Lo diciamo sempre e lo confermiamo una volta di più: non esiste il dimagrimento localizzato. Quindi togliamoci dalla testa di poter ridurre il grasso addominale solo con gli esercizi. Per farlo dobbiamo seguire un’alimentazione adatta a questo obiettivo. Così facendo si ridurrà la percentuale di massa grassa generale e quindi anche sul girovita.

Proprio un girovita stretto e piatto A RIPOSO è il nostro obiettivo quando cerchiamo una forma estetica migliore per il nostro addome. Oltre a questioni puramente estetiche, una muscolatura addominale adeguatamente allenata è più efficiente nella sua funzione di contenimento degli organi interni e di supporto del rachide. Molto spesso, erroneamente, gli esercizi proposti per ridurre la circonferenza dell’addome sono gli stessi che si raccomandano per aumentare la forza dei muscoli flessori del tronco: i tradizionali crunch, twist crunch, side-bend, side-extension... Su questi ultimi ci viene un brivido lungo la schiena solo a nominarli.

Ora, l’intenzione non è demonizzare gli esercizi addominali tradizionali: attraverso questi si ottiene una cintura addominale forte, capace di sollevare il tronco e il bacino velocemente, contro resistenza. Praticando questo tipo di allenamento tuttavia si avrà A RIPOSO un addome certo non piatto e stretto. Ciò che ricerca scientifica e sperimentazione ci hanno permesso di conoscere è che la probabilità di ridurre la circonferenza vita attraverso intenso lavoro addominale concentrico ed isometrico è abbastanza relativa. Anzi, è controproducente. La questione è capire quali siano realmente i nostri obiettivi, e soprattutto se il nostro corpo ha bisogno di questo tipo di esercizi. Con la pratica degli addominali tradizionali si ottiene infatti un addome decisamente tonico e trofico, contraendo volontariamente il retto, i trasversi dell’addome e gli obliqui. Questi muscoli, allenati con molte ripetizioni, ed eventualmente resistenze, ottengono anche un deciso aumento di forza. Bisogna considerare però che sono molto poche le occasioni della vita quotidiana in cui realizziamo un’azione dinamica come quella di questi esercizi. Questi sono consigliabili solo se c’è un interesse specifico (solitamente sportivo) ad aumentare la forza di questa muscolatura. Se l’obiettivo è diverso, bisogna affidarsi anche e soprattutto ad altri tipi di esercizi.

Il nostro consiglio per chi si sottopone a sessioni di allenamento che includono esercizi addominali tradizionali è molto semplice: terminare il workout con qualche serie di esercizi ipopressivi. Così facendo la fascia addominale e il pavimento pelvico riacquisteranno un buon tono basale, e si avrà minor rischio di andare incontro alle problematiche di cui parleremo nei prossimi paragrafi.

Oltre a questioni puramente estetiche, è ormai chiaro, grazie al progredire delle conoscenze in ambito di fisioterapia e riabilitazione del pavimento pelvico, che esiste relazione diretta tra la pratica di esercizi addominali classici e l’aumento di problematiche di incontinenza urinaria, prolassi e disfunzioni sessuali, in particolar modo nelle donne. Tale rischio aumenta particolarmente per le neo-mamme che a seguito del parto riprendono a lavorare sulla parete addominale con classici esercizi addominali al fine di recuperare velocemente una buona forma fisica. E’ facile immaginare i rischi a cui ci si sottopone praticando questi esercizi durante il post-parto, quando il pavimento pelvico e la fascia addominale sono molto deboli: il pavimento pelvico, chiamato “secondo diaframma”, viene disteso e stressato enormemente durante la gravidanza ed il parto, così come tutta la parete addominale. Sottoporsi ad esercizi addominali concentrici o isometrici, aumentando notevolmente la pressione della cavità addominale (aggiungendo, come spesso accade, l’espirazione forzata durante l’esecuzione dell’esercizio) porta ad uno squilibrio di forze all'interno dell’addome, tutto a sfavore del perineo e della muscolatura addominale, aumentando il rischio ad incorrere nelle problematiche sopracitate e talvolta anche ad aumento della diastasi del retto dell’addome, peggiorando quindi anche sotto il profilo estetico. Per evitare gli effetti negativi provocati da questi esercizi, alcuni professionisti suggeriscono di realizzare una contrazione volontaria controllata del pavimento pelvico o dei muscoli addominali. Si consiglia ad esempio di chiudere le coste, di portare l’ombelico verso la colonna, di contrarre il trasverso dell’addome e il perineo volontariamente... Queste azioni provocano in realtà un ulteriore aumento della pressione intra-addominale.

La questione di base è chiarire quali fibre muscolari siano responsabili del tono di riposo del “corsetto addominale” e del pavimento pelvico, studiare come aumentarlo e sapere perché diminuisce.

Immaginandoci sdraiati, a riposo, questi muscoli possiedono un’attivazione INVOLONTARIA. Con esercizi e posture adeguate, queste fibre muscolari a contrazione riflessa possono essere più attive. Dobbiamo quindi concentrarci su esercizi che attivino in forma involontaria la fascia addominale e il perineo. Si noterà così una riduzione del girovita quando saremo a riposo. L’attivazione riflessa del perineo conferirà un tono di riposo più elevato e sarà garante nel prevenire patologie a carico del pavimento pelvico. Le fibre involontarie non si recluteranno se la contrazione di questa muscolatura è volontaria: ad esempio, se si solleva il bacino, se si flette o si inclina il tronco, non si ottengono gli stessi risultati perché si sta agendo sulle fibre ad azione volontaria che hanno poco a che fare con il tono di riposo. Questi esercizi aumentano la forza volontaria di questi muscoli ma non il tono di base. Anzi, attraverso la reiterata ripetizione di esercizi iperpressivi (classici addominali), le fibre involontarie diminuiscono il loro tono di base per adattarsi al costante aumento di pressione “volontaria”: il nostro corpo, in un modo o in un altro, cerca sempre un equilibrio.

Può anche essere questo uno dei motivi per cui tanti atleti di bodybuilding di altissimo livello hanno un addome molto sporgente quando stanno rilassati?

Aumentando la pressione intra-addominale si spinge contro la parete addominale ed il perineo, questi si adattano così a lasciare spazio, perdendo tonicità. Questa diminuzione del tono di base e le spinte reiterate che riceve la vescica con la ripetizione degli esercizi addominali, sono tra le principali cause dell’incontinenza urinaria da sforzo, (Amostegui, J. M., 1999) dei prolassi genitali (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001), della stitichezza e delle disfunzioni sessuali (P. Jáuregui, 1998).

Un adeguato set di esercizi “ipopressivi” varia, e va personalizzato, sempre in base agli obiettivi da perseguire e considerando attentamente il tipo di disturbo di cui la persona soffre: difficilmente esercizi proposti per migliorare problematiche di incontinenza urinaria saranno gli stessi per problematiche a carico del rachide, pertanto è sempre buona cosa affidarsi ad un professionista ed evitare il fai da te.

Va detto inoltre che essendo esercizi mirati all'allenamento di muscolatura involontaria riflessa, la costanza è d’obbligo; dei buoni risultati tarderanno a farsi apprezzare, la parola d’ordine è non perdersi d’animo. Non pensiamo di vedere differenze nel giro di una settimana.

Fatta questa doverosa premessa, vediamo alcuni tipi di esercizi addominali ipopressivi, realizzabili a corpo libero e senza particolari controindicazioni. Come vedremo, va curata molto la respirazione.

Un ottimo esercizio ad esempio è in posizione quadrupedica, spostando leggermente avanti il corpo, portando maggior peso a carico degli arti superiori. In questo modo già diminuiamo la pressione intra-addominale. In seguito si realizza una contrazione volontaria del gran dentato, spingendo con le mani verso terra, abducendo le scapole, al fine di rilassare di più il diaframma e diminuendo ulteriormente la pressione intra-addominale. Quindi si esegue inspirazione ed espirazione, mantenendo sempre più aspirazione diaframmatica, fino ad arrivare all'apnea. Questo tipo di azione è il “must” degli esercizi ipopressivi e non è di facile esecuzione; bisogna prestare attenzione a non pensare semplicemente di dover “tirare in dentro la pancia”, in realtà l’obiettivo è proseguire nella respirazione mantenendo il diaframma contratto, fino ad arrivare all'apnea, così da ridurre al massimo la pressione intra-addominale. Al termine si esegue una inspirazione lenta, con il naso, sbloccando l’aspirazione diaframmatica. Questi gesti, ben associati e controllati, producono una contrazione riflessa del perineo e della fascia addominale.

Questo esercizio si ispira al Pilates o allo Yoga, in cui viene chiamato “posizione del cane”: ricorda il cane che si stiracchia. Di fatto è una progressione dell’esercizio precedente. In ginocchio si portano le braccia incrociate a gomiti flessi davanti alla testa. L’esecuzione è poi identica, associando inoltre una elevazione del bacino, avvertendo una certa tensione posteriormente al rachide. Potrebbe essere un ottimo esercizio per chi soffre di mal di schiena, meglio comunque avere una conferma da un professionista.

Il plank è un ottimo esercizio per l’allenamento ipopressivo degli addominali e del pavimento pelvico, purché associato ad aspirazione diaframmatica controllata; richiede ottima concentrazione e coordinazione.

Decisamente più blando rispetto ai precedenti, ed ottimo per cominciare ad aver dimestichezza con queste tecniche: sedendosi e tenendo le gambe incrociate, arti superiori poggiati sulle cosce per massimizzare l’attivazione del gran dentato, si inizia ad eseguire aspirazione diaframmatica. Cercando di mantenerla il più possibile, si inspira ed espira regolarmente, fino ad arrivare in apnea.

Note sull'autore

Questo articolo è stato scritto dal nostro amico e fisioterapista Gabriele Meggiolaro. Gabriele è laureato in fisioterapia presso l'Università degli Studi dell'Insubria, formazione specialistica in dry needling presso David G. Simons Academy, in terapia manuale presso International Maitland Teachers Association. Formazione avanzata in riabilitazione del pavimento pelvico sotto la guida della dr.ssa Giraudo e dr. Lamberti, in neuroriabilitazione Bobath sotto la guida di Patricia M. Davies, in Medical Exercise Training ed in Medical Training Therapy. Per saperne di più, visita il suo sito.