Diciamo la verità. Tutti ci annoiamo a fare riscaldamento e, quando lo facciamo, sfruttiamo quei minuti anche per chiacchierare e socializzare. Nulla di più sbagliato! Riscaldamento e defaticamento sono una parte integrante dell’allenamento a cui dobbiamo porre la dovuta attenzione. Sono così importanti che hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nella ricerca della massima prestazione.

Possiamo fare un paragone con le gare di Formula 1. Prima della partenza, il motore delle auto viene riscaldato e gli pneumatici sono avvolti con coperte termiche. Se le auto partissero da fredde, probabilmente rischierebbero di rompersi e i freni potrebbero addirittura non funzionare alla prima curva. Il nostro corpo è come una vettura di Formula 1, e deve essere trattato nel migliore dei modi.

Riscaldamento

Il riscaldamento ha lo scopo di attivare tutti i nostri sistemi funzionali al fine di metterci nelle migliori condizioni psico-fisiche per l’allenamento.

Il primo obiettivo durante il riscaldamento è l’innalzamento della temperatura corporea. Come mai? Semplice. Una temperatura maggiore fa avvenire più rapidamente tutte le reazioni fisiologiche necessarie per la miglior prestazione fisica:

• aumento dell’afflusso sanguigno ai tessuti;
• aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso;
• aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali;
• migliora l’elasticità di tendini e legamenti;
• aumenta la produzione di liquido sinoviale utile per le articolazioni;
• aumenta lo stato di attenzione mentale.

Il secondo obiettivo del riscaldamento (e la seconda fase) punta a riscaldare in modo specifico i gruppi muscolari per l’attività che stiamo per affrontare. Quindi, ad esempio, se stiamo per allenare i pettorali, eseguiremo un riscaldamento specifico per questi gruppi muscolari e per le spalle.

Ma quanto deve durare il riscaldamento? In linea di massima per gli allenamenti che facciamo quotidianamente in palestra possono essere sufficienti 10-15 minuti. Ci sono però molti fattori che incidono su questa risposta: la nostra età, il nostro stato di allenamento, le nostre caratteristiche individuali, la motivazione e l’orario. Ad esempio un atleta più anziano necessita di tempi maggiori rispetto a uno più giovane; al mattino il riscaldamento dovrà essere più graduale e prolungato rispetto ad altri orari successivi poiché la prestazione fisica aumenta durante la giornata e al mattino alcune funzioni sono più rallentate.

Quali sono le migliori attività per il riscaldamento?

• Attività aerobica come corsa, bicicletta, salto della corda, vogatore;
• esercizi di riscaldamento, mobilità articolare e attivazione muscolare specifica per l’attività che stiamo per affrontare;
• foam roller.

Piccola nota sui Foam Roller (noi utilizziamo questo). Sono dei rotoli di poliuretano che servono per “rullare” le zone da trattare (ad esempio una coscia). Diversi studi scientifici hanno dimostrato che migliorano la mobilità articolare e la flessibilità. Va però utilizzato con costanza in modo da abituare i nostri muscoli a questo tipo di riscaldamento. In caso contrario, potrebbe risultare troppo doloroso ogni volta che lo si utilizzi generando più una sorta di inibizione muscolare: il contrario di ciò che desideriamo.

Defaticamento

Il defaticamento ha lo scopo di riportare il nostro sistema nelle condizioni iniziali, al fine di ottimizzare e velocizzare il recupero.

Anche per il defaticamento, la durata è variabile a seconda del carico di lavoro effettuato e dello stato di allenamento dell’atleta.

Le migliori attività che consigliamo per il defaticamento sono:

• attività aerobica blanda come corsa o pedalata lenta;
• stretching;
• ginnastica posturale;
• foam roller.

Lo Stretching è un’attività molto studiata: studi clinici hanno evidenziato come sia molto utile nella prevenzione dei famosi DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata post allenamento) poiché aumentando la flessibilità muscolare se ne riduce il danneggiamento. C’è però ancora gran confusione su quale sia il miglior momento per effettuare lo stretching. Negli sport di forza si consiglia quindi di eseguire lo Stretching in una seduta a parte, non durante il riscaldamento né il defaticamento. Logicamente, lo Stretching non andrebbe mai eseguito su muscoli freddi e la sua intensità non deve essere troppo eccessiva né prolungata: la giusta tensione da ottenere dovrebbe essere di 5 su una scala da 0 a 10.

Per quanto riguarda invece la ginnastica posturale, si tratta di un’attività che inizialmente andrebbe svolta con l’ausilio di un professionista (fisioterapista) al fine di imparare correttamente gli esercizi. Solo in un secondo momento potremo essere autonomi.

L’importanza di riscaldamento e defaticamento

Siamo sicuri che tutti dovremmo sempre aggiungere qualche minuto al nostro allenamento per effettuare riscaldamento e defaticamento. Non sarà mai una perdita di tempo ma al contrario si tratta di un investimento per la nostra salute futura. Infatti sul lungo periodo riusciremo a evitare qualche infortunio, di conseguenza risparmieremo tempo non dovendo effettuare visite mediche, risparmieremo soldi evitando di acquistare medicinali e avremo più tempo per allenarci. Insomma: tutto di guadagnato!

Se proprio vogliamo risparmiare tempo durante gli allenamenti, riduciamo al minimo (o del tutto) l’utilizzo del cellulare o i minuti trascorsi a chiacchierare con gli amici. Queste distrazioni, per quanto possano sembrare piacevoli a qualcuno, non ci aiutano a prevenire gli infortuni e peggiorano l’efficacia del nostro allenamento (ad esempio allungando i tempi di pausa o togliendoci concentrazione).