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Il Corano

Ramadan e allenamento: come gestirli al meglio

Ramadan e allenamento: come gestirli al meglio

Gli atleti musulmani possono incontrare delle difficoltà durante il periodo del Ramadan: cerchiamo di analizzare come strutturare meglio alimentazione e allenamento per ottenere comunque i risultati desiderati.

Il mondo del fitness, come ormai tutto ciò che ci circonda e ci riguarda, è globale e perciò incontra diverse culture, abitudini, usanze e tradizioni che magari rendono diverso il modo di raggiungere l’obiettivo che ognuno di noi persegue. 

Ad esempio un fattore che può mettere a rischio l’allenamento di tanti atleti musulmani è il periodo del Ramadan. Ricordiamo che il Ramadan è il nono mese dell’anno secondo il calendario islamico (che dura 10 giorni in meno rispetto al calendario gregoriano usato dalla maggior parte della popolazione mondiale) e che ogni anno cade in un periodo differente.

Quest'anno il Ramadan dura dalla sera di martedì 15 maggio alla sera di giovedì 14 giugno 2018.

Durante questo mese (la cui durata è di 29-30 giorni) chi osserva i principi della religione islamica deve seguire un periodo di astinenza totale da acqua, cibo, alcool, fumo ed altri "piaceri" durante le ore del giorno, dal sorgere del sole fino al tramonto. E, giustamente, gli atleti di qualsiasi sport legati a questa fede sono obbligati a rispettare tali pilastri. Ciò non significa però che per farlo devono vedere svanire il lavoro di mesi e mesi di duro allenamento: anzi, devono seguire con ancora più forza e tenacia alcune linee guida alimentari e di allenamento che li aiuti a superare indenni i lunghi periodi di digiuno.

Durante le ore di luce solare, il digiuno prolungato può causare (o enfatizzare):

  • catabolismo muscolare;
  • bassi livelli di energia;
  • poca voglia di allenarsi;
  • difficoltà nel recuperare dopo sessioni in palestra.

Ma tali problemi non sono costituiti solo dall’impossibilità di mangiare, ma anche e soprattutto dall’idratazione: infatti l’impossibilità di bere acqua porta a disidratazione, che genera un calo di prestazioni del nostro organismo. Inoltre consideriamo che la religione islamica è diffusa soprattutto in zone del pianeta dove il clima è molto caldo, e che il Ramadan capita in periodi diversi ogni anno: è facile intuire che quando il Ramadan cade in stagioni calde, la mancata assunzione di liquidi diventi davvero un fattore determinante.

Cerchiamo quindi di capire come sia possibile ridurre al minimo gli effetti negativi di questo digiuno prolungato analizzando i maggiori problemi da affrontare.

Idratazione

Il primo problema da affrontare è, come detto, la gestione dei liquidi: il nostro corpo è capace di sopravvivere alla mancanza di cibo per molto più tempo rispetto alla mancanza di acqua, per cui bisogna risolvere subito questa incognita. Come detto, la sola possibilità di ingerire liquidi nel durante il Ramadan avviene durante la notte; il consiglio è di bere molto, arrivando fino a 4 litri di acqua con magari l’aggiunta di componenti come sali minerali o elettroliti naturali per ricevere un’idratazione che può aiutare poi a superare la lunga giornata che ci attende, a maggior ragione se ci troviamo in posti umidi, caldi e afosi.

Leggi anche il nostro articolo sull'importanza dell'acqua e dell'idratazione.

Alimentazione intelligente

Il secondo problema da risolvere riguarda la nutrizione: la scelta dei cibi e l’abbinamento di essi ai momenti migliori per la loro assunzione sono fondamentali. In primo luogo vogliamo appunto concentrarci sulla scelta dei cibi: deve essere pensata intelligentemente, tenendo in considerazione che siamo costretti a mangiare durante la notte ma che molto probabilmente dobbiamo anche dormire durante le ore di buio. La scelta degli alimenti che interrompono il digiuno al tramonto deve ricadere sui nutrienti veloci da digerire, in modo da permettere a queste sostanze di entrare rapidamente in circolo per riparare e dare nutrimento ai muscoli. Al contrario, la scelta degli ultimi alimenti da mangiare deve cadere su sostanze a lento rilascio, le quali contribuiscono a fornirci di una prolungata fonte di nutrizione da spendere nell’arco delle ore di digiuno.

Ad esempio il primo spuntino potrebbe essere composto da:

  • shaker di proteine whey;
  • albumi;
  • avena;
  • gallette di riso;
  • ananas;
  • datteri;
  • banana.

Con questo pasto, diamo immediatamente al nostro corpo delle proteine ad assimilazione veloce, in modo tale da nutrire subito i muscoli; dopodiché si passa ad un altro cibo altamente proteico, per poi passare a frutta e avena, che contribuiranno a dare apporto di glicogeno nel fegato la prima, mentre l’avena e le gallette riforniranno le scorte di glicogeno nei muscoli.

L’ultimo spuntino prima che il digiuno cominci potrebbe invece essere:

  • shaker proteico, ma questa volta privilegiando delle caseine;
  • gallette di riso o fiocchi d’avena;
  • burro di arachidi o mandorle;
  • fragole.

Al contrario del primo pasto, ora inseriamo l’assunzione di proteine a lento rilascio, in modo tale che l’apporto degli aminoacidi sia presente il più a lungo possibile durante l’arco della giornata. Le gallette di riso e le fragole invece daranno al nostro organismo l’apporto giusto di carboidrati il cui assorbimento intestinale viene rallentato (anche se si tratta di carboidrati ad alto indice glicemico) grazie all’assunzione di grassi buoni (mandorle o burro d’arachidi) e proteine.

Allenamento

Messo a fuoco un piano alimentare che possa aiutarci durante il Ramadan, è tempo di pensare alla nostra attività in palestra: come già ripetuto, il nostro corpo viene sottoposto a un pesante stress dovuto alla mancanza di sonno, una dieta particolare e, probabilmente, a disidratazione. Ciò significa che dobbiamo essere molto intelligenti nella scelta dell’allenamento: il nostro consiglio è di allenarsi 3 volte a settimana, per non creare ulteriori ed eccessive fonti di stress con cui il nostro corpo deve far fronte. Consigliamo anche di svolgere gli allenamenti all’interno della finestra oraria in cui possiamo nutrirci: così facendo avremo sia la possibilità di mangiare in prossimità dell’attività fisica, ma soprattutto di bere per essere idratati durante tutto l’allenamento. In questo modo avremo tutte le carte in regola anche per favorire un miglior recupero muscolare.

Stanchezza e focus

Come già detto, durante questo mese il nostro organismo viene sottoposto a numerosi stress ed è facile avvertire un maggior senso di fatica rispetto al solito: cosa più che comprensibile. Questo senso di fatica lo si può avvertire anche tramite una mancanza di concentrazione durante le giornate e gli allenamenti: un integratore da assumere prima dell’allenamento può aiutare a stimolare la connessione tra mente e muscolo, aumentando la soglia di concentrazione e aiutandoci durante tutta la sessione, scongiurando cali di intensità. Avere cali di concentrazione non solo può compromettere i risultati dei nostri allenamenti, ma soprattutto l’integrità del nostro fisico poiché, logicamente, quando siamo più stanchi e meno concentrati è più facile subire un infortunio.

Questa breve analisi siamo sicuri possa essere un ottimo spunto di partenza per gli atleti di religione islamica che desiderino affrontare il periodo del Ramadan con la stessa convinzione e motivazione anche per quanto riguarda l’allenamento.

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