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Orologio da polso in palestra

Quanta pausa tra le serie?

Quanta pausa tra le serie?

Se in palestra siamo abituati a fare sempre le stesse pause tra una serie e l’altra, stiamo sbagliando qualcosa. Variare i tempi di recupero è un ottimo modo per migliorare la crescita muscolare.

I workout in palestra, e i programmi di allenamento in generale, sono soggetti a numerose varianti la cui manipolazione permette di favorire il processo di crescita muscolare e il raggiungimento dei propri obiettivi: tra queste rientra sicuramente la pausa da rispettare tra le varie serie di ogni esercizio ed è molto più importante rispetto a quello che può sempre all'apparenza.

Leggi anche: Quante ripetizioni per fare massa?

I tempi di recupero tra una serie e l’altra infatti variano notevolmente, soprattutto in base al proprio obiettivo. Le linee guida generali sono:

  • pause lunghe (superiori ai 3 minuti) se stiamo cercando di massimizzare l’aumento di forza;
  • pause tra 1 e 2 minuti se stiamo cercando di massimizzare l’ipertrofia (crescita muscolare);
  • pause brevi, massimo 1 minuto, se desideriamo ottimizzare la resistenza (e indirettamente anche la riduzione della massa grassa aumentando il dispendio calorico).

Ottimizzare la forza

In un programma dove l’obiettivo è l’aumento di forza, generalmente dobbiamo quindi lavorare con pesi molto elevati e poche ripetizioni (i carichi sono intorno all’80% del massimale). Per eseguire questi sforzi sub-massimali abbiamo bisogno che, dopo una serie, il muscolo interessato possa recuperare il più possibile prima di eseguire la serie successiva. Per ottimizzare l’aumento di forza, il recupero muscolare deve essere completo.

Ottimizzare la crescita muscolare

In un programma di massa invece l’obiettivo principale è favorire la crescita muscolare, e ciò può avvenire stimolando le 3 principali variabili che portano all’ipertrofia:

  • tensione meccanica;
  • danno muscolare;
  • stress metabolico.

Non entriamo ulteriormente nei dettagli di queste variabili poiché non è lo scopo di questo articolo. Per ora ci basta sapere che aumentando periodicamente i carichi negli esercizi, variando periodicamente il un numero di ripetizioni e variando anche i tempi di riposo, saremo sicuri di andare a stimolare in modo ottimale tutte queste variabili.

Variare anche i tempi di riposo? Perchè?

Ci hanno sempre detto di utilizzare pause tra i 60 e i 120 secondi poichè per ottimizzare la crescita muscolare il recupero muscolare deve essere incompleto. Con pause di questo tipo riusciamo infatti a recuperare abbastanza forza da poter svolgere un'altra serie, ma non avendo recuperato completamente avremo col passare degli esercizi un accumulo di fatica, acido lattico e altri metaboliti utili per la crescita muscolare.

Ci dobbiamo però chiedere: questo concetto è sempre vero? Cosa succede se faccio pause più lunghe o più corte?

Scopriamolo subito.

Programma di allenamento

Nel corso di un programma d’allenamento, che può durare ad esempio dalle 4 alle 8 settimane, può essere molto efficace variare i tempi di recupero (anche all'interno della stessa settimana). Uno studio ha esaminato un programma di allenamento di 8 settimane. Nel programma, i tempi di recupero venivano ridotti di 15 secondi ogni settimana. La prima settimana si partiva con un recupero di 2 minuti, nelle ultime due settimane si aveva un recupero di soli 30 secondi. I risultati hanno mostrato come la riduzione dei tempi di pausa ha insegnato ai muscoli a recuperare in modo più veloce e a favorire quindi la crescita muscolare. Questo significa che allenando il nostro corpo a recuperare più velocemente, quando torneremo a utilizzare pause più lunghe potremo sollevare carichi maggiori poiché avremo più energie. Questo si traduce automaticamente in una maggiore crescita muscolare, di forza e di resistenza.

Ricerche scientifiche

Cosa abbiamo imparato dalle ricerche scientifiche in questo ambito?

I tempi di riposo tra le serie dei vari esercizi sono sicuramente importanti poiché influiscono pesantemente sul volume totale di allenamento. A parità di volume di allenamento infatti, non ha molta importanza se abbiamo riposato 1 minuto oppure 3 o 5 minuti tra una serie e la successiva. È quindi sempre il volume totale di allenamento a determinare la crescita muscolare, non tanto come questo volume sia distribuito nella seduta di allenamento (o nell'intera settimana). Più le pause sono corte, meno tempo abbiamo per recuperare e di conseguenza sarà difficile continuare a mantenere gli stessi carichi di un dato esercizio per molte serie. Per mantenere lo stesso volume di allenamento usando pause brevi, avremo bisogno di eseguire più serie/ripetizioni.

I riferimenti cui abbiamo attinto sono tutti in calce a questo articolo.

Il nostro consiglio

Ricordiamoci sempre che un piano di allenamento ben programmato prevede la manipolazione di molte variabili nel corso del tempo, e la variazione dei tempi di recupero tra le varie serie è una di queste. Trovare spazio per includere esercizi con riposi più brevi e altri con riposi più lunghi può essere la chiave vincente per i nostri allenamenti per riuscire a stimolare tutti i principi dell'ipertrofia e scongiurare il più possibile le fasi di stallo.

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