Logo di Fitness Passion Fitness Passion

Orologio da polso in palestra

Quanta pausa tra le serie?

Quanta pausa tra le serie?

Se in palestra siamo abituati a fare sempre le stesse pause tra una serie e l’altra, stiamo sbagliando qualcosa. Variare i tempi di recupero è un ottimo modo per migliorare la crescita muscolare.

I workout in palestra, e i programmi di allenamento in generale, sono soggetti a numerose varianti la cui manipolazione permette di favorire il processo di crescita muscolare e il raggiungimento dei propri obiettivi: tra queste rientra sicuramente la pausa da rispettare tra le varie serie di ogni esercizio ed è molto più importante rispetto a quello che può sempre all’apparenza.

I tempi di recupero tra una serie e l’altra infatti variano notevolmente, soprattutto in base al proprio obiettivo. Le linee guida generali sono:

  • pause lunghe (superiori ai 3 minuti) se stiamo cercando di massimizzare l’aumento di forza;
  • pause tra 1 e 2 minuti se stiamo cercando di massimizzare l’ipertrofia (crescita muscolare);
  • pause brevi, massimo 1 minuto, se desideriamo ottimizzare la resistenza (e indirettamente anche la riduzione della massa grassa aumentando il dispendio calorico).

Ottimizzare la forza

In un programma dove l’obiettivo è l’aumento di forza, generalmente dobbiamo quindi lavorare con pesi molto elevati e poche ripetizioni (i carichi sono intorno all’80% del massimale). Per eseguire questi sforzi sub-massimali abbiamo bisogno che, dopo una serie, il muscolo interessato possa recuperare il più possibile prima di eseguire la serie successiva. Per ottimizzare l’aumento di forza, il recupero muscolare deve essere completo.

Ottimizzare la crescita muscolare

In un programma di massa invece l’obiettivo principale è favorire la crescita muscolare, e ciò può avvenire stimolando le 3 principali variabili che portano all’ipertrofia:

  • tensione meccanica;
  • danno muscolare;
  • stress metabolico.

Non entriamo ulteriormente nei dettagli di queste variabili poiché non è lo scopo di questo articolo. Per ora ci basta sapere che aumentando periodicamente i carichi negli esercizi, eseguendo serie con un numero di ripetizioni moderato (8-12) e mantenendo i tempi di riposo tra i 60 e i 120 secondi (recupero muscolare incompleto), saremo sicuri di andare a stimolare in modo ottimale tutte queste variabili.

Partendo da queste semplici considerazioni, possiamo già capire che intervalli di riposo utilizzare per il nostro allenamento e obiettivo. Logicamente stiamo parlando di concetti generici ma ogni atleta ha obiettivi diversi, un fisico diverso e una “storia” diversa, per cui sta sempre al Personal Trainer riuscire a stilare un piano di allenamento adatto alla persona.

Programma di allenamento

Nel corso di un programma d’allenamento, che può durare ad esempio dalle 4 alle 8 settimane, può essere molto efficace variare i tempi di recupero (anche all'interno della stessa settimana). Uno studio ha esaminato un programma di allenamento di 8 settimane. Nel programma, i tempi di recupero venivano ridotti di 15 secondi ogni settimana. La prima settimana si partiva con un recupero di 2 minuti, nelle ultime due settimane si aveva un recupero di soli 30 secondi. I risultati hanno mostrato come la riduzione dei tempi di pausa ha insegnato ai muscoli a recuperare in modo più veloce e a favorire quindi la crescita muscolare. Questo significa che allenando il nostro corpo a recuperare più velocemente, quando torneremo a utilizzare pause più lunghe potremo sollevare carichi maggiori poiché avremo più energie. Questo si traduce automaticamente in una maggiore crescita muscolare e di forza.

Quindi ricordiamoci sempre che un piano di allenamento ben programmato prevede la manipolazione di molte variabili nel corso del tempo, e la variazione dei tempi di recupero tra le varie serie è una di queste.

Sai che ogni settimana i nostri iscritti ricevono un contenuto esclusivo gratuito? Puoi riceverlo anche tu!

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.

Riferimenti

Scarica i 10 comandamenti per addominali scolpiti

Iscriviti ora GRATIS e ricevi ogni settimana un contenuto esclusivo!
Il primo regalo è il PDF con 10 suggerimenti testati per ottenere la tartaruga.

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.