“Devo fare prima massa o prima definizione?”

Se avessimo 1€ per ogni volta che ci hanno posto questa domanda saremmo ricchissimi.

La risposta più immediata sarebbe anche la più semplice.

Facciamo definizione se abbiamo un’alta percentuale di massa grassa, altrimenti facciamo massa.

Come regola generale può anche andar bene, ma non è sempre così semplice e lineare.

Definiamo “massa” e “definizione”

La fase di “massa” è quel periodo dedicato a massimizzare la crescita muscolare durante il quale si segue un’alimentazione ipercalorica.

La fase di “definizione” è quel periodo dedicato alla riduzione della massa grassa durante il quale si segue un’alimentazione ipocalorica.

Ognuno di noi ha bene in mente il fisico dei propri sogni come obiettivo da raggiungere, ma spesso non sappiamo da dove partire. Può essere difficile da capire se il primo step da fare sia quello di ridurre la massa grassa oppure cercare inizialmente di aumentare la massa muscolare.

Sia fare massa (il cosiddetto periodo di “bulk”) che fare definizione (il cosiddetto periodo di “cut”) hanno dei pro e dei contro.

Fare massa permette di aumentare appunto la propria massa muscolare e la propria forza. Di contro però c’è anche un aumento fisiologico della massa grassa quasi del tutto inevitabile.

Fare definizione permette di ridurre la massa grassa per mostrare gli addominali, scolpire e definire i muscoli e per avere il miglior aspetto di sempre. Di contro però c’è anche il rischio di perdere massa muscolare o di ritrovarsi un fisico molto più svuotato delle aspettative.

Un consiglio per chi è sovrappeso e alle prime armi

Per chi è sovrappeso e alle prime armi, potrebbe non essere necessario iniziare a tracciare meticolosamente le calorie per impostare un deficit calorico marcato. Già il solo fatto di iniziare ad allenarsi seriamente potrebbe bastare se associato a un miglioramento della propria alimentazione del punto di vista della scelta degli alimenti e della qualità. Investire del tempo in questo modo porterà inevitabilmente a un miglioramento della composizione corporea. Basterà evitare di consumare troppe calorie che genererebbero un surplus inadeguato alla situazione. Ovviamente se l'eccesso di peso fosse importante, un'alimentazione ipocalorica sarebbe quasi d'obbligo.

Un consiglio per i cosiddetti “Skinny fat”

Il termine “skinny fat” viene comunemente usato per identificare quelle persone che, nonostante siano molto magre (a volte anche sottopeso), abbiano una elevata percentuale di massa grassa e pochissimo tono muscolare. In questo caso non ci sentiamo di consigliare una fase di “definizione”, ma neanche una fase di “massa” classica. Anche in questo caso la scelta migliore potrebbe essere quella di correggere il tiro con l’alimentazione e investire almeno 5-6 mesi nell'allenamento. Così facendo si costruirà una buona base di massa magra ottenendo un miglioramento della composizione corporea e si potrà capire meglio quale strada intraprendere.

Per entrambe queste casistiche, il nostro programma New Year Plan potrebbe essere perfetto ed è scaricabile gratuitamente dal proprio profilo personale qui sul sito.

Iniziare ad allenarsi con i pesi infatti cambia tutto! Il corpo inizia a capire che i nutrienti debbano essere utilizzati per fronteggiare lo stimolo fornito dagli allenamenti e diventa quindi predisposto alla crescita muscolare.

Quando fare massa o definizione?

Al di fuori delle casistiche particolari presentate poco sopra, se fossimo obbligati a dare dei numeri, potremmo riassumere la risposta a questa ricorrente domanda nel modo seguente:

• facciamo definizione se siamo uomini e abbiamo una massa grassa superiore al 15%
• facciamo definizione se siamo donne e abbiamo una massa grassa superiore al 25%
• facciamo massa se siamo uomini e abbiamo una massa grassa inferiore o uguale al 10%
• facciamo massa se siamo donne e abbiamo una massa grassa inferiore o uguale al 25%

Leggendo sarà balzato subito all'occhio che alcuni “range” non rientrano in queste linee guida. Gli uomini con una massa grassa tra il 10% e il 15% cosa dovrebbero fare? E le donne tra il 18% e il 25%?

Queste sono le casistiche più soggettive da valutare individualmente. Ci sono ad esempio uomini che anche con il 12-13% di massa grassa hanno gli addominali ben visibili, e quindi potrebbero continuare a fare massa fino ad arrivare al 15%. Allo stesso modo potrebbero esserci uomini che risultano già “appannati” anche al 12-13%: a queste persone potrebbe tornare utile fare un po’ di definizione. Lo stesso vale per le donne tra il 18% e il 25%. Bisogna valutare tanti fattori come girovita e lo specchio.

Definizione

Ridurre la percentuale di massa grassa porta tutta una serie di vantaggi. In primis lo specchio. Ci vedremo sempre meglio e questo ci motiverà sempre di più nel seguire il piano di allenamento e la dieta.

Rimanere con la massa grassa all'interno dei range percentuali indicati sopra, ci permetterà di non avere mai troppo grasso da smaltire, e questo significa che non dovremo mai affrontare periodi di definizione troppo lunghi ed estenuanti.

Prolungare per troppi mesi il periodo di “cut” rischierebbe solamente di farci perdere anche molta massa muscolare, aumentando il senso di fame, le voglie di sgarri, la pigrizia... Diventerebbe una cosa sempre meno sostenibile, anche dal punto di vista ormonale.

Come fare definizione?

• Impostare un deficit calorico. Idealmente 300-500 kcal rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero sono una buona linea guida;
• consumare un adeguato quantitativo di proteine (2-2,5g per kg di massa magra);
• allenarsi molto con esercizi multiarticolari e limitare le alte ripetizioni;
• utilizzare l’attività aerobica (cardio) per raggiungere/aumentare il deficit calorico, soprattutto nel caso in cui il rischio fosse quello di dover mangiare troppo poco rendendo quindi l’alimentazione poco sostenibile;
• considerare l’utilizzo di integratori come creatina.

Massa

Partire con una bassa percentuale di massa grassa, ci aiuta nella fase di crescita muscolare.

Partendo con una massa grassa già discretamente alta, rischieremmo di ritrovarci poco dopo con un aspetto che non ci piaccia, troppo “appannato”, e vorremmo subito interrompere per fare un po’ di definizione. Questa sarebbe la strada perfetta per non andare molto lontano ma rimanere in un circolo vizioso.

Costruire massa muscolare è un processo molto più lento rispetto alla riduzione di massa grassa. È quindi necessario trascorrere periodi più lunghi in surplus calorico per avere una buona crescita.

Ecco perché è fondamentale partire con una bassa percentuale di massa grassa. Attenzione però, non stiamo parlando di una condizione “da gara” (5-6% per gli uomini, 10-11% per le donne). Questa condizione sarebbe estrema e controproducente se iniziassimo direttamente un’alimentazione ipercalorica.

Al contrario, se partissimo con una già elevata massa grassa, sarebbe più facile aumentare a dismisura la massa grassa in fase di “bulk” a sfavore della massa magra che ci interessa.

Con l’aumento della massa grassa, si riduce la nostra sensibilità insulinica. La sensibilità insulinica è fondamentale sia per stimolare la crescita muscolare che per limitare l’accumulo di massa grassa.

Più grasso c’è, più cala il testosterone mentre aumentano gli estrogeni. Proprio il contrario di ciò che desideriamo per ottenere una crescita muscolare riducendo al minimo l’accumulo di massa grassa.

È quindi fondamentale avere una buona sensibilità insulinica e buoni livelli di testosterone, mantenendo gli estrogeni sotto controllo. Questo ci permette di ridurre al minimo l’accumulo di massa grassa nel periodo di alimentazione ipercalorica mirato alla crescita muscolare.

Come fare massa?

• Impostare un leggero surplus calorico rispetto al proprio fabbisogno giornaliero. Generalmente 200-300 kcal potrebbero essere sufficienti. Potrebbe essere più comodo calcolare 39-44 kcal per kg di peso corporeo. Per i casi più difficili si può salire fino a 55 kcal per kg di peso corporeo;
• consumare un adeguato quantitativo di proteine e di carboidrati;
• non esagerare con gli sgarri o le abbuffate con la scusa “tanto sono in massa!”;
• allenarsi con un ampio range di ripetizioni, aumentando progressivamente il volume e inserendo intelligentemente periodi di scarico quando necessario;
• considerare l’utilizzo di integratori come creatina.

Il nostro consiglio

Gestendo in modo intelligente calorie e macro, e alternando fasi di definizione più brevi a fasi di massa più lunghe, saremo in grado di avere una percentuale di massa grassa che rientra nei range ideali e goderne tutti i benefici:

• miglior aspetto estetico;
• miglior stato di salute;
• riduzione della massa grassa preservando il più possibile la massa magra durante i periodi di “cut”;
• aumento della massa muscolare limitando al massimo l’accumulo di massa grassa durante i periodi di “bulk”.

Non proviamo a ottenere una definizione estrema (quasi “da gara”) se vogliamo poi affrontare una fase di “massa” per la crescita muscolare. Una condizione così estrema non è salutare e per il corpo sarà prioritario immagazzinare grasso prima che muscolo.

Per gli uomini con una percentuale di massa grassa inferiore al 15% e per le donne al di sotto del 25%, c’è sicuramente la possibilità di iniziare un periodo di “massa”. L’importante è avere consapevolezza che ci sarà sia un aumento della massa muscolare che della massa grassa. Dovremo essere bravi, con alimentazione e allenamento, a fare in modo che l’accumulo di massa grassa sia limitato, ma allo stesso tempo non dobbiamo spaventarci. Dopotutto si chiama “fase di massa”, non si chiama “oddio, ho paura di ingrassare”. Temere eccessivamente un aumento di adipe nel periodo di massa può essere controproducente e limitare la crescita muscolare.