Capita a tutti. Prima o poi durante gli allenamenti si raggiunge una fase di stallo in cui si fatica a trovare il modo di aumentare nuovamente la propria forza e la crescita muscolare. Non si riesce più ad aumentare il peso sul bilanciere e si rischia di essere frustrati.

Il segreto per evitare le fasi di stallo sta nella varietà dell’allenamento e nel seguire quindi una programmazione che preveda differenti stimoli nel corso del tempo. Così facendo il nostro corpo non avrà abbastanza tempo per abituarsi e sarà costretto a migliorarsi per sostenere i nuovi allenamenti.

Se ci siamo stancati delle solite routine di allenamento con 4 serie da 12 ripetizioni, 5 serie da 5, o i classici piramidali da 12-10-8-6 ripetizioni, allora siamo nel posto giusto. Questa tecnica garantisce un ottimo stimolo muscolare in soli 5 minuti e possiamo utilizzarla per costruire i nostri allenamenti in monofrequenza o multifrequenza.

La tecnica

L’idea alla base di questa tecnica è semplice: eseguire in 5 minuti il massimo numero di ripetizioni possibile per un dato esercizio. Attenzione però: questo non significa che l’esercizio vada eseguito per 5 minuti consecutivi. La scelta del peso è infatti fondamentale. Dobbiamo scegliere un peso con il quale normalmente raggiungiamo lo sfinimento intorno alle 15 ripetizioni. Questo peso va utilizzato per tutti i 5 minuti, inserendo (per forza di cose) delle pause quando necessario.

Il nostro consiglio è di non iniziare subito cercando lo sfinimento altrimenti si rischia di compromettere l’efficacia dell’esercizio. Cerchiamo quindi di conservare qualche ripetizione nella prima serie: 10-12 ripetizioni sono sufficienti. Lasciamo trascorrere 15-20 secondi di pausa e riprendiamo ad eseguire altre ripetizioni. Continuiamo così per tutti i 5 minuti. Ovviamente col passare dei minuti faremo sempre più fatica e saremo costretti e ridurre il numero di ripetizioni di ogni mini-serie. In 5 minuti dovremmo riuscire a completare tra le 45 e le 55 ripetizioni. Se ne avremo completate meno, significherà che abbiamo scelto un peso troppo alto. al contrario, se ne avremo eseguite di più, significherà che abbiamo scelto un peso troppo leggero.

Si può scegliere qualsiasi esercizio per qualsiasi gruppo muscolare. Bilanciere, manubri, cavi, macchine... Libera scelta.

Vantaggi

Questa tecnica è perfetta nei seguenti casi:

• allenamenti full-body
• allenamenti di uno o due gruppi muscolari
• poco tempo a disposizione
• scarsa attrezzatura

Comporre un allenamento full-body con questa tecnica è semplicissimo: basta scegliere un esercizio per ogni gruppo muscolare ed eseguire ognuno per 5 minuti. Così facendo si ottiene un allenamento completo e una durata totale contenuta.

Lo stesso vale per allenamenti di uno o due gruppi muscolari. Il nostro consiglio è di scegliere 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (pettorali, dorsali, gambe) e 2 per gli altri gruppi (braccia, spalle, addominali). In 15 minuti di lavoro (escludendo le pause tra un esercizio e l’altro) si riesce così a completare un allenamento produttivo e dal risultato garantito. Quando si ha poco tempo quindi questa tecnica diventa un alleato davvero importante.

Infine può capitare di avere a disposizione una palestra scarsamente attrezzata, magari perché siamo in viaggio e la palestra dell’hotel in cui alloggiamo potrebbe non essere molto dotata. Con questa tecnica ci basta davvero poco e non servono pesi eccessivi. Qualche manubrio sarà più che sufficiente per riuscire a ideare un allenamento produttivo anche quando le condizioni esterne sembrano giocare contro di noi.