Partiamo col definire il significato di multifrequenza e monofrequenza.

Allenamento in Multifrequenza

Significa allenare ogni muscolo 2 o più volte ogni settimana. Un esempio banalissimo è:

• Lunedì: allenamento upper body
• Martedì: allenamento lower body
• Giovedì: allenamento upper body
• Venerdì: allenamento lower body

In questo modo abbiamo 4 workout e alleniamo ogni muscolo 2 volte a settimana. Ci sono moltissimi altri esempi di come combinare i diversi gruppi muscolari nei vari giorni di allenamento. Si può fare con qualsiasi numero di allenamenti, siano essi 2 a settimana ma anche 3, 4, 5, 6 o 7 a settimana. Le scelte sono davvero tantissime. E non è neanche obbligatorio allenare ogni gruppo muscolare lo stesso numero di volte a settimana. A seconda delle esigenze potremmo voler allenare un gruppo muscolare 2 volte mentre un altro 3 o 4. 

Allenamento in Monofrequenza

Significa allenare ogni muscolo una sola volta a settimana. Un esempio molto frequente è una scheda di questo tipo:

• Lunedì: petto e tricipiti
• Martedì: dorso e bicipiti
• Giovedì: gambe
• Venerdì: spalle

In questo esempio abbiamo fatto 4 allenamenti, allenando ogni muscolo una sola volta nell'arco della settimana. Anche in questo caso ci sono tantissime combinazioni adattabili a seconda del numero di allenamenti. Ad esempio, se gli allenamenti fossero stati 3 anziché 4, avremmo potuto inserire le spalle nell'allenamento delle gambe. Se fossero stati 5 avremmo potuto inserire bicipiti e tricipiti in un allenamento singolo oppure dividere le gambe in quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Le opzioni sono davvero tantissime.

Cos'è il volume di allenamento?

Prima di capire cosa ci dicono le evidenze scientifiche in merito a cosa sia meglio tra monofrequenza e multifrequenza, ci serve però capire cosa sia il volume di allenamento.

Con volume di allenamento, nella sua accezione più semplice, si intende banalmente il numero di serie settimanali svolte per ogni gruppo muscolare.

Vediamo un esempio semplicissimo per i pettorali:

Lunedì

1. Distensioni bilanciere panca piana: 3 serie da 8-12 reps
2. Croci ai cavi: 3 serie da 8-12 reps

Giovedì

1. Distensioni manubri panca inclinata: 3 serie da 8-12 reps
2. Croci con manubri: 3 serie da 8-12 reps

In questo caso abbiamo eseguito 12 serie totali settimanali per i pettorali.

Volume di allenamento = 12 serie

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare siano ideali per la maggior parte delle persone al fine di massimizzare la crescita muscolare. Più si è principianti, meno serie sono necessarie, e si possono ottenere risultati anche con 5-10 serie settimanali. Atleti più avanzati potrebbero necessitare di più serie, magari per dare priorità a qualche gruppo muscolare in particolare.

NOTA IMPORTANTISSIMA: Il volume di allenamento non è l'unica cosa cui prestare attenzione, anzi... Tecnica, sovraccarico progressivo, intensità, frequenza e densità degli allenamenti sono tutti parametri da valutare insieme al volume stesso.

Ad esempio, è inutile impazzire a calcolare il numero di serie ideali se ancora non abbiamo la tecnica corretta su alcuni esercizi o se non siamo in grado di eseguire una serie con la giusta intensità vicino al cedimento muscolare.

E questo purtroppo è un errore molto comune che porta tante persone ad eseguire 20-30-40 serie settimanali pensando "più serie = più risultati". Eseguire troppe serie (nel singolo allenamento o nel totale settimanale), eseguirle con pessima tecnica o scarsa intensità si traduce spesso nel cosiddetto “volume spazzatura”, cioè tanto lavoro “a vuoto” che rischia di aumentare solamente senso di fatica e tempo di recupero necessario ai muscoli.

Dobbiamo essere bravi quindi a utilizzare la giusta tecnica, la giusta intensità (cioè la prossimità al cedimento muscolare) e capire quante serie settimanali possiamo sopportare. È molto soggettivo.

Multifrequenza vs Monofrequenza

Fortunatamente le evidenze scientifiche vengono in nostro aiuto per capire cosa sia meglio scegliere. A conti fatti la risposta è...

A parità di volume di allenamento settimanale, non sembrano esserci significative differenze tra monofrequenza e multifrequenza.

Questo è vero soprattutto quando il volume di allenamento settimanale non è particolarmente elevato. Parliamo quindi mediamente chi esegue fino a 10-12 serie settimanali per un determinato gruppo muscolare.

Una ricerca ha infatti dimostrato proprio questo. Con un volume di allenamento settimanale molto basso, il gruppo che si è allenato in monofrequenza ha ottenuto migliori guadagni muscolari. Va sottolineato però che in questo studio i partecipanti erano tutti abituati ad allenarsi in multifrequenza. Quindi anche la variazione dello stimolo può aver giocato un ruolo molto importante.

Quando invece il volume settimanale aumenta, stando alla letteratura scientifica, allora le cose cambiano.

Sembra infatti essere più vantaggioso allenare ogni muscolo almeno 2 volte a settimana poiché questo permette di aumentare più facilmente il volume di allenamento per massimizzare la crescita muscolare (e minimizzare il volume spazzatura).

Avere lo stesso volume di allenamento, parlando solamente di serie, tra monofrequenza e multifrequenza è facile. Basta appunto eseguire lo stesso numero di serie settimanali per ogni gruppo muscolare: nel caso della monofrequenza le serie vengono eseguite tutte lo stesso giorno, nel caso della multifrequenza le serie vengono distribuite su 2 o più giorni.

A parità di serie settimanali però, la multifrequenza può permetterci di ottenere più volume di allenamento totale.

Com'è possibile? Molto semplice…

In monofrequenza logicamente gli ultimi esercizi della sessione subiscono un netto calo delle prestazioni per via della stanchezza muscolare causata dagli esercizi precedenti. Viceversa, in multifrequenza è più facile affrontare ogni esercizio con ottimi livelli di energia. In questo contesto, con la monofrequenza è impossibile pareggiare il volume di allenamento della multifrequenza utilizzando lo stesso numero di serie e ripetizioni: è impossibile utilizzare gli stessi carichi utilizzabili in multifrequenza su tutti gli esercizi. Se accadesse, significherebbe che ci stiamo allenando all'acqua di rose senza la giusta intensità. Per far sì quindi che in monofrequenza il volume di allenamento sia pari a quello della multifrequenza, diventa necessario eseguire delle serie aggiuntive per “pareggiare” quelle eseguite con carichi inferiori a causa della stanchezza muscolare.

Questo ci svela un punto di forza della multifrequenza: è molto più facile alzare i volumi di allenamento. A maggiori volumi di allenamento corrisponde, potenzialmente, maggiore crescita muscolare. Logicamente non è possibile aumentare i volumi di allenamento all'infinito. Oltre certi volumi si sfocia nel sovrallenamento o comunque in un effetto controproducente sul recupero e la crescita muscolare. È quindi determinante capire quale sia il volume ottimale di allenamento per ogni soggetto, e scegliere di conseguenza la modalità di allenamento più adatta.

Il nostro consiglio

Se siamo principianti, consigliamo sempre di iniziare con un programma di allenamento in multifrequenza che ci permetta di eseguire più spesso gli stessi movimenti così da apprendere più velocemente e nel migliore dei modi la tecnica degli esercizi principali. Il nostro programma gratuito THE BEGINNING utilizza proprio questo approccio.

Se abbiamo a disposizione poco tempo per allenarci e di conseguenza il nostro volume settimanale di allenamento non sarà particolarmente elevato, possiamo scegliere la modalità che più ci aggrada e ci diverte. Non va inoltre trascurato l’aspetto mentale. Un programma di allenamento che piace verrà eseguito più volentieri, con più voglia e motivazione. Ci farà ottenere sicuramente più risultati di un programma perfetto sulla carta ma che non ci appassiona e ci impedisce di dare il massimo in ogni workout. E avendo bassi volumi di allenamento le differenze nei risultati saranno minime se non nulle. 

Nel momento in cui abbiamo più tempo per allenarci e possiamo permetterci di aumentare il volume di allenamento, diventa quasi obbligatorio allenarsi in multifrequenza se vogliamo provare a massimizzare i risultati.

Va comunque detto che nel corso degli anni ci sono migliaia di persone che hanno ottenuto risultati eccellenti in entrambi i modi. Quindi l’unica via, come sempre, è sperimentare e testare quale sia l’approccio migliore per noi stessi.

Va inoltre detto che non è obbligatorio scegliere tra monofrequenza e multifrequenza.

Ad esempio se abbiamo alcuni gruppi muscolari “carenti” cui vogliamo dare maggior focus, possiamo tranquillamente impostare un programma che alleni i gruppi muscolari più forti utilizzando la monofrequenza, e sfruttare la multifrequenza per i gruppi muscolari cui vogliamo dare massima priorità e maggior volume. Questo è proprio l’approccio che abbiamo scelto per il nostro programma gratuito OLYMPIAN MUSCLES.

Quindi evitiamo di legarci troppo al concetto di monofrequenza o multifrequenza. Cerchiamo di capire cosa serva a noi in questo momento e pianifichiamo i nostri allenamenti di conseguenza.

Per toglierci ogni pensiero, noi consigliamo sempre di scegliere uno dei i nostri programmi di allenamento, stilati sempre seguendo le linee guida fornite dalle evidenze scientifiche e adattate in base alla nostra esperienza sul campo.