Il Record Mondiale di Plank mai ottenuto da una donna è datato 18 maggio 2019. La detentrice è la canadese Dana Glowacka che ha mantenuto la posizione per 4 ore 19 minuti e 55 secondi.

È un record che ha messo a dura prova la forza resistente degli addominali, e probabilmente non si riesce a cogliere subito l’importanza di stabilire un record del genere. Il plank è forse il principe degli esercizi per stimolare l’addome e non solo, poiché questo esercizio permette un’attivazione completa di tutto il core, dove si trova il baricentro del nostro corpo, il quale comincia dalle spalle e finisce ai glutei.

Ci piace sempre sottolineare l’importanza di avere un core allenato poiché permette di ridurre il rischio di infortuni, di mantenere posture scorrette (che alla lunga possono degenerare in mal di schiena o altri fastidi) e aiuta a contrastare alte resistenze in quanto permette una maggior trasferimento di forze e quindi maggior potenza.

Se ad esempio pensiamo a un esercizio come lo squat, oppure lo stacco da terra, non sarebbe corretto pensare che solo le gambe stiano lavorando, poiché il core viene attivato moltissimo e (senza utilizzo della cintura che peraltro sconsigliamo a meno di casi particolari) evita stress alla regione lombare, forse la più delicata del nostro corpo, aiutandoci così ad eseguire in modo efficace l’esercizio.

Facciamoci caso, in uno squat molte volte non sono le gambe a cedere, ma la tenuta della zona lombare e addominale: ci scomponiamo, e ciò poi si trasferisce sulle gambe, le quali perdono forza di spinta. Diventa perciò davvero molto utile eseguire con costanza il plank e le sue varianti, in aggiunta ad altri esercizi per sviluppare l’addome, poiché è molto importante avere un addome forte, allenato, non solamente scolpito. Va benissimo allenarsi per fini estetici, ma il primo obiettivo dell’allenamento deve sempre essere il miglioramento della nostra salute e della qualità della nostra vita. Ovviamente se abbiamo intenzione di gareggiare l’aspetto estetico diventa predominante.

Fortunatamente l’esercizio classico di plank è diventato molto popolare, ed è per questo motivo che vogliamo proporre delle varianti per aumentare la difficoltà di questo fantastico esercizio.

1. Plank con Fitball

Una delle varianti per aumentare la difficoltà di un esercizio è l’inserimento di elementi destabilizzanti, come la fitball: in questo caso il plank lo eseguiremo appoggiando i piedi, i gomiti oppure le mani sulla fitball, cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Impariamo quindi a sfruttare tutte queste versioni per scoprire quale troviamo più difficile e sfruttiamola al massimo.

2. Renegade Row

Questa versione la possiamo inserire nei giorni in cui alleniamo i dorsali e può essere considerato un plank dinamico. Infatti dovremo mantenere la corretta posizione di plank e allo stesso tempo, con l’utilizzo di un peso (manubrio, o kettlebell) dobbiamo eseguire l’esercizio di rematore a un braccio. Questo movimento genera una forte instabilità e il nostro core è costretto a fare gli straordinari per mantenerci in equilibrio.

3. Plank con gambe e braccio sospesi

Altro modo per aumentare la difficoltà è quella di ridurre i punti di appoggio. Questa variante consiste nel passare da 4 appoggi a 2, eliminando un piede e la mano opposta. Attenzione però, prima di staccare la gamba e il braccio da terra, è fondamentale trovare equilibrio e distribuzione uniforme del carico, in modo da mantenere una posizione il più simmetrica possibile senza compensi pericolosi.

4. Plank Jack

Per chi crede che il plank non possa essere un esercizio aerobico, abbiamo pensato di mixare il classico plank al jumping jack, dove però il movimento deve essere svolto solo dalle gambe, in modo pulito e veloce, evitando però di alzare e abbassare il bacino, ma immaginando di avere un vassoio sopra la nostra schiena e di non doverlo fare cadere. Dalla posizione di plank quindi l’obiettivo è quello di allargare e stringere nuovamente l’appoggio dei piedi “saltando” come faremmo con dei classici jumping jack.

5. Dolphin Plank

L’ultima variante è forse la più difficile, poiché richiede anche un’ottima mobilità. Partendo dalla posizione di plank classica, cerchiamo di sollevare i glutei il più possibile cercando di formare con il nostro corpo una V rovesciata, evitando però di stressare esageratamente le spalle e zona lombare, ma mantenendo costante la tensione sull’addome. Con il tempo saremo in grado di migliorare fino a ottenere una V con un angolo molto stretto.

Queste sono solamente alcune delle varianti di plank che esistono e consigliamo vivamente di eseguirle concentrandosi su una perfetta esecuzione. Infatti, il plank è un esercizio tanto fantastico, quanto pericoloso se eseguito in modo errato. Soprattutto la zona lombare infatti verrebbe stressata parecchio se perdessimo il controllo del bacino.

Se trovassimo troppo difficili queste versioni, potremmo cominciare anche solo dal classico plank e spostando i gomiti più avanti rispetto le spalle, oppure portando il dorso del piede in appoggio anziché la punta: già così cambierà la difficoltà dell’esercizio!