Il tempo per gli allenamenti dovrebbe essere quasi “sacro”. Una o due ore in cui svuotare la mente da tutti i pensieri della vita e concentrarsi solo sul workout, sui pesi, sugli esercizi, dando il massimo impegno.

Purtroppo però non sempre possiamo dedicare 1-2 ore, 4-5-6 volte a settimana agli allenamenti. È un lusso che non tutti possono permettersi.

Gli impegni della vita, tra lavoro, famiglia, hobby e passioni, occupano tempo. Logicamente, se volessimo preparare una gara di bodybuilding allora dovremmo dare la massima priorità assoluta all'allenamento, riducendo il tempo dedicato ad altre attività. Questo però è un caso che riguarda una piccola fetta di chi abitualmente si allena in palestra.

Come possiamo gestire quindi tutti i nostri impegni quotidiani e allo stesso tempo riuscire ad allenarci in palestra senza investire troppe ore e cercando comunque di ottenere buoni risultati?

Grazie alle ultime evidenze scientifiche sappiamo che, per ottenere determinati risultati in termini di crescita muscolare, sia necessario eseguire una certa quantità di lavoro “allenante”. Le linee guida generalmente parlano di 10-20 serie settimanali per ogni gruppo muscolare. Meno di 10 serie portano risultati molto inferiori. Quando però il tempo diventa un fattore limitante, bisogna adottare qualche strategia per continuare a fare passi in avanti nel nostro percorso verso l’obiettivo che ci siamo prefissati.

Con l’aiuto di alcune evidenze scientifiche e con la nostra esperienza sul campo, abbiamo stilato una lista di 5 consigli utilissimi proprio per questi casi in cui il tempo a disposizione in palestra è limitato. Questi consigli sono perfettamente validi anche per chi si allena a casa.

1. Superset / Circuiti

Questo è il consiglio migliore in assoluto per risparmiare tempo nel momento in cui abbiamo un allenamento che prevede di allenare diversi muscoli (ad esempio petto e dorso, bicipiti e tricipiti, gambe e spalle...).

Anziché eseguire gli esercizi in modo “classico” e lineare, possiamo accoppiare gli esercizi per muscoli diversi in Superset risparmiando quindi moltissimo tempo e dimezzando quasi la durata dell’allenamento.

Se abbiamo degli allenamenti che coinvolgono più di 2 gruppi muscolari (come ad esempio degli allenamenti full-body) possiamo addirittura creare un circuito. Eseguiamo quindi una serie di ogni esercizio prima di ricominciare da capo. In questo modo possiamo praticamente annullare quasi del tutto le pause ma nonostante questo, ogni muscolo avrà diversi minuti per recuperare prima di dover eseguire la serie successiva. La scienza ci dice che pause più lunghe portano a maggiori risultati in termini di forza e ipertrofia quindi andiamo sul sicuro!

2. Esercizi multiarticolari

Non tutti gli esercizi sono uguali. Molte persone che hanno poco tempo fanno un errore “gravissimo”: investono male quel poco tempo a disposizione. Non sprechiamo minuti preziosi con esercizi complementari o monoarticolari (come ad esempio croci con manubri o leg extension). Diamo la massima priorità agli esercizi multiarticolari (squat,distensioni su panca, rematore, military press, trazioni, hip thrust...) poiché ci permettono di sollevare carichi maggiori e di coinvolgere tanti muscoli contemporaneamente.

Chiaramente gli esercizi monoarticolari possono e dovrebbero trovare il loro spazio in un programma mirato alla crescita muscolare, ma se il tempo a disposizione è poco, può essere una buona idea ridurli al minimo.

3. Dropset

Il Dropset (detto anche stripping) è una tecnica per la quale un esercizio viene eseguito a cedimento, viene ridotto il carico di circa il 20-25%, e subito dopo si continua l’esercizio nuovamente a cedimento.

L’uso dei Dropset può essere quindi perfetto per aumentare il volume di allenamento senza allungare la durata del workout. Viste le premesse sul numero di serie settimanali fatte all'inizio dell’articolo, utilizzare i Dropset può quindi farci raggiungere quella quantità di lavoro necessario in meno tempo.

Aggiungere un Dropset (anche doppio) al termine dell’ultima serie di un esercizio è quindi una strategia intelligente per raggiungere i propri obiettivi e mantenere la durata degli allenamenti più corta rispetto all'uso di serie eseguite in modo tradizionale.

4. Range di ripetizioni

Sappiamo, grazie alle evidenze scientifiche, che tutti i range di ripetizioni permettono di ottenere ipertrofia. Quando però il tempo a disposizione scarseggia, possiamo cercare di ottimizzare anche questo aspetto tralasciando quindi quei range di ripetizioni che ci portano via più tempo.

Eseguire serie da 5 o meno ripetizioni porta un ottimo stimolo ma anche un grosso affaticamento del sistema nervoso centrale. Oltre a questo sono necessari recuperi più lunghi dopo serie così pesanti.

All'opposto, serie ad alte o altissime ripetizioni possono portarci via molto tempo proprio per l’esecuzione stessa di tutte quelle ripetizioni (una serie da 20-30 ripetizioni può effettivamente durare molto tempo).

Possiamo quindi ottenere il miglior rapporto “costi-benefici” utilizzando il range 6-12 ripetizioni. In questo modo avremo la perfetta bilanciatura tra intensità di carico, tensione meccanica e durata stessa della serie. Utilizzando in sequenza microcicli di allenamento da 10-12 ripetizioni, 8-10 ripetizioni e 6-8 ripetizioni, avremo anche una programmazione perfetta volta all'ipertrofia.

5. Saltare gruppi muscolari meno prioritari

Se dovessimo allenare tutti i muscoli con la stessa priorità e la stessa quantità di esercizi, finiremmo per stare in palestra 4 ore al giorno. Ecco perché alcuni muscoli possono essere allenati anche con un minor quantitativo di esercizi specifici.

Questa può anche essere una conseguenza del consiglio numero 2. Utilizzare ampiamente gli esercizi multiarticolari permette di stimolare, oltre al muscolo target, anche tutta una serie di muscoli sinergici che quindi riceveranno già così una buona dose di volume allenante.

Di quali gruppi muscoli stiamo parlando?

• deltoidi anteriori: vengono già stimolati con tutti gli esercizi di spinta e per i pettorali (distensioni su panca, croci, military press...) quindi possiamo dare priorità ad altro;
• deltoidi posteriori: vengono già stimolati con molti esercizi di tirata (trazioni, lat machine, rematore, pulley...);
• trapezio: anche in questo caso, viene stimolato tantissimo con quasi tutti gli esercizi per il dorso;
• glutei: se ad esempio eseguiamo già squat profondi, affondi in camminata e stacchi rumeni, potremmo non aver bisogno di aggiungere esercizi specifici come l’Hip Thrust (a meno che non vogliamo dare priorità a questi muscoli, come capita principalmente a tutte le donne);
• avambracci: vengono stimolati molto negli esercizi di tirata per il dorso e anche quando alleniamo i bicipiti;
• polpacci: dipendono moltissimo dalla genetica e quando sono carenti necessitano di molto lavoro specifico… se abbiamo poco tempo molto probabilmente non saranno una delle nostre priorità?
• addominali: molti esercizi multiarticolari richiedono un importante utilizzo del core. Sappiamo inoltre che, per scolpire la “tartaruga”, l’alimentazione sia determinante più degli esercizi. Chiaramente per massimizzare l’ipertrofia del retto addominale, soprattutto se non siamo già avanzati, servono esercizi specifici... ma se il tempo a disposizione è poco, torniamo al consiglio numero 2: diamo priorità agli esercizi più importanti.

Questo elenco ci fa anche capire come per ogni muscolo possano esserci necessità differenti in merito al volume e alla frequenza di allenamento. Alcuni muscoli, soprattutto se siamo nei primissimi anni di allenamento, possono crescere o mantenersi anche con pochissimo lavoro specifico diretto, o addirittura senza. Per questo motivo nel nostro programma di allenamento The Beginning le prime settimane prevedono solamente l’utilizzo degli esercizi fondamentali e multiarticolari. I benefici sono comunque generali per tutto il corpo anche senza perdersi nei dettagli.

Questi 5 consigli logicamente possono essere applicati indipendentemente dal proprio obiettivo. Infatti, in palestra, ciò che ci permette di costruire massa muscolare seguendo un’alimentazione ipercalorica, ci permette di preservare la stessa massa muscolare seguendo un’alimentazione ipocalorica mirata alla riduzione della massa grassa.

Inoltre possiamo combinare tra loro questi consigli per adattare ancora meglio gli allenamenti alle nostre esigenze senza dover rinunciare ai risultati desiderati.

Consiglio bonus

C’è un ultimo consiglio FONDAMENTALE per risparmiare tempo in palestra: zero chiacchiere e zero social network. Fermarsi a parlare con gli amici e prendere in mano il telefono per dare un’occhiata alle notifiche, sebbene non sia l’ideale per restare concentrati, può essere qualcosa di fattibile quando abbiamo allenamenti che prevedono molti minuti di pausa tra una serie e l’altra. Se però abbiamo poco tempo a disposizione, o i minuti di pausa sono pochi, sono cose da evitare come la peste. Già eliminando queste 2 “brutte” abitudini si possono guadagnare tantissimi minuti in palestra. Provare per credere!