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Posa glutei durante gara di bikini

Esercizi glutei: meglio Squat o Hip Thrust?

Esercizi glutei: meglio Squat o Hip Thrust?

Hip Thrust o Squat per i glutei? Non è obbligatorio scegliere. Capiamo insieme come funzionano entrambi gli esercizi e come usarli per allenare i nostri glutei.

Fino a poco tempo fa, lo Squat era considerato il miglior esercizio in assoluto per i glutei. Recentemente invece è diventato molto popolare l’esercizio di Hip Thrust e il trend è cambiato: ora è questo il nuovo Re degli esercizi per i glutei mentre gli squat sono passati in secondo piano.

Alcune ricerche scientifiche dimostrano infatti che la superiorità dell’Hip Thrust è data dalla maggiore attivazione muscolare, misurata tramite elettromiografia (EMG). Gli studi mostrano come l’Hip Thrust riesca a massimizzare l’attivazione dei glutei. Questa foto ne è un esempio.

Stando a questi risultati, l’Hip Thrust sembrerebbe battere lo Squat sia come attivazione media dei glutei che nel picco massimo. Dovessimo quindi valutare la bontà di un esercizio in base alla maggiore attivazione, dovremmo confermare che l’Hip Thrust sia nettamente superiore allo Squat.

Dalla teoria alla pratica però le cose non sono sempre uguali. Infatti se analizzassimo meglio i due esercizi, noteremmo come siano molto differenti. Guardando la curva di attivazione del muscolo durante l’esercizio, possiamo osservare come nella fase iniziale di uno Squat, il gluteo sia chiamato in causa pochissimo. Questo partecipa ad abbassare la media nel totale dell’esercizio, ma non significa obbligatoriamente che lo Squat sia meno efficace, anzi...

L’Hip Thrust, di contro, prevede un’escursione articolare (ROM, Range of Motion) molto ridotta in confronto agli Squat. Questo è sia un vantaggio che uno svantaggio. Di positivo c'è il fatto che possiamo caricare davvero molto peso in questo esercizio. Di contro invece, solitamente consideriamo la crescita muscolare direttamente proporzionale all'escursione articolare.

Come eseguire l'Hip Thrust?

Dalle ricerche e dall'elettromiografia sembra che l’Hip Thrust sia davvero efficace poiché permette di mantenere una tensione costante sul muscolo e quindi la media dell’attivazione dei glutei per tutta la durata dell’esercizio è molto alta. Questo però non significa che durante uno squat eseguito correttamente con discesa sotto al parallelo, l’attivazione dei glutei sia poca, anzi. Nello Squat è semplicemente la media dell’attivazione dei glutei a essere più bassa. Questo poiché, come detto, si tratta di un esercizio più complesso, con un’ampia escursione articolare e che prevede il coinvolgimento di molti altri muscoli, non solo i glutei.

Soggettività

Non va dimenticato inoltre che, come per molti altri esercizi, fisicità e mobilità personali giocano un ruolo fondamentale per la stesura dei piani di allenamento e la pianificazione dei workout.

Leggi anche: come si esegue lo squat secondo la ricerca scientifica.

Infatti è comune trovare persone che non riescono ad eseguire uno squat in accosciata completa. I glutei durante lo squat vengono attivati maggiormente sotto al parallelo. In questi soggetti è quindi difficile sentire un coinvolgimento marcato dei glutei durante l’esercizio. Come si può risolvere?

Eseguiamo innanzitutto un buon riscaldamento che preveda la corretta attivazione dei glutei, tramite anche bande elastiche ad esempio. In secondo luogo, può essere molto utile utilizzare la tecnica del pre-affaticamento. Consiste nell'utilizzare un esercizio di “isolamento” del muscolo target, prima di eseguire lo Squat. Ecco che torna utile l’Hip Thrust. Eseguire delle serie di Hip Thrust (ma anche di altri esercizi per femorali e glutei) all'inizio, ci permette di arrivare allo Squat con i glutei già “stanchi”: in questo modo i glutei saranno l’anello debole dell’esercizio e sarà impossibile non “colpirli” anche senza avere un’accosciata profonda/completa.

Il nostro consiglio

L’Hip Thrust è sicuramente un ottimo esercizio per i glutei, su questo non ci piove. Gli Squat però sono un altrettanto valido esercizio. In questo caso, non c’è bisogno di decretare quale sia meglio o quale sia peggio, quale promuovere e quale bocciare... Semplicemente uno non esclude l’altro. Sono due esercizi differenti e consigliamo di utilizzarli entrambi per sviluppare nel migliore dei modi i propri glutei, come spiegato poco fa. Inserire sia Squat che Hip Thrust nelle proprie routine di allenamento (insieme a molti altri esercizi specifici) ci permetterà di sviluppare i glutei nel modo migliore e più completo, raggirando anche qualche eventuale pecca di mobilità relativa allo Squat.

Leggi anche: Squat: falsi miti e realtà.

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