Molte persone dicono che il sovrallenamento sia un falso mito... dicono sia solo una scusa per chi vuole giustificare scarsa attenzione ad alimentazione, idratazione e riposo.

C'è qualcosa di vero.

Dormire poco, bere poco, non avere un'alimentazione adatta... Sono tutte possibili cause di un calo delle prestazioni e del cosiddetto sovrallenamento. In questo caso però noi preferiamo usare la definizione "under-recovering", cioè "sotto-recupero". Ci sono però dei casi in cui alimentazione, idratazione e riposo sono già impeccabili... e accade ugualmente di avere i sintomi del sovrallenamento. Ecco che può essere utile una settimana di scarico.

Cos'è la settimana di scarico?

Una riduzione dello stress fornito dall'allenamento riducendo intensità o volume degli allenamenti stessi.

Ad esempio, se siamo abituati ad allenarci ad alta intensità (carichi alti, poche ripetizioni), possiamo fare la settimana di scarico abbassando i carichi.
Se siamo abituati ad allenarci ad alto volume (molte serie settimanali per gruppo muscolare), possiamo dimezzare il numero di serie per ogni esercizio.

A cosa serve la settimana di scarico?

• Alleviare lo stress a carico del sistema nervoso centrale.
• Permettere un recupero migliore ad articolazioni, tendini e legamenti.
• Ridurre il rischio di infortuni.
• Ridurre lo stress mentale.
• "Disabituare" il muscolo a determinati stimoli così da renderli nuovamente più efficaci successivamente

Includere periodicamente una settimana di scarico deve essere parte integrante dei nostri programmi di allenamento. Una regola generale può essere di includere la settimana di scarico ogni 6-10 settimane di allenamenti.

Chiaramente il proprio livello determina anche quanto spesso si possa fare una settimana di scarico.

Se siamo totalmente alle prime armi o ai primi mesi di allenamento, molto probabilmente non avremo bisogno di una settimana di scarico poichè i nostri allenamenti non sono ancora così intensi da richiederla. Molte persone potrebbero continuare così anche anni. Allo stesso modo molte persone non inseriscono mai una settimana di scarico vera e propria ma utilizzano, ad esempio, la prima settimana di ogni nuova scheda di allenamento per ripassare la tecnica degli esercizi mantenendo un'intensità più contenuta. In tal modo, la prima settimana funge da settimana di scarico anche se non lo è "ufficialmente".

Come per tutte le tematiche di questo tipo, ci si potrebbe scrivere un libro, ma siamo sicuri che le informazioni contenute in questo articolo siano più che sufficienti per capire l'utilità della settimana di scarico e quando inserirla.