Crescita muscolare e contemporanea riduzione della massa grassa. Un sogno?

A parole sembra un concetto molto semplice. Stiamo parlando della cosiddetta ricomposizione corporea. È semplice ottenerla oppure impossibile?

Ogni esperto di fitness ha le proprie idee quando si parla di ricomposizione corporea.

C’è chi dice sia impossibile poiché dipende tutto dal bilancio calorico: se c’è surplus calorico aumenterà sia la massa muscolare che quella grassa. Viceversa, con un deficit calorico diminuiranno entrambe.

Altri sostengono che la ricomposizione corporea sia possibile solo utilizzando un’alimentazione particolare, e quindi cercano di promuovere (o meglio, vendere) le proprie diete miracolose. Questi sono i peggiori personaggi che ci siano.

I più scettici invece affermano che la ricomposizione corporea possa avvenire solamente grazie a dei farmaci proibiti.

La verità qual è? Nessuna di queste!

Ottenere una ricomposizione corporea è sicuramente possibile. C’è però un limite che ci aiuta a stabilire quando sia realmente possibile. Molto infatti dipende dalla nostra attuale composizione corporea e dal nostro livello di allenamento.

Perché la ricomposizione corporea è “complicata”?

Cerchiamo di spiegarlo in modo molto semplice. Ogni giorno il nostro corpo esegue dei lavori di manutenzione. Brucia grassi, accumula grassi, demolisce tessuto muscolare e costruisce tessuto muscolare. In condizioni standard, questi lavori mantengono il nostro corpo in una situazione stabile, mantenendo sempre allo stesso livello sia la massa grassa che la massa magra. Quindi da un giorno all’altro la nostra composizione corporea è bene o male sempre la stessa.

Nel momento in cui ci alleniamo BENE coi pesi (sottolineiamo la parola BENE), diamo un segnale al nostro corpo di aumentare la sintesi proteica per rinforzare i muscoli e fronteggiare al meglio gli sforzi eseguiti. Dato che il nostro corpo è furbo, esso cerca di adattarsi velocemente, ed è proprio con questo processo che i nostri muscoli diventano più forti e più grossi. Il tessuto muscolare migliora quando riceve questi input e quando l’alimentazione è sufficientemente proteica.

Questo è uno dei motivi per cui se vogliamo massimizzare la crescita muscolare, dovremmo fare tutto il possibile (dentro e fuori dalla palestra) per mantenere elevata la sintesi proteica.

Per quanto riguarda la riduzione della massa grassa, dobbiamo invece fornire al nostro corpo meno energia di quanta gliene serva. Bisogna quindi creare un deficit calorico utilizzando sia un piano alimentare adatto, che un programma di allenamento adatto.

Un deficit calorico interferisce con la sintesi proteica (di cui abbiamo parlato prima), riducendola.

Ecco perché diventa difficile migliorare la nostra massa muscolare se siamo in deficit calorico.

Chi può ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare?

La buona notizia, nonostante le semplici spiegazioni del paragrafo precedente possano far credere il contrario, è quella che tutti aspettavamo: ridurre la massa grassa mentre si costruisce massa muscolare è possibile.

Sarà più "facile" beneficiare della ricomposizione corporea se:

• non abbiamo mai praticato allenamento con i sovraccarichi o comunque se la nostra esperienza e livello di allenamento sono minimi;
• abbiamo una buona esperienza ma stiamo riprendendo a fare attività dopo un periodo di stop più o meno lungo;
• siamo molto sovrappeso
• [NEW] atleti avanzati.

In questi casi, e con la giusta alimentazione, è sicuramente possibile, per non dire addirittura scontato, ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare contemporaneamente.

Fortunatamente le evidenze scientifiche vengono in nostro aiuto anche per il tema della ricomposizione corporea e ci dicono che sia possibile anche per atleti più avanzati.

Sicuramente c'è comunque una differenza tra chi è novizio e chi si allena già bene da diversi anni. In quest'ultima categoria le possibilità di ottenere una ricomposizione corporea sono ridotte rispetto ai principianti/sovrappeso. Se ci alleniamo bene già da diversi anni quindi le nostre possibilità di una ricomposizione corporea sono più ridotte. Soprattutto se abbiamo già ottenuto molti progressi e quindi ci siamo già avvicinati al nostro massimo potenziale genetico (ma in tal caso parliamo davvero di aver già fatto anni e anni di allenamento e alimentazione curati molto bene... anche 10 o più anni!).

La buona notizia è quindi che le possibilità di ottenere una ricomposizione corporea quindi ci sono per tutti.

Ma come mai questa differenza? Nel momento in cui iniziamo ad allenarci coi pesi e con i sovraccarichi progressivi, il nostro corpo è in una situazione iper-reattiva per cui riesce a stimolare la crescita muscolare molto più velocemente di una persona già allenata ed esperta.

È normale quindi notare grandi miglioramenti nel primo anno di palestra, soprattutto quando il piano di allenamento include sempre gli esercizi fondamentali e multiarticolari che ci servono per costruire le basi dei nostri workout.

Questa iper-reattività del nostro corpo è sufficiente a superare l’ostacolo del deficit calorico (anche fino a un taglio calorico del 40%) per riuscire a migliorare la massa magra.

Come ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare?

Partiamo da un paio di concetti fondamentali per raggiungere il nostro obiettivo:

• è necessario creare un moderato deficit calorico, o restare in normocalorica;
• è necessario un adeguato apporto proteico;
• la massa muscolare aumenterà più lentamente rispetto a quando siamo in surplus.

Questi 3 punti ci fanno capire che per il nostro scopo ci servirà avere pazienza e che non otterremo risultati da un giorno all'altro.

Quanto dovrà essere il deficit calorico per permetterci di ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare?

Ovviamente non esiste una risposta unica per tutti poiché molto dipende dal proprio metabolismo basale e dal fabbisogno calorico giornaliero (se non conosci questi valori, li puoi calcolare qui). Un buon punto di partenza può sicuramente essere un deficit del 10% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Da qui possiamo valutare come reagisce il nostro corpo ed eventualmente aumentare il deficit dopo una o due settimane se non siamo soddisfatti.

Si può arrivare ad avere anche un deficit del 25%, ma a questo punto diventerebbe più una fase di dimagrimento vero e proprio.

Facciamo un esempio molto semplice: un ragazzo che ha un fabbisogno di 2500 kcal al giorno, può iniziare con un deficit del 10%, e cioè 250 kcal. La sua alimentazione sarà quindi impostata affinché consumi 2250 kcal al giorno. Un paio di settimane dovrebbero essere sufficienti per capire se l'impostazione sta funzionando. La circonferenza del girovita è forse il metro di giudizio più efficace per capire se ci stiamo muovendo nella giusta direzione. Se la circonferenza resta invariata, allora si può aumentare il deficit e impostare l’alimentazione a 2000 kcal al giorno, oppure attendere una terza settimana per valutare meglio.

Come detto in precedenza, possiamo anche tentare la ricomposizione corporea mantenendo un'alimentazione normocalorica, senza deficit. I dettagli in questo caso potranno fare la differenza (ad esempio i pasti pre e post workout, le ore di sonno, la programmazione dell'allenamento) altrimenti il nostro corpo non avrà motivo per ridurre la massa grassa. Sarà però più facile costruire massa muscolare in normocalorica, rispetto ad avere un deficit calorico. Attenzione: "più facile" non significa che sia facile in assoluto. Ricordiamo sempre che non abbiamo un surplus calorico a darci una spinta in più quindi la crescita muscolare sarà più lenta di una vera e propria fase di massa. Dovremo essere davvero pazienti e costanti.

L'apporto proteico per tentare di massimizzare la ricomposizione corporea, stando alle evidenze scientifiche, pare essere leggermente più alto delle quantità solitamente consigliate per massimizzare la crescita muscolare (in ipercalorica) e il mantenimento della stessa (in ipocalorica). Parliamo infatti di 2,6-3,5 g di proteine per kg di massa magra al giorno. Significa quindi che dovremmo avere un'idea più o meno precisa di quanto sia la nostra massa grassa per stimare il peso effettivo della nostra massa magra e usarla come riferimento per calcolare le proteine giornaliere.

Ad esempio una persona che pesa 80kg con il 13% di massa grassa significa che ha:

• 69,6 kg di massa magra
• 10,4 kg di massa grassa

Calcolando le proteine sui 69,6 kg di massa magra otteniamo un apporto proteico giornaliero di: 180-243g di proteine.

Se non conoscessimo precisamente la nostra massa magra e volessimo calcolare l'apporto proteico sul nostro peso totale, ci basterebbe quindi assumere circa 2,2-3 g di proteine per kg di peso ogni giorno.

L’alimentazione però non è solamente l’unico fattore importante.

Il piano di allenamento infatti deve essere creato includendo sempre gli esercizi fondamentali e multiarticolari (come Squat, Stacchi, Distensioni su panca, Military Press, Rematore...). Sta poi al Personal Trainer ideare un programma adatto alle nostre caratteristiche fisiche. Ad esempio, se il programma prevedesse solo esercizi con serie da 20 o 30 ripetizioni, cambiamo Personal Trainer.

La scheda di allenamento deve essere sensata in modo da stimolare nel migliore dei modi tutte le fibre muscolari e tutti i principi dell’aumento di massa muscolare. Questo è il motivo per cui molti dei migliori programmi di allenamento variano, nel corso dei mesi, il numero di ripetizioni e i carichi usati nei vari esercizi.

Cerchiamo sempre, nel corso del tempo, di aumentare i carichi usati nei vari esercizi, o le ripetizioni eseguite a parità di carico. Questo si chiama sovraccarico progressivo: è uno dei principi fondamentali, se non il principale, che porta all'aumento di forza e di massa muscolare.

Per ottenere realmente una ricomposizione corporea sarà FONDAMENTALE far sì che gli allenamenti siano efficaci. Non smetteremo mai di ripeterlo: possiamo anche avere la migliore alimentazione del mondo e la miglior scheda di allenamento del mondo, ma se non eseguiamo gli esercizi con la tecnica corretta e l'intensità adeguata, non otterremo MAI alcun risultato degno di nota.

Cardio

Possiamo raggiungere il nostro obiettivo senza inserire attività aerobica nei nostri allenamenti, ma consigliamo sempre di includere il cardio per mantenere in salute anche l’apparato cardio-respiratorio.

Aggiungiamo quindi un paio di sedute in stile HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento cardio ad alta intensità) da 15-20 minuti a settimana e saremo in grado di raggiungere i nostri obiettivi più facilmente.

Gli allenamenti HIIT hanno guadagnato una grande popolarità e ne hanno tutto il merito. La differenza principale rispetto agli interminabili minuti passati sul tapis roulant riguarda proprio il tempo. In 15-20 minuti il nostro allenamento cardio sarà finito. In secondo luogo, un allenamento HIIT è sicuramente più divertente e meno noioso.

Se però per qualsiasi motivo (gusti personali o maggior tempo a disposizione) preferissimo un'attività LISS, nessun problema. Il vantaggio del LISS è che ha meno impatto sul recupero e quindi potremo spingere di più con gli allenamenti in palestra.

Riposo

Come ciliegina sulla torta, per ottimizzare i nostri sforzi in palestra e con l’alimentazione, dobbiamo assolutamente dare al nostro corpo il giusto recupero. Quindi va benissimo lasciare 2-3 giorni di pausa dagli allenamenti ogni settimana, ma è importantissimo riuscire a dormire circa 7-8 ore a notte. Le ricerche hanno dimostrato come una carenza di sonno porti a una riduzione della massa muscolare e un aumento della massa grassa: l’esatto contrario di ciò che desideriamo.

Punti chiave

Ottenere una ricomposizione è quindi possibile a patto che non abbiamo una grande esperienza di allenamento, siamo sovrappeso, oppure ritorniamo in attività dopo un periodo di stop.

Cosa ci serve per la ricomposizione corporea?

• seguire un’alimentazione normocalorica o con un moderato deficit calorico (iniziando dal 10%);
• seguire un piano di allenamento che includa sempre gli esercizi fondamentali e utilizzi diversi range di ripetizioni;
• inserire cardio almeno un paio di volte a settimana;
• mangiare abbastanza proteine (2-3 g per kg di peso corporeo);
• dare al proprio corpo un adeguato riposo.

Non c’è alcun trucco né prodotto miracoloso. Dobbiamo solo applicare questi principi e allenarci sempre col massimo impegno. Aggiungendo costanza e pazienza saremo in grado di raggiungere i nostri obiettivi.