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Ricomposizione corporea

Ricomposizione corporea

Guida alla ricomposizione corporea. Chi può sfruttarla per bruciare grassi e aumentare massa muscolare contemporaneamente? Funziona davvero? Ecco tutte le risposte.

Crescita muscolare e contemporanea riduzione della massa grassa. Un sogno?

A parole sembra un concetto molto semplice. Stiamo parlando della cosiddetta ricomposizione corporea. È semplice ottenerla oppure impossibile?

Ogni esperto di fitness ha le proprie idee quando si parla di ricomposizione corporea.

C’è chi dice sia impossibile poiché dipende tutto dal bilancio calorico: se c’è surplus calorico aumenterà sia la massa muscolare che quella grassa. Viceversa, con un deficit calorico diminuiranno entrambe.

Altri sostengono che la ricomposizione corporea sia possibile solo utilizzando un’alimentazione particolare, e quindi cercano di promuovere (o meglio, vendere) le proprie diete miracolose.

I più scettici invece affermano che la ricomposizione corporea possa avvenire solamente grazie a dei farmaci proibiti.

La verità qual è? Nessuna di queste!

Ottenere una ricomposizione corporea è sicuramente possibile. C’è però un limite che ci aiuta a stabilire quando sia realmente possibile. Molto infatti dipende dalla nostra attuale composizione corporea e dal nostro livello di allenamento.

Perchè la ricomposizione corporea è “complicata”?

Cerchiamo di spiegarlo in modo molto semplice. Ogni giorno il nostro corpo esegue dei lavori di manutenzione. Brucia grassi, accumula grassi, demolisce tessuto muscolare e costruisce tessuto muscolare. In condizioni standard, questi lavori mantengono il nostro corpo in una situazione stabile, mantenendo sempre allo stesso livello sia la massa grassa che la massa magra. Quindi da un giorno all’altro la nostra composizione corporea è bene o male sempre la stessa.

Nel momento in cui ci alleniamo coi pesi, diamo un segnale al nostro corpo di aumentare la sintesi proteica per rinforzare i muscoli e fronteggiare al meglio gli sforzi eseguiti. Dato che il nostro corpo è furbo, esso cerca di adattarsi velocemente, ed è proprio con questo processo che i nostri muscoli diventano più forti e più grossi. Il tessuto muscolare migliora quando riceve questi input e quando l’alimentazione è sufficientemente proteica.

Questo è uno dei motivi per cui i culturisti professionisti fanno sempre tutto il possibile (dentro e fuori dalla palestra) per mantenere elevata la sintesi proteica.

Per quanto riguarda la riduzione della massa grassa, dobbiamo invece fornire al nostro corpo meno energia di quanta gliene serva. Bisogna quindi creare un deficit calorico utilizzando sia un piano alimentare adatto, che un programma di allenamento adatto.

Un deficit calorico interferisce con la sintesi proteica (di cui abbiamo parlato prima), riducendola.

Ecco perchè diventa difficile migliorare la nostra massa muscolare se siamo in deficit calorico.

Chi può ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare?

La buona notizia, nonostante le semplici spiegazioni del paragrafo precedente possano far credere il contrario, è quella che tutti aspettavamo: ridurre la massa grassa mentre si costruisce massa muscolare è possibile.

Possiamo beneficiare della ricomposizione corporea se non abbiamo mai praticato allenamento con i sovraccarichi o comunque se la nostra esperienza e livello di allenamento sono minimi. Lo stesso vale se abbiamo una buona esperienza me stiamo riprendendo a fare attività dopo un periodi di stop più o meno lungo.

In questi casi, e con la giusta alimentazione, è sicuramente possibile, per non dire facile, ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare.

Se invece ci alleniamo bene già da diversi anni, allora le nostre possibilità di una ricomposizione corporea sono molto ridotte. Soprattutto se abbiamo già ottenuto molti progressi e quindi ci siamo già avvicinati al nostro massimo potenziale genetico.

Come mai questa differenza? Nel momento in cui iniziamo ad allenarci coi pesi e con i sovraccarichi progressivi, il nostro corpo è in una situazione iper-reattiva per cui riesce a stimolare la crescita muscolare molto più velocemente di una persona già allenata ed esperta.

È normale quindi notare grandi miglioramenti nel primo anno di palestra, soprattutto quando il piano di allenamento include sempre gli esercizi fondamentali e multiarticolari che ci servono per costruire le basi dei nostri workout.

Questa iper-reattività del nostro corpo è sufficiente a superare l’ostacolo del deficit calorico (a patto che esso non sia eccessivo) per riuscire a migliorare la massa magra.

Come ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare?

Partiamo da un paio di concetti fondamentali per raggiungere il nostro obiettivo:

  • è necessario creare un moderato deficit calorico;
  • la massa muscolare aumenta più lentamente quando siamo in deficit calorico rispetto a quando siamo in surplus.

Questi due punti ci fanno capire che per il nostro scopo ci servirà avere pazienza e che non otterremo risultati da un giorno all’altro.

Quanto dovrà essere il deficit calorico per permetterci di ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare?

Ovviamente non esiste una risposta unica per tutti poiché molto dipende dal proprio metabolismo basale e dal fabbisogno calorico giornaliero (se non conosci questi valori, li puoi calcolare qui). Un buon punto di partenza può sicuramente essere un deficit del 10% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Da qui possiamo valutare come reagisce il nostro corpo ed eventualmente aumentare il deficit dopo una o due settimane se non siamo soddisfatti.

Si può arrivare ad avere anche un deficit del 25%, ma bisogna essere sicuri che il nostro corpo lo sopporti nel migliore dei modi senza intaccare la massa muscolare.

Facciamo un esempio molto semplice: un ragazzo che ha un fabbisogno di 2500 kcal al giorno, può iniziare con un deficit del 10%, e cioè 250 kcal. La sua alimentazione sarà quindi impostata affinchè consumi 2250 kcal al giorno. Un un paio di settimane dovrebbero essere sufficienti per capire se l'impostazione sta funzionando. La circonferenza del girovita è forse il metro di giudizio più efficace per capire se ci stiamo muovendo nella giusta direzione. Se la circonferenza resta invariata, allora si può aumentare il deficit e impostare l’alimentazione a 2000 kcal al giorno. 

L’alimentazione però non è solamente l’unico fattore importante.

Il piano di allenamento infatti deve essere creato includendo sempre gli esercizi fondamentali e multiarticolari (come Squat, Stacchi, Distensioni su panca, Military Press, Rematore...). Sta poi al Personal Trainer ideare un programma adatto alle nostre caratteristiche fisiche. Se il programma prevede solo esercizi con serie da 20 o 30 ripetizioni, cambiamo Personal Trainer.

La scheda di allenamento deve essere sensata in modo da stimolare nel migliore dei modi tutte le fibre muscolari e tutti i principi dell’aumento di forza e di massa muscolare. Questo è il motivo per cui molti dei migliori programmi di allenamento variano frequentemente il numero di ripetizioni e i carichi usati nei vari esercizi.

Cerchiamo sempre, nel corso del tempo, di aumentare i carichi usati nei vari esercizi. Questo si chiama sovraccarico progressivo: è uno dei principi fondamentali, se non il principale, che porta all’aumento di forza e di massa muscolare.

Cardio

Possiamo raggiungere il nostro obiettivo senza inserire attività aerobica nei nostri allenamenti, ma consigliamo sempre di includere il cardio per mantenere in salute anche l’apparato cardio-respiratorio.

Aggiungiamo quindi un paio di sedute in stile HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento cardio ad alta intensità) da 15-20 minuti a settimana e saremo in grado di raggiungere i nostri obiettivi più facilmente.

Gli allenamenti HIIT hanno guadagnato una grande popolarità e ne hanno tutto il merito. La differenza principale rispetto agli interminabili minuti passati sul tapis roulant riguarda proprio il tempo. In 15-20 minuti il nostro allenamento cardio sarà finito. In secondo luogo, un allenamento HIIT è sicuramente più divertente e meno noioso. C’è di più: è stato dimostrato che gli allenamenti HIIT siano più efficaci rispetto agli allenamenti cardio classici sia per ridurre la massa grassa, sia per la crescita muscolare.

Gli allenamenti HIIT sono quindi un’integrazione perfetta al fine di ottenere la nostra ricomposizione corporea.

Riposo

Come ciliegina sulla torta, per ottimizzare i nostri sforzi in palestra e con l’alimentazione, dobbiamo assolutamente dare al nostro corpo il giusto recupero. Quindi va benissimo lasciare 2-3 giorni di pausa dagli allenamenti ogni settimana, ma è importantissimo riuscire a dormire almeno 7 ore a notte. Le ricerche hanno dimostrato come una carenza di sonno porti a una riduzione della massa muscolare e un aumento della massa grassa: l’esatto contrario di ciò che desideriamo.

Punti chiave

Ottenere una ricomposizione è quindi possibile a patto che non abbiamo una grande esperienza di allenamento oppure ritorniamo in attività dopo un periodo di stop.

Cosa ci serve per la ricomposizione corporea?

  • seguire un’alimentazione con un moderato deficit calorico (iniziando dal 10%);
  • seguire un piano di allenamento che includa sempre gli esercizi fondamentali e utilizzi diversi range di ripetizioni;
  • inserire cardio HIIT almeno un paio di volte a settimana;
  • dare al proprio corpo un adeguato riposo.

Non c’è alcun trucco né un prodotto miracoloso. Dobbiamo solo applicare questi principi e allenarci sempre col massimo impegno. Aggiungendo costanza e pazienza saremo in grado di raggiungere i nostri obiettivi.

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