In tutti i workout di spalle che hanno come obbiettivo l’aumento di forza, di massa, ma anche in quelli funzionali o nei cosiddetti WOD di Crossfit, un esercizio molto diffuso e utile per ottenere netti miglioramenti alle spalle è l’Overhead Press con bilanciere, o anche Military Press.

In particolare vogliamo dare attenzione all’esecuzione di questo esercizio svolto in piedi in quanto, per molti atleti, può risultare più difficile sia in termini di carico utilizzato, sia per quanto riguarda la postura e l’attivazione dei muscoli del core, e di conseguenza si potrebbero verificare dolori (o infortuni) alla zona lombare.

Molte volte ci capita di vedere persone con enormi potenzialità e che magari potrebbero ottenere grandi miglioramenti, ma che con questo esercizio si trovano in una fase di stallo e non riescono ad uscirne: cerchiamo quindi di capire come lavorare al meglio le spalle e come evitare dolori o infortuni.

L’esercizio

Innanzitutto i piedi devono essere posizionati in linea e di poco più ampi della larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate in modo tale da avere maggiore stabilità. Il bilanciere si appoggia su 4 punti: i due deltoidi e le due clavicole. L’impugnatura è leggermente più ampia delle spalle (pochi centimetri di distanza tra mano e spalla) e con i gomiti praticamente appoggiati al nostro corpo. Da questa posizione, prendiamo fiato e spingiamo in alto il bilanciere. Se ci stiamo allenando per aumentare la forza e la potenza, distendiamo completamente le braccia. Viceversa, se puntiamo all'ipertrofia, fermiamoci leggermente prima che i gomiti siano completamente distesi: questo poiché, con la completa distensione del gomito, la spalla arriva a trovarsi in una fase di riposo e si perde la tensione muscolare necessaria a ottimizzare lo stimolo di crescita muscolare. Quindi ecco un consiglio semplice: spingiamo finché sentiamo lavorare i deltoidi. Ultima regola da ricordare è la velocità di movimento: nei programmi di forza si ricerca l’esplosività del movimento, mentre invece in quelli di ipertrofia serve l’esecuzione di un movimento più lento e controllato.

Inoltre è fondamentale avere il pieno controllo del bilanciere sempre, e regolare la velocità di esecuzione secondo le proprie finalità e per non perdere la corretta postura del proprio corpo.

Ora, partendo da queste regole di base, ci possono essere altre regole o accorgimenti comunque validi e che possano aiutarci a migliorare la qualità dell’esercizio? Sicuramente sì. Ci sono delle modifiche che si possono apportare:

1. Glutei

Contrarre i glutei: tante volte ci dimentichiamo o diamo poca importanza ai muscoli dei glutei, che invece sono fondamentali poiché aiutano e sostengono il tronco del nostro corpo: proprio per questa ragione mantenerli attivati durante l’esecuzione permette di tenerci ben piantati a terra e trasmette stabilità a tutto il tronco. Anche la zona lombare ne gioverà.

2. Testa

Muovere la testa leggermente in avanti: nell’esecuzione il bilanciere passa molto vicino al nostro volto, (perché mantenendolo vicino al nostro corpo abbiamo una leva di spinta migliore e maggior equilibrio) ma un errore comune è andare indietro con la testa: questo succede sia per evitare di toccare il bilanciere che come reazione involontaria per vincere lo sforzo. La testa può certamente spostarsi leggermente indietro, ma solo nel momento in cui deve passare il bilanciere: dopodichè deve muoversi leggermente in avanti per ottimizzare la postura e la stabilità del movimento. Anche qui bisogna prestare attenzione a quanto muoverla; non c’è una regola fissa perché ogni fisico reagisce in modo differente, ma bisogna muoverla quel tanto che basta per mantenere la postura corretta! L’idea è questa: durante l’alzata, dopo che il bilanciere supera la testa, bisogna spostare la testa in avanti come se ci stessimo affacciando ad una finestra.

3. Core

Cinta addominale contratta: il core è il centro di tutto il nostro corpo, ed è da qui che ogni movimento e il trasferimento di potenza avviene: avere un core forte, vuol dire trasferire maggior potenza durante l’esecuzione. Questo si traduce nella possibilità di utilizzare carichi più elevati e di ottenere un migliore stimolo allenante. Ma, dato che l’Overhead Press genera una forte pressione sulla colonna, avere un tronco forte significa anche aiutare a sopportare lo stress ed anzi diventa anche allenante poiché rinforza la zona sopracitata. Ci sono atleti che hanno addominali eccezionali solo grazie alla corretta esecuzione degli esercizi fondamentali (come appunto l’Overhead Press) senza allenarli direttamente.

4. Gambe

Come detto, la posizione delle gambe deve essere con le ginocchia leggermente piegate, piedi in linea e di poco più ampi delle spalle. Ci sono due modifiche che si possono apportare, una collegata alla posizione e l’altra all’esecuzione. La prima è la posizione delle gambe che possono anche essere poste una davanti ed una dietro (la cosiddetta split position o apertura sagittale) indifferentemente, e può essere un aiuto se facciamo fatica a trovare equilibrio con le gambe pari (set position o apertura frontale) o sentiamo il carico troppo sulla zona lombare (e quindi andrebbe rivista la tecnica con apertura frontale). La seconda invece riguarda l’esecuzione, ed è soprattutto consigliata se siamo pesisti, crossfitter e weightlifter, quindi se ricerchiamo principalmente la forza: in questo caso le gambe svolgono un ruolo attivo nell’esecuzione dell’esercizio e partecipano attivamente alla spinta del bilanciere verso l’alto: l’esercizio prende il nome di Push-Press.

5. Polsi

Attenzione alla posizione dei polsi: Quanti di voi si concentrano sulla posizione dei polsi durante l’allenamento? Penso che davvero pochi la notino e questa mancanza d’attenzione può essere direttamente relazionata alla mancanza di miglioramenti nell’esecuzione degli esercizi. Perché? Semplice: avere i polsi allineati con il braccio e il bilanciere aiuta nel trasferimento di potenza durante l’Overhead Press  e in tutti gli esercizi che richiedono l’utilizzo di questa articolazione, ma soprattutto un polso allenato (e allineato) evita infortuni spiacevoli.

6. Gomiti

Gomiti bassi. Abbiamo già accennato alla posizione dei gomiti: essi devono esser vicini al nostro corpo e allineati esattamente sotto al bilanciere. Innanzitutto questo permette di avere una maggior spinta e una leva migliore, quindi una più facile esecuzione e un minore stress alle articolazioni. In secondo luogo la corretta posizione aiuta a sostenere completamente le braccia poiché, così come i polsi, anche i gomiti svolgono un ruolo fondamentale nei movimenti di spinta.

7. Varietà degli esercizi

Questa regola vale per qualsiasi esercizio. Il nostro corpo, col passare del tempo, si abitua agli sforzi e agli stress cui lo sottoponiamo e questo fattore rientra tra le cause dei nostri mancati miglioramenti. Per questo l’allenamento va programmato e periodizzato proprio per dare nuovi stimoli al nostro corpo e non avere fasi di stallo. Ma questo non vale solo per quanto riguarda il numero di serie, le ripetizioni, il tempo di recupero o la frequenza di allenamento, ma anche per la scelta di esercizi. Mantenere sempre lo stesso esercizio vuol dire comunque avere i paraocchi e fermarsi nel percorso di crescita: diventa fondamentale in questo senso la ricerca di esercizi simili ma che hanno delle peculiarità che aiutano a stimolare in modo diverso le spalle.

Ci sono moltissimi esercizi che possiamo utilizzare per ottimizzare lo stimolo e la crescita dei deltoidi, ne citiamo un paio:

• Lento Avanti con Bilanciere da seduto (Seated Barbell Military Press). L’esercizio si svolge con lo stesso attrezzo, il bilanciere, ma la posizione è diversa, e questo comporta un’attivazione differente dei muscoli. Da seduti inoltre possiamo mantenere la parte alta della schiena appoggiata e concentrarci maggiormente sul lavoro dei deltoidi. Attenzione! La schiena deve continuare a mantenere le proprie curve fisiologiche durante l’esercizio senza appiattirsi contro lo schienale.
• Lento Avanti Manubri da seduto (Seated Dumbbell Military Press / Shoulder Press). Il movimento è lo stesso dell’esercizio precedente ma cambia lo strumento in modo da fornire un diverso stimolo muscolare. L’utilizzo dei manubri inoltre permette una libertà di movimento maggiore che ci permette di far lavorare ogni braccio indipendentemente e quindi pareggiare eventuali differenze di forza tra i due arti.

Gli esercizi alternativi possono essere molti altri e abbiamo creato una scheda di allenamento includendone uno molto particolare che in palestra non fa mai nessuno.