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Jay Cutler mostra il bicipite

Quante ripetizioni per fare massa?

Jay Cutler di Morten Skovgaard con licenza CC.

Quante ripetizioni per fare massa?

Se siamo abituati a utilizzare 4 serie da 10 ripetizioni per fare massa ma non vediamo miglioramenti, questo articolo ci sarà molto d'aiuto. La crescita muscolare infatti passa anche da altri fattori. Vediamoli insieme.

Esistono numerose varianti da apportare ai nostri allenamenti per stimolare al massimo la crescita muscolare. In un recente articolo abbiamo parlato dei tempi di pausa da rispettare tra le varie serie di ogni esercizio, in questo articolo invece ci dedichiamo al numero di ripetizioni ottimali.

Non smetteremo mai di ripeterlo: la cosa più importante riteniamo sia variare periodicamente il numero di ripetizioni durante il proprio piano di allenamento, in modo da stimolare sempre nel migliore dei modi tutte le fibre muscolari e i differenti principi che conducono all'ipertrofia.

Non è un concetto che abbiamo inventato noi, si chiama programmazione dell’allenamento ed è una scienza vera e propria.

Bisogna pianificare i propri allenamenti a lungo termine, in modo da sapere come progredire con il passare delle settimane. Molti Personal Trainer (PT), soprattutto coloro che svolgono la mansione online, sono abituati a fornire schede di allenamento della durata di 4 settimane. Sicuramente questo approccio viene fatto per comodità, poiché le 4 settimane di solito corrispondono a una mensilità e quindi anche dal punto di vista dei pagamenti risulta tutto più facile. Dal punto di vista dell’allenamento però, per quanto possa essere un approccio sensato per chi è all'inizio del proprio percorso, riteniamo non sia il metodo migliore per massimizzare i risultati sul lungo termine: sia il Personal Trainer che l’atleta devono aver chiaro fin da subito l’evolversi nel tempo del programma e degli obiettivi a medio-lungo termine.

Leggi anche: Personal Trainer online e truffe: la testimonianza.

Ad oggi, per quanto la ricerca scientifica faccia continuamente passi da gigante, non ci sono regole ferree che ci obbligano a utilizzare un determinato numero di ripetizioni piuttosto che un altro quando siamo alla ricerca della crescita muscolare. Quello che però sappiamo e che è stato dimostrato nel corso degli anni è che un numero medio di ripetizioni (8-12) sia ottimale per costruire massa muscolare, mentre un numero minore di ripetizioni con carichi maggiori sia usato per migliorare la forza pura.

In contrapposizione a quanto detto ora però, ricordiamoci che nonostante gli obiettivi di ipertrofia e forza possano sembrare ben distinti, è anche vero che allenando la forza si ottiene ugualmente un aumento anche di massa muscolare (anche se logicamente sarà una crescita minore/differente rispetto all'utilizzo di allenamenti mirati all'ipertrofia). Quindi non pensiamo che allenandoci per la forza stiamo escludendo del tutto l’ipertrofia. Infatti allenandoci con pesi alti e poche ripetizioni aumentiamo la nostra la forza, e siamo quindi in grado di utilizzare pesi sempre maggiori col passare del tempo.

Cosa significa?

Che stiamo seguendo perfettamente il principio del sovraccarico progressivo: un punto cardine dell’ipertrofia muscolare (= muscoli più grossi).

Logicamente anche l'alimentazione ha un ruolo fondamentale per la crescita muscolare. Senza divagare troppo, per puntare alla crescita muscolare è necessario seguire un piano alimentare ipercalorico, come spieghiamo dettagliatamente nelle nostre linee guida alimentari. Ci sono alcuni casi in cui è possibile aumentare massa muscolare anche mantenendo un deficit calorico: così facendo si cerca di ottenere una ricomposizione corporea.

Ricerche scientifiche

Molte ricerche (anche recentissime) hanno dimostrato che, a parità di volume di allenamento, usare serie con poche o tante ripetizioni sia ugualmente efficace per la crescita muscolare. Alcuni test hanno provato che portare le serie a sfinimento utilizzando un carico del 30% rispetto al nostro massimale porti porti alla stessa crescita muscolare rispetto ad aver usato un carico dell'80%. Ulteriori conferme giungono da altre ricerche. Ad oggi quindi abbiamo diverse evidenze scientifiche per dire che per ottimizzare la crescita muscolare sia sufficiente usare carichi tra il 30% e l'80% rispetto al nostro massimale, a patto di portare le serie a sfinimento.

Ecco spiegato il motivo per cui è sempre utile variare gli stimoli. Utilizzare allenamenti con carichi più elevati e poche ripetizioni ha il suo spazio poichè ci permette di migliorare la forza e l'attivazione muscolare. Usare allenamenti con carichi più bassi e molte ripetizioni invece ci aiuta a gestire meglio la fatica, a utilizzare anche il sistema aerobico, migliorando quindi la nostra abilità di recupero tra le serie. Inoltre, serie ad alte ripetizioni possono essere utili per agevolare il recupero da infortuni o anche prevenirli. In parole povere: le alte ripetizioni sono più gentili sulle nostre articolazioni.

Il nostro consiglio

Quando puntiamo alla crescita muscolare, non dobbiamo fossilizzarci sul classico range di 8-12 ripetizioni per ogni serie dei nostri esercizi. Per stimolare al meglio il nostro corpo dobbiamo infatti imparare ad allenarci sia usando carichi elevati con poche ripetizioni (meno di 8 ripetizioni per arrivare anche a serie da solo 2-3 ripetizioni), sia carichi più leggeri che ci permettano di eseguire maggiori ripetizioni (più di 12 fino ad arrivare volendo anche a 30 ripetizioni) così da sfruttare al meglio la maggiore forza ottenuta negli allenamenti con carichi elevati. Questa varietà ci offre molteplici vantaggi:

  • evita le fasi di stallo che limiterebbero i nostri miglioramenti (cosa che accadrebbe seguendo per troppo tempo la stessa routine di allenamento);
  • incrementa la massa muscolare;
  • incrementa la forza;
  • incrementa la resistenza muscolare.

Una programmazione dell’allenamento sensata ci permette così di migliorare sotto tutti questi punti di vista e ottenere progressi continuativi per il nostro benessere generale.

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