare ottimale che per la riduzione degli infortuni.

La ricerca scientifica ha fatto passi da gigante negli ultimi anni e anche per quanto riguarda l’esercizio di Squat con bilanciere oggi possiamo trovare tantissimi riferimenti per aiutarci a comprendere meglio la tecnica al fine di ottimizzare il movimento rispetto alle articolazioni di caviglia, ginocchio, anca e spina dorsale.

Se eseguito correttamente, lo squat si è rivelato essere un esercizio perfettamente sicuro e gli infortuni sono rari. Tuttavia, una pessima/imprecisa tecnica di esecuzione può portare a una vasta gamma di problemi e lesioni, specialmente quando abbiamo a che fare con pesi pesanti. Tra gli infortuni più comuni troviamo distorsioni muscolari e legamentose e lesioni ai dischi intervertebrali. Insomma... infortuni seri, ecco perché è importantissimo eseguire lo squat in maniera corretta.

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Raccomandazioni scientifiche

Viste le premesse, quali sono dunque i punti cardine che emergono dalle ricerche scientifiche che possano aiutarci nella pratica?

Profondità

La profondità dello squat dovrebbe essere coerente con i nostri obiettivi e ne nostre abilità. Poiché le forze di compressione femoro-rotulea si verificano alla flessione del ginocchio o vicino a quella massima, se abbiamo patologie articolari dovremmo evitare di accosciate massime. Se avessimo avuto una lesione del Legamento Crociato Posteriore (LCP), sarebbe meglio limitare la flessione a 50°-60° in modo tale che le forze di taglio posteriore siano ridotte al minimo. Lo sviluppo del quadricipite è comunque massimizzato arrivando al parallelo, anche senza raggiungere l’accosciata massima con angoli di flessione più alti. Lo squat in accosciata completa può essere utile se stiamo cercando di massimizzare la forza della muscolatura dell'anca.

Velocità

La velocità del movimento dovrebbe essere basata sulla specificità orientata all'obiettivo della curva forza-velocità. Tuttavia, dato che è stato dimostrato che la velocità di movimento aumenta significativamente sia le forze di compressione che quelle di taglio, esiste un compromesso tra trasferimento ottimale delle prestazioni e rischio di lesioni. Ciò è particolarmente vero nella fase eccentrica dell’esercizio in cui la rapida decelerazione genera forze articolari estremamente elevate per le nostre ginocchia. Una discesa non controllata può comportare il contatto balistico tra i muscoli posteriori della coscia e il muscolo del polpaccio, che può causare un effetto dislocante sui legamenti del ginocchio. Pertanto, la discesa dello squat dovrebbe sempre essere eseguita in modo controllato, le linee guida consigliano di eseguire la fase eccentrica in 2-3 secondi.

Distanza tra i piedi

Uno squat con i piedi posizionati in modo più ampio è preferibile se cerchiamo uno sviluppo ottimale degli adduttori dell'anca e degli estensori dell'anca, mentre una posizione con gli appoggi più vicini è più appropriata per stimolare maggiormente anche il gastrocnemio (polpaccio). Possiamo anche variare la posizione per modificare le forze correlate alle articolazioni: una posizione stretta aiuta a minimizzare la compressione femoro-rotulea e tibio-femorale mentre una posizione più ampia determina una minore traslazione del ginocchio in avanti e quindi riduce le forze di taglio. Quindi bisogna valutare sempre le necessità, la mobilità, gli eventuali infortuni passati, e scegliere la “variante” migliore per noi, per la nostra sicurezza e per i nostri obiettivi.

Low-Bar vs High-Bar

Fare squat con la barra bassa (low-bar) tende a produrre un maggiore stress dell'estensore dell'anca e zona lombare ma un minore stress per le ginocchia rispetto agli squat con barra alta (high-bar). Tuttavia, l'entità delle forze per entrambi i movimenti è ben tollerata dalle strutture articolari associate, rendendo entrambe le posizioni idonee per la maggior parte di noi. Il front squat produce una compressione del ginocchio significativamente più bassa e uno stress lombare ridotto rispetto al back squat, rendendolo una valida alternativa per chi ha o ha avuto infortuni o disturbi a ginocchia e schiena. Il front squat può anche essere particolarmente utile se siamo atleti di Weightlifting o Crossfit poiché è un componente essenziale per le prestazioni dell'esercizio olimpico di Slancio o della più semplice girata.

Stanchezza

La stanchezza può avere un effetto deleterio sulla tecnica dello squat, portandoci in una situazione di rischio e instabilità del ginocchio e all'aumento dello stress sulla zona lombare. Se il sollevatore sceglie di accovacciarsi per un guasto muscolare momentaneo, è consigliabile avere un osservatore per garantire la sicurezza.

Articolazioni

In aggiunta alle raccomandazioni “generiche”, vediamo anche quali sono i migliori consigli per le articolazioni coinvolte nell'esercizio di squat.

Caviglie

Per eseguire un ottimo squat, sono necessarie caviglie con ottima mobilità e forza. I piedi dovrebbero essere posizionati in una posizione comoda che consenta alle ginocchia di muoversi in linea con le dita dei piedi. Poiché i piedi sono ruotati verso l'esterno di circa 7° in posizione anatomica, questo può essere considerato un buon punto di partenza per garantire un corretto tracciamento rotuleo. Se i nostri talloni si sollevano dal pavimento durante la fase eccentrica del movimento (la discesa), dovremmo prendere in considerazione alcuni esercizi per migliorare la mobilità e flessibilità intorno alle articolazioni. Dei plantari possono essere indossati per aiutare a correggere gli squilibri articolari e il disallineamento. Se necessario, è possibile posizionare un rialzo sotto i talloni per favorire la stabilità: proprio per questo motivo le calzature professionali per l’esecuzione dello squat prevedono un rialzo del tallone anche di alcuni centimetri.

Ginocchia

Dato per assodato che le forze di taglio aumentano quando le ginocchia superano le punte dei piedi durante la fase discendente dello squat, dovremmo cercare di evitare che questo superamento sia eccessivo. Tuttavia, ciò non dovrebbe essere fatto a scapito della tecnica di esecuzione né aumentando eccessivamente l’inclinazione in avanti del busto, che potrebbe posizionare la regione lombare in una posizione biomeccanicamente svantaggiosa e aumentare significativamente i rischi di infortunio alla schiena. Un’altra importante nota da sottolineare: non ci dovrebbero essere movimenti in varo o valgo durante l'esercizio. Per dirla in parole povere, le ginocchia non devono “chiudersi” né aprirsi eccessivamente oltre quanto previsto dal movimento corretto.

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Anca

Data la stretta relazione tra movimento dei fianchi, bacino e zona lombare della colonna vertebrale durante lo squat, la mobilità dell'anca è estremamente importante per una corretta esecuzione, specialmente agli angoli di flessione più alti. Una scarsa mobilità articolare può portare a una maggiore inclinazione in avanti del busto e quindi a un aumento di stress per la regione lombare, con conseguente aumento del rischio di infortuni. L'allenamento di flessibilità specifico per la muscolatura dell'anca può aiutare ad aumentare la mobilità della stessa e facilitare una migliore esecuzione dello squat.

Colonna vertebrale

La colonna vertebrale è la più vulnerabile delle articolazioni durante lo squat. Questo principalmente poiché viene sottoposta a grandi forze di compressione e di taglio. Fortunatamente, soprattutto la zona lombare, è in grado di gestire meglio la forza di compressione rispetto a quella di taglio, ecco spiegato perché deve essere mantenuta una normale curva lordotica, con la colonna vertebrale tenuta rigida per tutto il movimento, senza variazioni nelle sue curve. Un corretto allineamento della colonna vertebrale è facilitato mantenendo uno sguardo diritto o rivolto verso l'alto, che riduce la tendenza alla flessione indesiderata. Attenzione: questo non significa che dobbiamo iperestendere il tratto cervicale della colonna: manteniamo il collo sempre in linea con il resto della schiena. Aiutiamoci solo alzando lo sguardo.

Infine, sebbene possa venirci naturale sbilanciarci un po’ in avanti a volte per mantenere l’equilibrio, specialmente quando eseguiamo squat profondi, è necessario tentare di mantenere il tronco il più verticale possibile per ridurre al minimo lo stress delle forze di taglio sulla zona lombare. Per ultimo, nessun movimento laterale dovrebbe avvenire in qualsiasi momento dell’esecuzione.

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