Nelle palestre, ogni giorno ci sorprendiamo sentendo nuove e fantasiose teorie su come vadano eseguiti alcuni esercizi. Le cose più assurde riguardano spesso gli esercizi più famosi, come le distensioni su panca piana con bilanciere.

Abbiamo affrontato l’argomento anche riguardo lo squat, leggi subito l'articolo: Squat: falsi miti e realtà.

Ora concentriamoci sull'esercizio forse più famoso in assoluto, soprattutto tra i ragazzi: le distensioni su panca piana con bilanciere. I falsi miti su questo esercizio si sprecano.

Le leggende metropolitane per le distensioni su panca piana riguardano principalmente 3 tematiche:

1. arco dorsale;
2. sollevamento delle gambe;
3. crescita dei pettorali.

Facciamo chiarezza analizzando questi punti.

1. L’arco dorsale

In palestra, ogni volta che un qualcuno esegue le distensioni con bilanciere su panca piana utilizzando un arco dorsale più o meno evidente, ci sono tantissime persone che iniziano a commentare in modo molto critico e polemico senza sapere di cosa stanno parlando.

"Si spacca la schiena! Ora si fa male! Ma gli istruttori non gli dicono niente?"

Questi commenti nascono dall'utilizzo, durante l'esercizio, del famoso "arco" dorsale mostrato in foto, tipico dei powerlifter. Se la nostra tecnica è corretta, un arco dorsale, più o meno marcato, diventa totalmente naturale.

Nota importante: non dobbiamo cercare di ottenere un arco accentuato a tutti i costi, ci basta imparare correttamente l’assetto iniziale dell’esercizio e l’arco verrà da sè in modo naturale senza forzature, secondo la nostra mobilità e fisicità.

L’assetto per eseguire l’esercizio prevede infatti che le scapole siano addotte e depresse, e questo porta inevitabilmente a inarcare la schiena (ovviamente senza bisogno di esasperazioni o forzature). Il corretto assetto scapolare ci protegge da lesioni alle spalle e in particolare al sovraspinato: la depressione e l’adduzione scapolare aumentano lo spazio tra acromion e omero, permettendo al tendine sovraspinato di scorrere liberamente, senza essere “schiacciato”, tra le due strutture ossee.

Ecco le 3 principali critiche e polemiche sollevate da chi ignora la realtà.

Polemica n° 1: “cheating”, imbrogliare

Questa è la polemica sollevata maggiormente. Fare l'arco offre un vantaggio, indubbiamente, ma non è vietato da alcun regolamento di powerlifting. Maggiore è l'arco, maggiore è il vantaggio poichè si riduce la distanza che il bilanciere deve percorrere. Il bilanciere deve quindi percorrere meno strada e, di conseguenza, si possono utilizzare carichi maggiori. Per questo motivo nelle gare di powerlifting è facile vedere atleti che esasperano moltissimo l’arco dorsale proprio per avvantaggiarsi ulteriormente. Logicamente diventa però inutile cercare di accentuare in modo innaturale l’arco nei nostri allenamenti: non dobbiamo vincere alcuna medaglia né battere alcun record del mondo. Utilizziamo l’arco naturale che si genera dal corretto set up dell’esercizio, come spiegato poco fa.

Polemica n° 2: schiena in pericolo

La schiena non corre alcun pericolo. Utilizzare l'arco permette di assumere una posizione perfettamente sicura per la colonna vertebrale. Ricordiamo che la nostra colonna, per sua natura, ha 3 curve e che queste curve sono necessarie per una resistenza ottimale. Appiattire la schiena sulla panca toglie una (o più) di queste curve, riduce la resistenza della colonna e impedisce di sviluppare la massima forza possibile in condizioni di sicurezza partendo dalla guida di piedi e gambe. Come detto poco fa, non bisogna forzare l’arco in modo esasperato durante gli allenamenti: questo lo lasciamo fare a chi sta facendo delle gare ed è a caccia di medaglie.

Polemica n° 3: Limitato reclutamento dei pettorali in favore dei tricipiti

Al contrario, una corretta tecnica permette di ottimizzare il reclutamento dei muscoli pettorali. L'arco, l'adduzione delle scapole, la depressione delle scapole e l'elevazione dello sterno sono tutti accorgimenti tecnici che permettono di aumentare lo stiramento del pettorale durante l'esercizio.

Per concludere: l'arco durante la panca piana NON è pericoloso se fatto correttamente e assecondando la propria fisicità e mobilità. C’è chi riesce a utilizzare un arco più accentuato e chi meno. L’importante è sempre il set-up dell’esercizio con scapole addotte e depresse, glutei a contatto con la panca e piedi totalmente a contatto col pavimento.

2. Sollevare le gambe

Troppe volte vediamo tantissime persone svolgere l’esercizio sollevando le gambe da terra.

Come abbiamo spiegato poco fa, per eseguire le distensioni su panca piana con bilanciere i piedi devono essere a contatto col terreno per consentirci di sviluppare la massima forza possibile e mantenere un assetto in totale sicurezza.

Eppure i sostenitori delle “gambe sollevate” sono sempre molti: vediamo quali sono le loro motivazioni.

Motivazione n°1: protegge la schiena

Se abbiamo già letto i paragrafi precedenti, avremo già capito come la schiena sia perfettamente al sicuro finchè mantiene le proprie curve fisiologiche. Sollevando le gambe durante l’esecuzione dell’esercizio, la prima cosa che succede è la scomparsa della curva lombare. Nel peggiore dei casi ci sono persone che fanno davvero di tutto per appiattire completamente la schiena contro la panca.

Nulla di più sbagliato!

La colonna vertebrale ha 3 curve principali: la lordosi cervicale, la cifosi dorsale e la lordosi lombare.

La resistenza della colonna (R) è data dal numero di curve (N) al quadrato più uno, ovvero:

R = ( N x N ) + 1

Considerando le tre curve vertebrali, la resistenza sarà data da 3 x 3 + 1, cioè 9 + 1 quindi 10.

Se per un’azione volontaria o meno venisse a mancare una curva, la colonna vertebrale perderebbe parte della sua resistenza. Se per esempio venisse a mancare la curva lombare (come accade sollevando le gambe durante l’esecuzione delle distensioni su panca piana con bilanciere), le curve della colonna da 3 diventerebbero 2 e la resistenza sarebbe data da 2 x 2 +1 ovvero 5! Praticamente la metà della resistenza che avremmo in una posizione di fisiologica triplice curva.

Ecco perchè è così importante mantenere le curve fisiologiche durante la maggior parte degli esercizi in sala pesi (ovviamente ci sono delle eccezioni, come ad esempio molti esercizi per gli addominali). La perdita delle curve fisiologiche può portare facilmente a infortuni, anche gravi.

Se, per qualche motivo (come un vecchio infortunio o un problema di mobilità) avessimo difficoltà a mantenere i piedi ben piantati a terra, potremmo utilizzare degli step come rialzi sui quali poggiare le suole delle scarpe.

Motivazione n° 2: migliora la stabilità del core

Vero! Sollevare le gambe crea instabilità durante l’esercizio e quindi rende più difficile mantenere la posizione corretta. Per farlo dobbiamo impegnarci molto con il core.

La domanda però sorge spontanea: con questo esercizio vogliamo allenare i pettorali (e molti altri muscoli coinvolti) o stiamo improvvisando un esercizio per rinforzare il core? Anche volendo, ci sarebbero molti altri esercizi multiarticolari per stimolare al meglio senza dover modificare la tecnica di esecuzione: Squat, Stacchi e Military Press sono 3 esempi perfetti.

Non preoccupiamoci di creare instabilità durante l’esercizio. Preoccupiamoci di essere ben piantati a terra coi piedi, poiché essi forniscono una spinta di fondamentale aiuto nelle distensioni con bilanciere. Solo così saremo in grado di sollevare carichi importanti e, di conseguenza, più allenanti. Creando instabilità saremmo invece costretti a utilizzare pesi molto più leggeri, riducendo drasticamente lo stimolo sui muscoli target dell’esercizio.

Motivazione n° 3: si isolano maggiormente i pettorali

La verità è l’esatto contrario. Nella prima parte dell’articolo abbiamo spiegato il corretto set up per l’esecuzione dell’esercizio. Sollevando le gambe diventa quasi impossibile mantenere la corretta posizione scapolare e di conseguenza non si ottimizza il reclutamento delle unità motorie dei muscoli pettorali. I deltoidi anteriori prendono il sopravvento e aumentiamo anche il rischio di infortuni alle spalle.

Siamo ancora sicuri di voler eseguire le distensioni con bilanciere su panca piana sollevando le gambe da terra?

3. Crescita dei pettorali

Quando si parla di distensioni su panca piana con bilanciere, le persone, e i ragazzi soprattutto, pensano subito ai pettorali e alla possibilità di svilupparli come Arnold Schwarzenegger.

La realtà però è leggermente diversa: le distensioni su panca piana con bilanciere non sono il miglior esercizio per stimolare la crescita dei pettorali. O per lo meno, non lo sono per tutti indistintamente.

Il motivo è presto spiegato: dato che il movimento è guidato da un bilanciere, le posizioni di mani e gomiti sono “fisse”. Cosa comporta? L’escursione articolare che ne risulta non sarà completa per favorire l’allungamento e la completa contrazione dei pettorali. A questo si aggiunge un maggior coinvolgimento di tricipiti e deltoidi frontali, anche utilizzando una tecnica ottimale.

Attenzione, questo non significa che dobbiamo evitare le distensioni su panca piana con bilanciere se vogliamo aumentare le dimensioni dei nostri pettorali. Si tratta in ogni caso di un esercizio multiarticolare e fondamentale che consigliamo sempre di includere nei propri programmi di allenamento. Inoltre, se utilizzato nel modo corretto e/o abbinato ad altri esercizi e tecniche particolari, può aiutarci molto anche dal punto di vista ipertrofico. Si tratta però più di un esercizio di forza per tutta la parte superiore del corpo, e non tanto di un esercizio per scolpire i propri pettorali.

A questo bisogna aggiungere il fatto che ognuno di noi ha una diversa conformazione fisica. C’è quindi chi riuscirà a sviluppare ottimi muscoli pettorali con le distensioni su panca piana con bilanciere, e chi invece avrà bisogno di colpire i propri muscoli con esercizi e varianti diverse. Questo succede spesso, ad esempio, alle persone alte, con braccia molto lunghe e una struttura ossea esile (facilmente riconoscibile per le articolazioni di polsi e caviglie “sottili”).

Ecco perché i nostri workout e i nostri programmi di allenamento includono sempre una grande varietà di esercizi abbinata ai fondamentali e multiarticolari: per poter trarre i maggiori benefici sia in termini di forza che di ipertrofia e potersi adattare al maggior numero di persone possibile.